Оздоровительная аэробика

При делении всех видов оздоровительной аэробики по группам их элементы классифицируются на танцевальные, силовые и циклические. Каждому направлению присущи определенные шаги и движения, некоторые разновидности требуют наличия спортивных снарядов или специальных предметов (гантелей, мячей, штанг, скакалок эспандеров и др.).

Это широко распространенный вид физической тренировки, в которой обязательно присутствует аэробная часть занятия, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятий может быть от 45 до 90 минут.

Ознакомьтесь с классификацией видов оздоровительной фитнес-аэробикии их основными характеристиками, чтобы иметь представление об аэробных нагрузках.

Танцевальные виды

Аэробика танцевальной направленности — это оздоровительные занятия, в которых аэробная часть проводится с использованием «положенных» на базовые шаги танцевальных движений. В зависимости от музыки и стиля к танцевальным видам фитнес-аэробики относятся следующие:

Латин-аэробика (Latin-aerobic) — в основе этого направления лежат латиноамериканские танцы: салса, меренга, самба, мамбо и др.

Фолк-аэробика (Riverdance, Rachenfolk и др.) — этот вид аэробики построен на основе фольклорных танцев.

Сити-джем (City-jem), или стрит-джем (Street-jam) — занятия танцевальной аэробикой, включающие в себя хореографические соединения с элементами хип-хопа.

Фанк-аэробика (Funk-aerobic) — для этого вида занятий характерна особая пружинящая техника движений ногами и более свободная пластика рук.

Bodi-Ballet — танцевальная аэробика, построенная на основе элементов классической хореографии.

Джаз-аэробика — основой этого направления является джазовый танец, характеризующийся полицентрикой, изоляцией, мультипликацией, оппозицией.

Club-dance — направление танцевальной аэробики средней интенсивности, включающее современные клубные направления.

С предметами и на снарядах

Степ-аэробика (Step-up) — еще одна разновидность аэробной тренировки, появилась в США в 1986 г. Для этого вида занятий обязательно наличие степ-платформы. С помощью специальных ступеней можно регулировать высоту платформы (15-30 см), тем самым изменяя интенсивность занятия. Насчитывается около 200 способов подъема на степ-платформу и схождения с нее. В партерной части занятия платформу используют для развития силы и гибкости.

Фитбол (Resist-A-boll) — аэробика — (Fitboll) — система тренировок с использованием специальных, больших мячей (фитболов), с которыми и на которых выполняются упражнения как аэробного, так и силового характера, а также упражнения на растягивание. Этот вид занятий благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат, формирование и коррекцию осанки, а также способствует развитию координации движений, функций равновесия и вестибулярного аппарата.

Слайд-аэробика (Slaide) — оздоровительная аэробика, имеющая атлетическую направленность, с использованием специальной слайд-доски и специальной обуви. Значительное число упражнений напоминают движения конькобежца и направлены на развитие мышц ног и нижней части туловища. За счет высокой интенсивности эти занятия оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, чувство равновесия, координацию движений.

Терра-аэробика — такое направление аэробики, которое представляет собой низкоударную, высокоинтенсивную кардиотренировку. Увеличение нагрузки в занятии происходит за счет использования специальных амортизаторов, которые фиксируются одновременно на руках и ногах занимающихся, образуя единую взаимосвязанную систему. Меняя жесткость амортизаторов и длину ленты (в зависимости от роста), достигается индивидуальный подход к нагрузке каждого занимающегося.

Аэробика со скакалкой (Rope skipping) — основным содержанием этого вида занятий аэробикой являются различные прыжки, подскоки, скачки, выполняемые индивидуально, в парах, группой, а также простейшие акробатические элементы. Специфика занятий состоит в том, что используются скакалки разной длины: короткие, длинные или несколько.

BOSU — оздоровительная аэробика на специальных платформах в виде полусферы. Она направлена на тренировку функции равновесия, координации движений, вестибулярного аппарата в сочетании с силовыми упражнениями с использованием собственного веса.

Силовые разновидности

Памп-аэробика — это тренировки атлетической направленности с использованием мини-штанги весом от 2 до 20 кг, выполнение танцевальных движений запрещено, можно использовать только жимы, наклоны и приседания. Она направлена на укрепление основных групп мышц. В связи с высокой нагрузкой этот вид тренировок рекомендуется только хорошо подготовленным людям.

ABL (Abdominas Buttocks-Legs) — это разновидность аэробики силовой направленности, направленная на тренировку мышц ног и брюшного пресса.

TNT— силовой вид занятий аэробикой, направленный на тренировку и укрепление мышц ног.

АВТ — занятия, направленные на тренировку мышц нижнего отдела спины (ягодиц) и брюшного пресса.

Body conditioning — силовой вид аэробики, направленный на тренировку мышц плечевого пояса и рук.

Аппер body (Upper body) — силовая аэробика, направленная на укрепление мышц верхней части тела: рук, спины, грудных мышц.

Working — силовая аэробика, направленная на тренировку мышц шейного и спинного отделов.

TABS — силовые занятия, направленные на тренировку мышц брюшного пресса.

Muscle Toning — занятия силовой направленности для всех мышечных групп.

Body sculp — урок, направленный на укрепление основных мышечных групп. В занятии могут быть использованы степ-платформы.

Интервальная аэробная тренировка — характеризуется чередованием частей аэробной и анаэробной направленности. Чередоваться могут аэробные и силовые фрагменты, направленные на тренировку мышц.

Круговая аэробная тренировка — направлена на укрепление различных мышечных групп и аэробной выносливости. Занимающиеся делятся на несколько групп по числу «станций», на которых выполняется определенное задание. Через отведенное время группы меняются станциями. Дозировка нагрузки определяется количеством станций, пройденных кругов и паузами отдыха.

Направления аэробики с элементами боевых видов спорта (Martial Arts)

В арсенал занятий этого направления входят имитация ударов руками, ногами, прыжки, падения, броски. Техника выполнения этих упражнений заимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами — из тхэквандо, подсечки — из ушу, броски — из дзюдо, остальное относится к аэробике или силовой тренировке.

Уровень нагрузки достигается за счет многократного повторения движений с высокой скоростью и большими усилиями. Часто на занятиях используется оборудование: боксерские груши, «лапы», маты, скакалки и др. Эти занятия способствуют развитию выносливости, быстроты, ловкости, снимается излишняя агрессивность, происходит психологическая разрядка.

Циклические направления

К циклическим видам аэробики относится целая группа программ, где используются циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с использованием тренажеров и общеразвивающих упражнений.

Сайкл-аэробика (спининг-аэробика) (Spining, или Cycling) — оздоровительная аэробика на велотренажере. На протяжении урока происходят различные варианты вращения педалей: без рук, с опорой на руки, с опорой на согнутые руки, без опоры ягодицами на сиденье. Разминка и частично заключительная часть занятия происходят на полу. Основная нагрузка в таких занятиях оказывается на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и мышцы ног.

Аэробика с использованием гребных тренажеров (Rowing) и аэробика на беговых дорожках (Trekking). Эти виды занятий позволяют индивидуально дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Аква-аэробика (Agua-aerobics) — характеризуется выполнением общеразвивающих упражнений, при этом занимающийся находится по грудь или по талию в бассейне с водой, с использованием специально разработанного оборудования (пояса, манжеты, ласты, перчатки и др.). Выполнение упражнений в водной среде оказывает дополнительное сопротивление на работающие мышцы. Такие занятия показаны людям с избыточным весом и тем, у кого существуют проблемы с позвоночником и суставами.

Направления аэробики с целью релаксации и растягивания

Body-balance — направление оздоровительной аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных дисциплин — йоги, тайчи с элементами пилатес (Pilates). Здесь сочетаются упражнения на растягивание с контролем за дыханием и концентрацией внимания. Все это способствует наступлению состояния покоя и гармонии.

Flex-аэробика — оздоровительная аэробика, направленная на развитие гибкости, где происходит мягкое и плавное воздействие на мышцы, что оказывает релаксирующее, антистрессовое воздействие на человека.

Йога-аэробика — оздоровительная аэробика, соединившая в себе элементы восточной и западной культур движений. В этих занятиях асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Сочетание классических поз (асан) с движениями, выполняемыми в динамическом и статодинамическом режиме, — главная особенность йога-аэробики. Оздоровительный эффект достигается благодаря активному включению психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Активная йога (Power Yoga) — в этом направлении асаны строго объединены в своеобразные соединения (блоки) и выполняются без пауз отдыха, под определенную музыку.

Все вышесказанное — это характеристики наиболее популярных видов оздоровительной аэробики. Однако в связи с развитием фитнес-индустрии постоянно возникают новые направления и различные варианты занятий оздоровительной аэробикой.

Прикладная аэробика — упражнения аэробного характера, которые используется как дополнительное средство подготовки спортсменов других видов спорта и как дополнение к другим видам физической тренировки.

Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывную композицию под ритмичную музыку, и состоящий из сочетания ациклических движений сложной координации и элементов, разделенных на четыре структурные группы: динамическая сила, статическая сила, прыгучесть, гибкость. Основу хореографии в соревновательной композиции составляют базовые шаги оздоровительной аэробики и их различные варианты.