Тесты для оценки физической подготовленности

До того как приступать к тренировкам, нужно определить свой уровень физической подготовленности, а для этого необходимо пройти тестирование. Оценить свою физподготовку по основным параметрам совсем несложно – для этого нужно провести антропометрические изменения или выполнить упражнения, а затем сравнить свои показатели с теми, что представлены в таблицах.

Антропометрические измерения

Физическое развитие является одним из существенных показателей здоровья. К методам тестирования физического развития относятся антропометрические измерения, позволяющие получить объективные данные о важных морфофункциональных параметрах тела — длине, массе тела, толщине кожно-жировых складок и др.

Обхват (окружность) груди — измеряется в паузе, на вдохе и выдохе. Ленту накладывают по нижним углам лопаток и верхнему краю четвертого ребра. Разница значений при вдохе и выдохе называется «экскурсией грудной клетки».

Обхват плеча — в расслабленном состоянии измеряется горизонтально, точно между плечевой и локтевой точками. Рука опущена вниз.

Обхват предплечья — сантиметровая лента накладывается в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.

Обхват талии — лента обхватывает наиболее узкое место талии.

Обхват бедер — измерение проводится в горизонтальной плоскости. Максимальная окружность бедра определяется под ягодичной складкой, минимальная — в нижней трети бедра на 7-8 см выше коленного сустава.

Следует заметить, что соотношение окружности талии к окружности бедер является важным информативным показателем лишнего веса и повышения риска возникновения ряда таких заболеваний, как диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночного столба. Величина отношения обхвата талии к бедру у мужчин не должна превышать 1,0; у женщин — 0,81.

Измерение жировых складок

Немаловажным показателем физического развития человека является процентное содержание жира в теле. Оно определяется методом измерения толщины кожных складок. Толщину кожно-жировых складок измеряют пальпаторно или с помощью калипера. Измерения обычно производятся ассистентом в следующих анатомических областях: в области трехглавой мышцы плеча, в области нижнего края лопатки, в средней трети передней поверхности бедра. По сумме трех показателей толщина кожно-жировых складок определяет процентное содержание жира в теле. Нормальным считается 15—23% жира в теле женщин.

Далее описано, от каких ещё составляющих зависит уровень физической подготовленности.

Для того чтобы в домашних условиях без специального оборудования определить процентное содержание жира в теле, необходимо измерить свой рост с точностью до полсантиметра и окружность бедер в самой широкой части. Полученные результаты желательно записать.

Затем нужно взять линейку и начертить прямую линию в таблице, связывающую значение вашего роста со значением суммы объема бедер. То значение средней шкалы, которое окажется на пересечении с линией, будет соответствовать процентной доле жира в вашем теле. Если все измерения сделаны правильно, то полученное значение будет соответствовать действительности.

Таблица «Определение содержания жировой ткани в теле по росту и объему бедер»:

Тестирование работоспособности

Оценка работоспособности занимающихся напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Результаты тестирования именно этого качества позволят определить наиболее оптимальный режим аэробной работы.

В практике существуют достаточно сложные методики определения работоспособности, но также есть и достаточно простые, такие как «Гарвардский степ-тест», разработанный в США Джеймсом Фиксом. Для выполнения этого теста понадобится прочная устойчивая скамейка, высота которой зависит от роста тестируемого.

Таблица «Зависимость высоты скамейки от роста человека»:

Тестируемый выполняет шаг на скамейку с приставлением другой ноги и шагом спускается с нее. При этом не имеет значения, с какой ноги выполняются шаги. Однако важно, чтобы шаг выполнялся с постановкой всей стопы и с выпрямлением опорной ноги. Темп выполнения — 30 «восхождений» в минуту, т. е. каждые 2 с выполняется шаг на скамейку.

Длительность теста — 4 мин.

Для соблюдения правильного темпа желательно использовать метроном или пользоваться секундомером. После окончания теста пульс измеряется трижды. Первый раз — сразу после упражнения в течение 30 с, второй — с началом второй минуты восстановления в течение 30 с. На третьей минуте после теста вновь необходимо сосчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в течение 30 с. Каждое измерение записывается.

По таблице «Оценка работоспособности по «Гарвардскому степ-тесту» можно оценить уровень работоспособности в условных единицах с поправкой на возраст.

Таблица «Оценка работоспособности по «Гарвардскому степ-тесту»:

Качественная оценка работоспособности в зависимости от полученных баллов при тестировании приведена ниже.

Таблица «Качественная оценка работоспособности»:

После 3-6 месяцев занятий оздоровительной классической аэробикой рекомендуется провести повторный тест для определения уровня физической подготовленности и работоспособности. Это поможет скорректировать программу тренировок.

Оценка гибкости

Важным показателем, характеризующим общий уровень физической подготовленности, является такой норматив, как гибкость. Ёё оценка является немаловажным индексом здоровья. Простейшим методом определения гибкости плечевого пояса является соединение согнутых рук за спиной из положения одна рука вверху, другая внизу. При этом тестируемый не должен испытывать болевых ощущений, а только легкий дискомфорт в плечевых суставах. Контрольные упражнения выполняются в обе стороны — правая рука вверху, левая снизу, и наоборот. В таблице «Оценка гибкости плечевого пояса» приведена оценка гибкости плечевого пояса.

Таблица «Оценка гибкости плечевого пояса»:

Следующий тест также прост в исполнении и характеризует степень гибкости подколенных сухожилий и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Испытуемый должен поставить ноги вместе и выполнить наклон вперед до касания пола пальцами рук, при этом колени не сгибать.

Таблица «Оценка гибкости позвоночника и подколенных сухожилий»:

Данные оценочные таблицы характеризуют развитие гибкости у молодых людей в возрасте до 30 лет. С возрастом гибкость как физическое качество постепенно утрачивается, поэтому упражнениям на растягивание нужно уделять все больше времени.

Силовая подготовленность

Несколько несложных упражнений позволяют быстро и доступно определить уровень силовой подготовленности занимающихся.

Первый тест — сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Это упражнение свидетельствует о силовой выносливости мышц рук.

При выполнении этого теста ноги, голова, туловище находятся на одной линии. Во время разгибания руки в локтях до конца не выпрямляются, при сгибании рук грудь касается пола.

Таблица «Оценка силовых способностей мышц рук»:

Оценить силовые способности мышц брюшного пресса можно с помощью теста, разработанного в Канаде. Испытуемый занимает положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, ладони рук лежат на полу, концы пальцев касаются разметки. На расстоянии 8 см сделана другая отметка. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывая лопатки от пола, испытуемый скользит пальцами до второй отметки. Затем возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется без пауз, считают максимальное количество подъемов.

Таблица «Оценка силовых способностей мышц брюшного пресса»:

Третий тест этой группы характеризует взрывную силу мышц ног. Это прыжок вверх с места. Чтобы выполнить этот тест, необходимо встать боком к стене, одна рука вверх, сделать отметку мелом и держать его пальцами. Выполнить прыжок вверх и сделать отметку мелом на максимальной высоте. Выполнить 3 раза. Измерить лучшую попытку.

Таблица «Оценка взрывной силы мышц ног»:

Данные, которые приводятся в оценочных таблицах, характеризуют развитие силовых способностей мышц у занимающихся в возрасте до 30 лет.

Если тесты показали, что работоспособность, гибкость и сила мышц испытуемого развиты неудовлетворительно, то желательно заниматься аэробной тренировкой, стретчингом и упражнениями на развитие силовых способностей 3-4 раза в неделю самостоятельно или под руководством тренера. При возникновении болевых ощущений нужно обратиться к врачу. Если уровень развития работоспособности, гибкости и силы соответствует оценке «удовлетворительно», то нужно поддерживать и повышать этот уровень, занимаясь соответствующими упражнениями 2-3 в неделю. При хорошем и очень хорошем уровне развития физических качеств и способностей необходимы занятия для поддержания этого уровня.

Повторные тестирования проводятся периодически, через 3 — 6 месяцев с целью проследить динамику развития тех или иных качеств, скорректировать индивидуальный график тренировок, подобрать соответствующую программу занятий с учетом наклонностей и желаний занимающихся. Это может быть классическая аэробика высокой или низкой интенсивности, специальные занятия стретчингом, увеличение доли силовой подготовки на те или иные группы мышц в занятии.

Контроль частоты сердечных сокращений

Когда вы только приступаете к выполнению программы аэробной направленности, очень важно периодически контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Когда уровень вашей подготовки повысится, достаточно будет это делать в конце каждого занятия.

Для того чтобы облегчить вычисления целевого диапазона частоты сердечных сокращений (ЧСС) за 10 с, можно воспользоваться таблице.

Таблица «Определение целевого диапазона частоты сердечных сокращений за 10 секунд»:

Как проверить результаты теста для оценки уровня физической подготовленности:

Этап 1. Найдите колонку, соответствующую вашему возрасту.

Этап 2. Найдите строчку, соответствующую частоте вашего пульса в состоянии покоя.

Этап 3. Опустите палец вниз по колонке возраста и найдите пересечение этой колонки со строкой, в которой указана частота сердечных сокращений.

Первая цифра — рекомендуемый нижний предел диапазона частоты пульса при занятиях (50%-ный резерв частоты пульса).

Вторая — рекомендуемый верхний предел для упражнений с повышенным кислородным обменом, влияющих на работу сердца (75%-ный резерв частоты пульса).

Например, если вам 25 лет и частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, то частота сердечных сокращений во время физических упражнений должна быть равной 23—28 ударам за 10 с. Как уже упоминалось, в действительности это составляет диапазон от 138 (23 • 6) до 168 (28 • 6) сердечных сокращений в минуту.

С улучшением физической формы частота пульса после выполнения энергичных упражнений будет все быстрее возвращаться к уровню состояния покоя. Этим можно воспользоваться для определения уровня своей тренированности. Для этого необходимо выработать у себя привычку контролировать степень восстановления нормального сердечного ритма через некоторое время после окончания занятий.

Время между окончанием занятий и измерением пульса от 2 до 5 минут. Измеренная частота пульса будет колебаться от занятия к занятию, но, если рассматривать тенденцию, вы заметите уменьшение изменений в восстановлении сердечного ритма, что будет свидетельствовать об улучшении вашей спортивной формы.

Помимо объективной оценки влияния нагрузки на занимающихся существует субъективная оценка, которая основывается на ощущениях и внешних признаках. Основными показателями здесь являются цвет лица, выделение пота, дыхание, координация движений.

Цвет лица при хорошем самочувствии розовый, матовый, с покраснением. При плохом самочувствии лицо приобретает бледность или наступает резкое покраснение, появляются пятна на лице.

Выделение пота. При хорошем самочувствии у занимающихся появляется испарина, при плохом — обильное выделение пота.

Дыхание — учащенное, глубокое, ритмичное, если нагрузка переносится хорошо. Дыхание поверхностное, аритмичное через раскрытый рот при плохой переносимости нагрузки.

Координация движений при хорошем самочувствии на протяжении всей тренировки не меняется. Движения остаются уверенными, равновесие устойчивое. При плохом самочувствии наблюдается потеря координации движений и равновесия.