Диета доктора Ковалькова: правила и меню для всех этапов

Московский врач-диетолог стал известен всей стране благодаря авторской диете для похудения, которую он опробовал лично. Стимулом для изучения диетического питания стал лишний вес доктора. Это подтолкнуло его к размышлениям о том, как люди всю сознательную жизнь безрезультатно ведут борьбу с этой проблемой. Часто бывает так, что после нескольких недель изнурительных голодных мучений человек худеет, но уже через 3-4 месяца лишний вес возвращается вновь. Он задумался, можно ли похудеть раз и на всю жизнь.Результатом его исследований является не только авторская диета, но и книги по диетологии, в которых он раскрывает тайны правильного питания. В народе метод московского доктора прозвали «Семейный размер». Связано это с тем, что впервые Алексей рассказал о ней всей России в эфире одноименной передачи. Описал Ковальков подробную диету «Семейный размер» по этапам на примере нескольких семейных пар, будучи ведущим на одном из российских каналов.

Главной особенностью метода являются этапы диеты Ковалькова, которые постепенно направляют работу организма в нужное русло. Это не самая быстрая методика, но диетолог утверждает, что в этом – ее плюс. Она безопасна для организма благодаря каждой стадии, которая подготавливает организм к грядущим изменениям, к тому же при полном соблюдении рекомендаций дает длительный эффект.

Этапы диеты доктора Ковалькова постепенно приведут вас к желаемому результату безопасными путями, не создавая стрессовую ситуацию для организма.

Специалисты утверждают, что это не просто диета для похудения, это образ жизни. Алексей доказал на собственном примере, что недостаточно питаться правильно, нужно вести активный образ жизни, ведь без физических нагрузок вечно строен не будешь. Нужно приучить свой организм жить правильно, и тогда вы будете здоровые и красивые.

Суть диеты Ковальеова

Суть диеты заключается в делении ее на несколько этапов:

• подготовительный;
• основной;
• заключительный или укрепляющий.

У каждой стадии своя роль, и только соблюдая правила и их последовательность, можно прийти к результату.

Сама диета не нацелена на лечебное голодание, Алексей – не сторонник таких экзекуций. Он считает, что есть можно и нужно в меру, ведь наш организм имеет регулярные потребности в энергии и микроэлементах. Ограничивая его, мы не добьемся равным счетом ничего, кроме стресса. Доктор медицинских наук утверждает, что питаться нужно здоровой пищей, а все «вредности» и «вкусности» ничего полезного, кроме обжорства и лишнего веса, не дают.

Отказываться от жиров полностью нельзя, это важная составляющая правильной жизнедеятельности организма человека. Всего должно быть в меру. Голодать вредно для органов желудочно-кишечного тракта, но и переедание отнюдь не полезно.

Нюансы подготовительного этапа диеты Ковалькова

Рассмотрим подробно подготовительный этап диеты Ковалькова и все его нюансы. Начинать следует с отказа от вредных для здоровья продуктов питания. К ним относятся:

• фаст-фуд;
• жареная и жирная еда;
• алкоголь;
• сладости;
• мучные изделия;
• сладкие газированные напитки;
• консервация;
• копчености.

Злоупотребление продуктами из этих категорий приводит к активной выработке инсулина поджелудочной железой, что со временем может вызвать серьезные заболевания.

После избавления от «зависимости» нужно начать налегать на овощи, фрукты, отруби т.д., на продукты, богатые клетчаткой. Она способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов. Важно употреблять большое количество питьевой негазированной воды (до 2 литров в день).

На этой стадии очень важна работа над психологическим настроем. Когда вы станете уверенней в себе и в своих результатах, вам будет легче отпустить старые устои и вступить в новую здоровую жизнь.

Этот этап может продлиться от 2 до 4 недель. И когда вы и ваш организм будете готовы, можно смело переходить к следующей стадии. К этому времени вы уже можете заметить результат – минус 7-8 килограммов. Скорость похудения зависит от вашего желания и стараний.

Меню подготовительного этапа диеты Ковалькова достаточно разнообразно и не вгоняет в строгие рамки, кроме вышеперечисленных исключений.

Первый этап диеты Ковалькова с примером меню

Далее первый этап диеты Ковалькова уже непосредственно вводит вас в мир рационального питания. Тут уже появляются более жесткие ограничения в пище и увеличение физических нагрузок. Длительность этой стадии – от 10 до 14 дней.

Важно научить организм питаться в меру и небольшими, более частыми порциями. Эта стадия является одной из сложных. Физические нагрузки необходимы ежедневно. Если это ходьба, то не менее 1 часа в день. Можно разнообразить спорт йогой, плаваньем, легким бегом, фитнесом.

В диете Ковалькова на 1 этапе вначале может быть сложно, но помните про психологический настрой, к тому же при соблюдении предписаний результат не заставит долго ждать.

Если возникли болезненные симптомы, то следует незамедлительно обратиться к врачу. Не стоит настраивать себя фанатично насчет диеты. Быстрый результат не всегда хорош. Нагружайте организм в меру своих возможностей.

Меню первого этапа диеты Ковалькова не имеет строгих ограничений в калориях. Рацион состоит из:

• кисломолочных продуктов, средней или низкой жирности;
• овощей;
• фруктов (в особенности грейпфрутов и зеленых яблок);
• хлеба ржаного или хлебцов диетических.
• белковой пищи.

Пример меню 1 этапа диеты Ковалькова представлен вашему вниманию ниже:

1. Завтрак: кефир низкой жирности с добавлением отрубей, орехи и немного фруктов спустя некоторое время после еды.
2. Обед: свежие зеленые овощи с маслом.
3. Полдник: половина грейпфрута.
4. Ужин: вареный белок двух яиц.

В дополнение – обильное питье воды и несколько кружек чая (предпочтительно зеленого или травяного). Допускается кружка несладкого кофе, или 50 г черного шоколада. Норма жиров – не более 30 г в сутки.

Рассмотрев подробно 1 этап диеты Ковалькова, переходим к самой продолжительной фазе – заключительной. По времени она может длиться от 30 дней до 7 месяцев.

Во время закрепительного этапа происходит самый интенсивный процесс потери веса и запуска метаболических процессов. Главная задача этой стадии – достижение стабильности в весе и поддержание физической формы.

Примерное меню второго этапа диеты Ковалькова

2 этап диеты Ковалькова в плане питания более разнообразный, чем предыдущий. Допускается употребление большего количества постного мяса курицы, телятины или индюшины. Рыба и морепродукты – также в приоритете. Помимо кисломолочных продуктов, разрешается употребление молока и нежирного творога.

Есть нужно небольшими порциями 4-5 раз в день. Продукты нужно готовить преимущественно на пару или запекать. Если совсем невозможно жить без сладкого, лучше заменять его сухофруктами и фруктами, медом или кусочком черного шоколада. Рацион должен быть не только диетическим, но и максимально разнообразным.

Меню второго этапа диеты Ковалькова включает в себя блюда из круп (овсянка, гречневая крупа, дикий рис), картофель в малых дозах и хлеб с отрубями. Также на этой стадии разрешено употребление алкоголя, а именно красного столового сухого вина – не более 200 мл в сутки на ужин.

Приемы пищи следует организовать по 5-6 раз в день, маленькими порциями, последний – не менее чем за 3 часа до сна. Суточная норма жиров увеличивается до 60 г. Лучше всего углеводы и жиры употреблять отдельно друг от друга. Так они легче усвоятся организмом.

Примерный дневной рацион на второй этапа диеты Ковалькова:

1. Завтрак: йогурт с отрубями и орехами кешью– 200 г.
2. Обед: творог низкой жирности – 200-250 г, мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару) – 100 г, свежие овощи – 100 г.
3. Ужин: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, 200 гр.

Перед сном нужно съесть отваренный белок нескольких куриных яиц. В течение дня выпить до 2 литров воды, несколько кружек чая, можно перекусывать фруктами в целом за день до 700 г.

Рецепты легких салатов для диеты по Ковалькову

Ниже представлены рецепты легких салатов для меню диеты по Ковалькову для всех этапов.

Измельчить зелень, овощи нарезать соломкой, яйца – четвертинами. Все заправить соком лимона, солью и оливковым маслом. Хорошенько перемешать. Украсить соломкой из лука-порея.

Зелень нашинковать, овощи нарезать небольшими дольками, посолить, заправить оливковым маслом.

Измельчить орехи и чеснок. Помидоры нарезать слайсами, посолить, добавить орехи и чеснок. Полить маслом и посыпать мелко нарубленной зеленью.

Физические нагрузки при диете Ковалькова

Как мы уже говорили, диетолог считает, что помимо здорового питания, для похудения необходимы физические нагрузки. Эффективность всех этапов диеты Ковалькова заключается в гармоничном сочетании принципов питания и умеренных занятий спортом. Предпочтение отдается аэробному их виду – это довольно долгие нагрузки средней интенсивности, помогающие сжигать жиры за счет потребления организмом человека, большого количества кислорода.

Чем именно заниматься – решать вам, это дело вкуса и возможности. Самыми рекомендуемыми нагрузками считаются: ходьба или легкий бег, езда на велосипеде или велотренажере, плаванье, лыжный спорт. Это не только укрепит ваше здоровье, но и увеличит продуктивность многоэтапной диеты Ковалькова.