Упражнения для мышечного корсета и поясничного отдела позвоночника

Малоподвижный образ жизни – причина многих заболеваний, и прежде всего, страдает опорно-двигательный аппарат. Чтобы укрепить спину, необходимо выполнять упражнения для мышечного корсета и поясничного отдела позвоночника. Для такой домашней тренировки не требуется дорогостоящего инвентаря и сложных тренажеров, а помощь организму можно оказать весьма существенную.

Комплекс упражнений для развития и укрепления мышечного корсета спины

Не стоит чрезмерно нагружать болезненную зону, лучше выполнять все упражнения для укрепления мышечного корсета спины с небольшой амплитудой, в медленном темпе. При возникновении или усилении болевых ощущений занятия следует прекратить. В комплексе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо чередовать активные действия с полным расслаблением мышц.

1. Взять небольшую округлую палочку (длиной 40-50 см и диаметром 3-4 см), обхватить ее руками, завести за голову и движениями вверх-вниз в течение 15 мин поочередно гладить шейные мышцы справа и слева от позвоночника.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 10 раз с силой сжать и разжать кулаки. Растопырив пальцы, обхватить голову так, чтобы большие пальцы касались двух точек, выступающих над нижней частью затылочной кости. В течение 10 мин большими пальцами плавными кругообразными движениями разминать эти точки.

3. Поставить правую ногу на край стула. Наклонившись вперед, обеими руками одновременно похлопывать правую ногу в направлении от стопы до верхней трети бедра и обратно. Сменить ногу и проделать то же самое.

4. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Дотронуться правой стопой до колена левой ноги, одновременно отведя правую руку за голову и выпрямив ее на полу. Затем прижать правое колено к полу и повернуть голову в противоположную сторону. Оставаться в таком положении 15 секунд, после чего повторить упражнение, сменив ноги.

5. Встать на колени и опустить голову на пол, касаясь лбом коленей. Затем присесть, отвести руки за спину и сцепить пальцы в замок. Очень медленно, не отрывая ягодиц от ступней, выпрямлять спину.

6. Лечь на живот, ноги вытянуты, прямые руки отведены вперед. Одновременно напрячь мышцы живота и ягодиц. Очень медленно поднимать руки вверх, стараясь при этом направлять лопатки назад.

7. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить их снизу руками и подтянуть бедра к груди. Подбородок при этом должен оказаться между коленей. При выполнении этого упражнения для мышечного корсета спины нужно оставаться в таком положении не менее 10-15 секунд.

8. Встать на колени, опереться руками о пол и, подобно кошке, выгибать спину вверх и вниз.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

В комплекс упражнений для развития мышечного корсета необходимо включить упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Нагнуть голову, максимально приблизив подбородок к груди, а затем медленно, очень плавно запрокинуть ее назад и устремить взгляд в потолок. Оставаться в таком положении не менее 10 секунд.

2. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть правую руку, положить ладонь на лоб, сильно надавить и оставаться в таком положении не менее 10 с. Затем сделать глубокий вдох, отдохнуть 5 с и повторить упражнение для левой руки.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку и приложить ладонь к правой щеке, сильно уперевшись в кость скулы. В течение 10с изо всех сил давить ладонью на голову, а головой — на ладонь. Затем сделать глубокий вдох, отдохнуть 5 с и повторить упражнение для левой руки.

4. Сесть на стул и положить руки на колени, сцепив пальцы в замок. На вдохе наклонить голову и туловище вправо, а на выдохе — вернуться в исходное положение. Затем проделать то же самое в другую сторону.

5. Прислониться спиной к торцу двери, чтобы он оказался у вас между лопаток. Ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Как следует уперевшись спиной в дверь, на вдохе медленно разогнуть шею и максимально отвести плечи назад. На выдохе — вернуться в исходное положение.

Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует проделывать 10-12 раз.

Комплекс упражнений для укрепления поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника поможет избавиться от болей в пояснице.

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Не задерживая дыхание, напрячь мышцы живота так, чтобы они стали твердыми. Для контроля положить руку на живот.

2. Лечь на спину, ноги согнуты. Положить правую кисть на левое колено. В течение 10 с медленно тянуть колено к голове, упираясь в него рукой, но в то же время, не позволяя ему приблизиться. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 15 с, расслабив мышцы. Затем сменить руку и ногу и проделать то же самое.

3. Встать на колени перед стулом, положив на него голову и руки. Максимально выгнуть спину вверх и оставаться в этой позе 5 с. Затем максимально прогнуть спину вниз.

4. Встать на колени перед стулом, положив на него голову и руки. Максимально выгнуть спину вправо и оставаться в этой позе 5 с. Затем максимально прогнуть грудь влево.

5. Для этого упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника понадобится перекладина. Повиснув на перекладине, осторожно поворачивать туловище вправо и влево. Стараться при этом полностью расслабить шею, плечи и спину. Выполнять упражнение в течение 1-3 мин.