Эффективные упражнения для спины и поясницы

Спина и ноги являются двумя самыми крупными мышечными группами в теле человека. Именно грамотная проработка этой группы мышц обеспечивает общий спортивный вид. Удивительно, но для плоского живота и точеных рук нужны упражнения для спины и бедер. И если нижняя часть тела прорабатывается более старательно и с удовольствием, то спина чаще всего игнорируется.

Эффективные упражнения для спины способны сделать не только правильную осанку, но и решить много проблем, связанных с болезнями позвоночника, в частности остехондроз, сколиоз и пр. Время на посещение тренажерного зала может выделить себе практически каждый, но даже в домашних условиях можно добиться неплохих результатов, выполняя комплекс тренировочных и стрейч-упражнений. Самое главное – заниматься и упорно идти к поставленной цели. Однако приступать к занятиям необходимо с осторожностью и при возникновении болевых и неприятных ощущений прекратить.

Лучшие упражнения для осанки спины

Данный комплекс называется выпрямляющим. Особенно полезны эти упражнения для спины для женщин с сидячей работой. Комплекс способствует хорошей подвижности позвоночника, укрепляет мышцы спины, предотвращая при этом возникновение дегенеративных изменений в межпозвоночной области. В процессе занятия необходимо следить за нагрузкой на позвоночник. Нагрузка должна быть допустимой. Важно укрепить ослабленные спинные мышцы, а затвердевшие, наоборот, расслабить.

1. Исходное положение – стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, задней поверхностью голени и пятками. В таком положении позвоночник выпрямлен максимально. Если не получилось соприкоснуться со стеной пятью точками, то это говорит о уже сформировавшейся неправильной осанке – нужно работать.

2. Нужно поднять руки ладонями вверх и задержаться в этой позе пару минут. После чего одна рука остается вверху, а вторая – заводится за спину. Необходимо постараться сцепить ладони в замок. Выполнение этого упражнения зависит от гибкости позвоночника. Это отличное упражнение для осанки спины.

3. Следующее положение – стоя на коленях, упершись руками в пол. Одновременно поднимается вперед левая рука и отводится назад прямая правая нога. После этого нужно вернуться в исходное положение и сделать тоже самое другой рукой и ногой. Для каждой стороны – 10 повторений.

4. Исходное положение – стоя на коленях, тело – вертикально. Нужно медленно опускаться назад, пока не получиться сесть на свои пятки. Руки вытянуты вдоль туловища, спина все время выпрямлена.

5. Следующие упражнения для развития спины выполняются лежа на животе с выпрямленными ногами и вытянутыми руками. Верхнюю часть туловища от пола необходимо поднять как можно выше. Делать это рекомендуется в медленном темпе. После этого в работу вступают ноги, а руки и голова плотно прижаты к полу. Ноги нужно постараться отвести назад как можно больше. Более опытные могут поднимать руки и ноги одновременно. Такой вариант будет сложнее с технической точки зрения.

6. Заключительное положение – стоя. Лицом расположиться к стулу, руки кладутся на спинку стула. Плечи и верхняя часть туловища медленно отводится назад. Ноги и тазовый отдел также немного отводят назад.

Физические упражнения для спины и поясницы

Физические упражнения для спины дают существенную нагрузку на человеческий организм. Но без них не получится красивая осанка и крепкая спина. В некоторых занятиях наклоны нужно чередовать с поворотами корпуса, после чего руки выпрямлять так, чтобы лопатки сводились вместе. Также можно выполнять прямые наклоны вперед, в стороны, назад. Наклоны хорошо укрепляют спинные и поясничные мышцы.

1. Исходное положение — стоя на коленях с поднятыми вверх руками. Нужно медленно наклониться вперед и одновременно сесть на пятки, доставая ладонями до пола. Повторять 5-7 раз.

2. Следующие упражнения для спины и поясницы выполняются лежа на животе на полу. Необходимо стараться одновременно поднять руки и ноги. Необходимо тянуть их друг к другу, стараясь прогнуться. В таком положении оставаться несколько секунд. Повторять 8-15 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине. Подтягивая к животу согнутые ноги, голову опустить на колени. Оставаясь в такой позе совершать перекаты на спине вперед-назад. Повторять 5-10.

4. Исходное положение стоя. Для этого упражнения понадобиться бодибар (гимнастическая палка) или что-либо заменяющее ее. Ноги расставлены на ширине плеч, бодибар – на лопатках, плечи расслаблены. Верхнюю часть туловища наклонить вперед, пока спина не будет параллельна полу, после чего выполнять пружинящие движения спиной вверх-вниз. Повторять 30-70 раз.

5. Исходное положение – лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, ступни прижаты к бедрам. Голова не поднимается – лежит на полу, грудная клетка чуть выгнута. При выполнении руки необходимо упереть в пол, нижняя часть тела плотно прижата к полу. Выполнять 10-15 раз. Это лучшие упражнения для спины.

Какие упражнения для спины при боли

Часто, особенно при наличии соответствующих заболеваний, появляется вопрос, какие упражнения для спины могут расслабить и обезболить.

1. Расслабляемся на коленях. Для этого упираемся на колени и ладони.

2. Далее прогибаемся. Стоя на коленях, на выдохе нужно плавно прогнуть спину вверх, а на выдохе – вниз. Это упражнения для спины для девушек, так называемая «кошечка». Повторять до 20 раз за подход. Резкие движения исключаются.

3. Растягивающий шаг. Исходное положение – на коленях. Нужно сесть на левую ногу с одновременным вытягиванием правой ноги назад. Левая нога тянется вперед, опускается ниже. Тело подается вперед, правая нога, согнутая в колени, переставляется вперед. Садимся на пятки. Передвижение: попеременно левая нога и правая рука. Выдыхание в конечной точке. Количество повторений за подход – 20 раз.

4. Прокачка. Положение на коленях, упереться на ладони. Тело максимально вытянуть вперед, сохраняя упор на ладони и колени. В пояснице не прогибаться.

5. Растяжка – отличные упражнения для похудения спины. Для этого нужно встать на колени и ладони. Руки согнуты в локтевых суставах. На выдохе туловище опускается на пол, руки выпрямляются, таз необходимо опустить на пятки, растягивая при этом мышцы поясницы. Повторять 5-6 раз.

6. Вытягивание живота. Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, руки завести за голову. Подбородок прижат к груди, на выходе нужно сгибать туловище, стараясь оторвать лопатки от пола, касаясь локтями коленей – классический «пресс». Первые упражнения могут вызывать болезненные ощущения. Повторять до появления чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта можно применить криокомпресс (со льдом) под поясницу.

7. Подъем таза. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола (полумостик), на выдохе – опустить. Повторять 10-30 раз с паузой 1-2 с. Такой комплекс можно повторять 1-2 раза.

Упражнения для развития спины и похудения для девушек

Женский мышечный корсет развит меньше мужского. Именно узкие плечи, грудная клетка, объемная грудь и увеличенный прогиб в пояснице (поясничный лордоз) формируют женский силуэт. Однако эти же особенности и становятся причиной покатых плеч, сутулости и поясничных болей.

Небольшие комплексы упражнений для девушек помогут предотвратить такие проявления. Помните, что здоровая спина – это более легкая беременность, быстрое восстановление после родов, грациозная осанка. Сильная, подтянутая спина формирует тонкую талию, высокую грудь, предупреждает появление складок от бретелек бюстгальтера. Кроме того, при комплексном подходе работает несколько групп мышц, а чем больше мышц работает, тем больше расходуется калорий, тем меньше откладывается в жир.