Роль жиров и жирных кислот в организме

Жиры и жирные кислоты не только выполняют энергетическую функцию в организме человека, но и играют огромную роль в синтезе ряда гормонов. Стараясь максимально снизить количество жиров, мы можем нанести своему здоровью непоправимый вред. Существует определенная суточная потребность в жирах, и уменьшение нормы жирных кислот, поступающих в организм, чревато негативными побочными эффектами.

Жиры являются важнейшим компонентом питания здорового человека. Вопреки нашему желанию постоянно снижать количество потребляемых жиров с целью снижения веса, организму они необходимы и без них нормальная работа органов и систем просто невозможна. Основная роль жирных кислот — энергетическая — при расщеплении 1г жира высвобождается порядка 9 ккал энергии. Плюс жиры являются структурным компонентом клеточных мембран и участвуют в синтезе некоторых гормонов.

Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источниками насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Употребление в пищу большого количества этих продуктов негативно скажется на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров. Тем более это вряд ли возможно. В данном вопросе очень важно соблюдать меру.

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что полезные свойства жирных кислот семейства омега-9 ничуть не уступают полиненасыщенным кислотам. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН2-группу) называют еще эссенциальными, так как они не способны синтезироваться организмом из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасьпценным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Основный источник этих жиров — растительное масло: подсолнечное, грецкого ореха, льняное. Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в грецких орехах, рыбьем жире, печени рыб и морепродуктах.

Суточная потребность организма в жирах

Роль жирных кислот в организме недооценить невозможно. Они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

Потребность организма в жирах составляет до 30% общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьирует от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных кислот может приходиться до 10%, на долю ненасыщенных и полиненасыщенных кислот — остальное количество — по 10%.

Это и различные растительные масла, и орехи, и семечки, и молочные продукты, и яйца, а для пескетарианства еще и жирные сорта рыбы. Здесь важно определиться с количеством, чтобы не сместить свой рацион в сторону жирового компонента. Для женщины количество жиров ежедневно в среднем должно быть в пределах 3—4 чайных ложек, для мужчин — в пределах 5—6 чайных ложек растительного масла в день.