Виды и польза физических нагрузок

Выбирая один из видов физических нагрузок и интенсивность занятий, следует учитывать уровень физподготовки и состояние своего здоровья. Перед тем как повысить физическую активность людям, перенесшим заболевание (особенно это касается болезней сердечно-сосудистой системы), необходимо получить консультацию специалиста по лечебной физкультуре. Польза физических нагрузок неоспорима, главное – подходить к тренировкам с умом.

Какая польза для организма от ходьбы пешком

Для того чтобы поддерживать физическую активность на полезном для здоровья уровне, необходимо делать 10 000 шагов (в зависимости от темпа и длины шага это составляет 3—7 км) в день. В Японии это правило пользуется большой популярностью. Возможно, это и является причиной долголетия японских мужчин, которые живут дольше всех в мире — в среднем 77— 78 лет. Большинство людей, ведущих «сидячий» образ жизни, делают не более 3000 шагов, однако даже небольшое увеличение подвижности до 5000—7000 шагов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подсчитать количество пройденных шагов можно с помощью специального портативного прибора — шагомера, который носится на поясе и фиксирует каждую перестановку ног. Этот прибор поможет вам определить, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько килокалорий израсходовали за определенный промежуток времени.

Полезна любая ходьба: на работу, по магазинам и др. Однако целевая тренировочная ходьба имеет особое значение. Польза ходьбы ещё и в том, что она достаточно легко выводит на аэробный режим в зоне пороговых и оптимальных нагрузок. Для людей среднего и старшего возраста ходьба является самым простым и доступным средством оздоровления. Ежедневная ходьба со скоростью 4—5 км/час по 30—50 минут значительно повышает рост функциональных возможностей организма. При умеренной и быстрой ходьбе можно сократить продолжительность прогулки или количество тренировок в неделю. При отсутствии противопоказаний наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут в день 3—5 раз в неделю с частотой сердечных сокращений от 15 ударов до 18—20 ударов за 10 секунд. Подходить к нагрузкам такой интенсивности надо постепенно и поэтапно. Велика польза ходьбы пешком с замедлением и ускорением. Можно чередовать 150—200 м энергичной ходьбы, затем 20—30 м медленного бега. Ходьба во многих случаях является альтернативой медленному бегу. Если у человека масса тела превышает нормальную на 30% и более, то ему может быть противопоказан бег, так как возможны травмы суставов нижних конечностей.

Что же происходит в организме при ходьбе? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней усиливаются обмен веществ, восстановительные процессы. Активизируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (при ожирении и гиподинамии она угнетена в той или иной степени), повышается сгорание углеводов и усвоение кислорода мышцами. Сосуды в мышцах при ритмичной работе то сдавливаются, то освобождаются от давления. Мы получаем как бы дополнительные «мышечные сердца», которые помогают нашему сердцу, разгружают его, поэтому больным после инфаркта миокарда и страдающим сердечной недостаточностью рекомендуют ходьбу в зоне безопасного пульса. Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание «хорошего» холестерина.

Бег джоггинг – что это?

Многие задаются вопросом: джогинг – что это такое и какова его польза? Практически каждый здоровый человек может бегать ежедневно по 20 мин, преодолевая за это время 3—4 км. Длительная равномерная нагрузка в виде медленного бега укрепляет иммунную систему за счет активизации, обновления и увеличения состава белых кровяных телец, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови гемоглобина, улучшает настроение. Проще говоря, джогинг – это бег в медленном темпе.

Подготовительный этап (3-4 месяца): бег в медленном темпе в течение 20 минут 3—4 раза в неделю, ЧСС не должна превышать более чем на 50% ЧСС покоя. Беговую нагрузку надо увеличивать постепенно, чередуя быструю ходьбу и бег.

Основной этап (3-4 месяца): бег в медленном темпе в течение 30 мин 3—4 раза в неделю, ЧСС не должна превышать более чем на 60% ЧСС покоя. Критерием адекватности нагрузки является возможность дышать через нос или поддерживать разговор во время тренировки. Темп бега должен быть свободным, ритмичным, не напряженным. Надо подобрать оптимальную скорость, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. По мере развития тренированности после первых месяцев пробежек у вас появится естественное желание бежать немного быстрее и дольше, но при этом соблюдайте принцип «бежать как бежится». Помните, что вы тренируетесь не для соревнования, а для того, чтобы укрепить свое здоровье и закалиться.

Скорость бега можно увеличивать только естественным образом по мере роста тренированности.

Польза для организма длительного бега в медленном темпе

Длительная гиподинамия приводит к ослаблению опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто решил начать заниматься оздоровительным медленным бегом, надо иметь в виду, что для предупреждения возможных травм надо обратить особое внимание на качество грунта, обувь и технику бега.

Правильно подобранная обувь должна амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть кеды (они не скользят) на размер больше с двойной стелькой и шерстяным носком. Летом для бега по мягкой поверхности подойдут легкие кроссовки, для длительного бега по асфальту нужна обувь на толстой литой подошве. Размер подбирается таким, чтобы в зашнурованной обуви вы могли пошевелить пальцами ног.

Для того чтобы бег приносил пользу, необходимо соблюдать правильную технику:

• по возможности во время длительного бега в медленном темпе старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу;
• начинайте постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок, а не сразу на носок (возможна травма ахиллова сухожилия);
• толчок во время бега должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания центра тяжести минимальны, а расход энергии более экономный;
• руки во время бега в медленном темпедолжны двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела. Поперечная работа рук вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, снижая скорость.

Польза бега для организма ещё и в том, что он обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки для укрепления здоровья.

Как выбрать физическую нагрузку: трекинг и лыжи

Трекинг — это вид физической нагрузки, во время которой осуществляется ходьба с помощью палок с резиновыми наконечниками, наподобие лыжных. Этот вид физических нагрузок объединяет аэробные и силовые упражнения. Отталкиваясь от земли палками во время ходьбы, вы напрягаете мышцы. Это повышает выносливость и стимулирует развитие мускулатуры. Трекинг развивает плечи, трицепсы, грудные и спинные мышцы, брюшной пресс, бедра и икры. Опора на палки облегчает ходьбу, поэтому она доступна даже для пожилых людей с больными суставами.

Если вы не знаете, как выбрать физическую нагрузку, но очень любите лыжные прогулки, то этот вид активности для вас! Оздоровительные тренировки на лыжах по своей аэробной эффективности в зоне безопасного пульса превосходят ходьбу и бег, так как интенсивно задействована практически вся группа мышц организма. Поскольку на большей территории России зимой несколько месяцев лежит снег, то есть возможность использовать лыжные пробежки не только как в оздоровительные тренировки, но и как метод закаливания.

Какая польза для здоровья организма от плавания

Такой вид физической активности, как плавание, является вторым по эффективности типом аэробных упражнений. Польза плавания для здоровья заключается в том, что оно вовлекает в работу все основные мышцы и дает большой оздоровительный эффект. Непрерывные ритмические движения, обеспечивающие поступательное движение вперед во время плавания, соответствуют всем требованиям аэробной физической нагрузки. Интенсивность тренировки регулируется ее темпом, длительностью и стилем.

Вода плотнее воздуха, поэтому дает дополнительную нагрузку. Польза плавания для организма ещё и в том, что оно нормализует массу тела. Однако для этого необходимо непрерывно плавать 20—30 мин в зоне безопасного пульса.

К сожалению это доступно людям, хорошо владеющим техникой плавания, поэтому обычно этот вид тренировок надо сочетать с другой формой двигательной активности.

Плавание в аэробной зоне тренирует дыхание, сердечно-сосудистую и нервную системы, опорно-двигательный аппарат.

Говоря о том, какая ещё польза от плавания, нельзя не упомянуть о том, что водная среда уменьшает давление на суставы и кости, максимально предотвращая травматизм. Длительные и регулярные тренировки в воде благоприятны для профилактики артрита, артроза, остеохондроза и бронхо-легочных заболеваний.

Велика польза плавания и в сочетании с ритмической гимнастикой в воде. Аквааэробика — дает дополнительное отягощение движениям и способствует более выраженному эффекту в тренировке координации движений.

Польза для здоровья от катания на велосипеде

Американский кардиолог Поль Уайт писал: «Секрет пользы велосипеда для нашего здоровья заключается в педалировании, благодаря чему резко увеличивается кровоток от нижних конечностей к сердцу и легким. Велосипед является не только прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом».

Польза от катания на велосипеде — возможность нагружаться, но при этом разгрузить суставы. Такие тренировки полезны людям, страдающим заболеваниями коленных и голеностопных суставов. Для того чтобы езда на велосипеде способствовала укреплению здоровья, необходимо соблюдать скорость, поддерживающую тренировочный пульс. Чтобы польза велосипеда для здоровья была сбалансированной, человеку средней физической подготовленности нужно ездить со скоростью 25 км/час. Сочетание физической нагрузки и активной прогулки на свежем воздухе делает этот вид тренировок особенно ценным.

Польза занятий на велотренажере для здоровья

Для укрепления общей выносливости полезны занятия на велотренажере, особенно для людей, которым противопоказаны бег, длительная ходьба из-за болезней суставов. Седло велотренажера должно быть на удобной высоте, позволяющей держать ноги на педалях. Если болезнь не позволяет сделать сразу полный оборот, то выполняйте движения вперед-назад с максимально возможной амплитудой, после длительных тренировок вы сможете самостоятельно сделать полный оборот. Польза велотренажера для здоровья будет оптимальной, если сопротивление соответствовует 30 оборотам в минуту (25 км/час). Для начала выполняйте упражнение с такой скоростью в течение 3 минут и постепенно увеличивайте до 15—20 минут. Преимущество велотренажера состоит в том, что вы не зависите от погоды, времени суток, наличия специальных велосипедных дорожек.

Помните, что польза от занятий на велотренажере возможно получить лишь в том случае, если интенсивность любой нагрузки корректировать в соответствии с индивидуальной зоной безопасного пульса.

Как повысить физическую активность: аэробика и ходьба по лестнице

Аэробика предусматривает выполнение ритмичных гимнастических упражнений под музыку в режиме non stop, то есть без остановки, не менее 20 минут в зоне безопасного пульса. Один час такой тренировки по своей энергозатрате (600 ккал) приравнивается к одному часу бега в медленном темпе. Такая нагрузка предусматривает работу 2/3 мышечной массы и поддержку ЧСС (для здоровых молодых людей) в зоне безопасного пульса на уровне 130 — 140 уд./мин. Если вы стабильно выдерживаете такой темп, то для тренировки сердечно-сосудистой системы полезны кратковременные выход в зону аэробно — анаэробных нагрузок, при этом ЧСС может увеличиться до 150 уд./мин.

Особое место среди оздоровительных упражнений занимает ходьба по лестнице — «вертикальному стадиону». Часто с помощью лифта мы лишаем себя необходимой нагрузки на сердце, сосуды, легкие, мышцы. Если можете, то перешагивайте через две ступеньки, этим вы увеличите мощность нагрузки. Спуск по лестнице учитывается за 30 % подъема. Однако для больных ишемической болезнью сердца при нарушениях координации (поражение сосудов мозга, заболевания опорно-двигательного аппарата) спуск по лестнице может быть опасен.

Польза для здоровья от занятий фитнесом

Напряженная жизнь современного человека мешает ему вовремя подумать о себе самом. Однако именно хорошее здоровье должно стать помощником в делах и личной жизни. Для того чтобы в напряженной работе сохранить физическую и умственную форму, отличное настроение, есть множество методов. Особую популярность справедливо завоевал фитнес. Эта оздоровительная методика включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако польза фитнеса — не только в физическом укреплении. Он подразумевает определенные психологические методики, помогающие человеку собраться, освободиться от лишнего груза психологической нагрузки.

Фитнес — это образ жизни, направленный на достижение физического и духовного благополучия.

Польза от занятий фитнесом будет оптимальной, если при выборе фитнес-клуба вы будете обращать внимание не только на уровень комфорта (просторные светлые помещения, свежий воздух, современные тренажеры, бассейн, сауна), но и квалификацию тренеров, и наличие постоянного медицинского контроля.

Приступая к физическим тренировкам в фитнесс клубе, необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации врача по выбору интенсивности и продолжительности занятий. Учитывая тот факт, что большинство желающих стать клиентами фитнес-клубов являются люди после 35 лет, врачебный контроль должен иметь исключительную актуальность, потому, что этому возрасту уже сопутствуют те или иные факторы риска для здоровья.

Фитнес-клубы, способствующие оздоровлению и укреплению здоровья должны обеспечить каждому клиенту:

• диагностику состояния здоровья;
• составление индивидуальной программы с определением зоны безопасных нагрузок;
• коррекция программы через 6 тренировок;
• продолжительность каждой программы — 6—8 недель;
• контроль зоны безопасного пульса во время тренировки.

Из этого следует, что для получения пользы от фитнеса для здоровья периодически врач и инструктор должны обсуждать и вносить необходимые изменения в программу индивидуальных оздоровительных тренировок каждого клиента.

Если администрация фитнес-клуба предоставляет этот перечень услуг, то не жалейте денег и получайте удовольствие! Среди широкого спектра тренировок (аэробические, силовые, на развитие гибкости, аквааэробика, танцевальные и др.) вы сможете выбрать физическую нагрузку, соответствующую функциональному состоянию и личным предпочтениям. Правильно подобранные тренировки позволяют заниматься по этой системе всем без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья.

Бесконтрольные физические нагрузки даже в молодом возрасте не только не добавят здоровья, а, наоборот, приведут к серьезным последствиям: аритмии, повышенному давлению, проблемам с суставами и т. д. Отсутствие физической культуры и необходимых знаний осложняется тем, что в результате чрезмерного мышечного переутомления повреждаются структуры сердца и мышц. Продолжительные тяжелые физические нагрузки в статическом режиме приводят к снижению выносливости, а динамические перегрузки — повышенному переутомлению и ухудшению кислородного обмена. Поэтому, если ваше материальное положение не позволяет посещать фитнес-клуб, гарантирующий вам здоровье, то найдите компетентные источники для самообразования по физическому оздоровлению, посоветуйтесь с врачом, профессиональным инструктором и составьте доступную индивидуальную программу тренировок в домашних условиях или на свежем воздухе. Это не только избавит вас от материальных затрат и обеспечит безопасность, но и повысит резервы здоровья и самооценку.

Какая польза для здоровья от танцев и бытовых нагрузок

В последнее время широкое распространение получают танцевальные клубы. Многообразие танцевальных направлений (бальные, «танец живота», рок, диско, латиноамериканские, джазовые и др.) позволяет людям всех возрастов выбрать себе танец «по душе» и получить не только удовольствие, но и хорошую физическую форму.

А какая польза от танцев, спросите вы? Здесь люди находят друзей по интересам, укрепляют здоровье, поднимают настроение и наслаждаются жизнью. Для пожилых людей польза танцев для здоровья заключается в том, что эти тренировки могут быть вариантом аэробической нагрузки и эмоциональной разрядки. Танцы требуют от партнеров гибкости, ловкости, чувства равновесия и координации. Регулярные занятия танцами, как любой другой вид оздоровительной физкультуры, снимают стрессы, дают хорошую физическую нагрузку и тренируют выносливость.

Продолжайте получать пользу от танцев: включите музыку, и, не останавливаясь, наведите в доме полный порядок. Один час «генеральной» уборки в хорошем темпе может заменить тренировку. Старайтесь больше двигаться во время приготовления пищи, тянитесь и наклоняйтесь во время уборки, пойте и пританцовывайте, чтобы пульс забился чаще, и вы почувствовали сердцебиение.

Расход энергии в зависимости от бытовых нагрузок:

Пользуясь таблицей, можно приблизительно оценить энергозатраты во время работы по домашнему хозяйству. Мужчинам, живущим в городских квартирах, сложнее быть физически активными в быту, заменить тренировку 3-х часовым вождением автомобиля невозможно.