Упражнения для тренировки рук и груди

Стандартная тренировка грудь и руки затрагивает лишь в незначительной степени. Основной упор делается на торс и переднюю брюшную стенку. Поэтому часто получается несоответствие конечных результатов, при котором вполне подтянутый низ соседствует с рыхлым и дряблым верхом. Предлагаются упражнения для рук и груди, которые могут выполняться в домашних условиях и не требуют специальной физической подготовки.

«Дуга».

1. Сидя, ноги скрестно.

2. На выдохе поднять руки в стороны, ладонями кверху и большими пальцами рук максимально потянуться назад.

Ощущение: Растяжка верхней и средней частей груди и рук.

Вытяжение из «кокона».

1. Сидя на голенях, голову опустить вниз, руки выпрямить вперед.

2. На выдохе, расслабляя плечи, поднять голову вверх и ключицами потянуться вперед в диагональ.

Ощущение: Растяжка под плечами, между лопаток и в груди.

Растяжка груди и плеч

1. Стоя в упоре на коленях.

2. На выдохе, расслабляя плечи и отводя таз назад, потянуться грудью вниз.

Ощущение: Растяжка между лопаток, в области нижней части плеч и в груди.

Растяжка мышц груди

1. Растяжка мышц груди выполняется стоя в упоре на коленях, таз вперед.

2. На выдохе, напрягая низ живота и потянувшись грудью вперед, выпрямить ноги и перейти в упор лежа. Удерживать данное положение тела в течение 30-60 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Ощущение: Напряжение в области пресса, груди и рук.

Отжимания, стоя на коленях

1. Стоя в упоре на коленях, таз вперед, руки шире плеч.

2. На вдохе, сгибая руки в локтях, грудью коснуться пола и затем вновь вернуться в положение №1.

Ощущение: Напряжение в области груди.

Отжимания в упоре лежа

Отжимания в упоре лежа достаточно сложны в выполнении для многих женщин.

1. Стоя в упоре лежа.

2. На вдохе, сгибая руки в локтях, грудью коснуться пола и затем вновь вернуться в положение№1.

Ощущение: Сильное напряжение в области груди.

Упражнения для растяжки плеч и трицепса

Упражнения для растяжки плеч необходимы для формирования красивого рельефа. Растяжка трицепса позволяет усилить мышечный аппарат руки.

Растяжка предплечий

1. Растяжка предплечий выполняется сидя на пятках, руки на коленях.

2. Опираясь тыльной частью ладоней в пол, выпрямить руки в локтях.

Ощущение: Сильная растяжка в области предплечий и запястий.

Растяжка трицепса.

1. Сидя на пятках, руки на коленях.

2. Завести правую руку, согнутую в локте, назад, взявшись противоположной рукой за правый локоть.

Ощущение: Растяжка в области плеча и трицепса.

«Крылья бабочки».

1. Сидя на пятках, руки на коленях.

2. Поочередно соединять сзади руки в замок так, чтобы сначала одна рука была направлена локтем вверх, затем другая.

Ощущение: Растяжка трицепсов и плеч.

Отжимания с колен для женщин

Выполнять отжимания с колен для женщин необходимо для формирования красивого рельефа груди.

1. Упор, стоя на коленях, руки на ширине плеч.

2. На вдохе выполнить опускание туловища вниз, локтями потянувшись назад к пояснице и грудью коснувшись пола.

Упор сзади

1. Сидя в упоре сзади.

2. На выдохе, максимально сводя плечи назад, поднять таз вверх.

Ощущение: Напряжение в руках.

Упор, стоя на предплечьях

1. Упор, стоя на коленях с опорой на предплечья.

2. Выпрямить ноги и в течение 30-60 сек. удерживать положение. Вернуться в исходное положение.

Ощущение: Сильное напряжение в прессе и трицепсе.