Комплекс упражнений для шеи и плеч в домашних условиях

Упражнения для шеи и плеч необходимо выполнять для сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки. Упражнения для шеи позволяют осуществлять профилактику остеохондроза шейного отдела людям, ведущим сидячий образ жизни. Предлагаемый комплекс упражнений для шеи включает в себя тщательную проработку всех групп мышц и обеспечивает эффективное кровоснабжение головного мозга

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях включают в себя растяжку и укрепление.

Растяжка, сидя в упоре.

1. Сидя на голенях, упереться сзади руками в пол.

2. На выдохе, расслабляя плечи и не отрывая кистей от пола, поднять грудь вверх.

Ощущения: Растяжка в ключичной области.

«Замок».

1. Стоя, руки вытянуть назад в замок.

2. Напрягая живот и не прогибаясь в пояснице, грудью потянуться максимально вверх, а руками — максимально назад.

Ощущения: Растяжка в области плеч и верхней части груди.

Растяжка, стоя на коленях.

1. Стоя на коленях, возьмитесь руками за пятки.

2. На выдохе, напрягая живот и ягодицы, максимально прогнуться между лопаток, потянувшись грудью вверх, а плечами — сильно вниз.

Укрепление: подъем рук в стороны.

1. Сидя, ноги скрестно, руки опустить вниз, ладони кверху.

2. На выдохе, расслабляя верхнюю часть плеч, поднимать руки в стороны.

Ощущения: Напряжение в дельтовидных мышцах (но не в области плеч и шеи!).

Комплекс упражнений для развития плеч

Вращение руками входит в комплекс упражнений на плечи в качестве стимулятора развития мышечного волокна.

1. Сидя, ноги скрестно, руки в стороны, ладони от себя.

2. На выдохе, не двигая плечи, поочередно вращать руками вперед-назад.

Ощущения: Напряжение в области дельтовидных мышц (но не в области шеи!).

Отведение рук лежа — это упражнения для развития плеч и профилактики заболеваний суставов.

1. Лежа на животе, руки в замок назад.

2. На выдохе, убирая плечи максимально назад от ушных раковин, поднимать кисти вверх.

Ощущения: Напряжение между задней частью плеч и лопатками.

Шея: растяжение и наклоны шеи.

1. Сидя, ноги скрестно.

2. На выдохе выполнять наклоны головы поочередно вправо-вперед-влево-назад.

Ощущения: Растяжка в основании шеи.

Наклоны шеи с давлением

1. Сидя, ноги скрестно.

2. На выдохе наклонить голову вперед, положив руки на затылок. Аналогично выполнить растяжку шеи в других положениях (вправо-влево и назад) с легким давлением рук на голову.

Вращение головы

1. Сидя, ноги скрестно.

2. Расслабляя плечи, и не опуская центр груди вниз, выполнить вращение головой, поочередно стараясь коснуться ушными раковинами плеч, затылком лопаток, подбородком центра груди.

Ощущения: Сильная растяжка от плеч до груди и в верхней части лопаток.

Движение головы вперед-назад

1. Сидя на голенях.

2. Выполнять поочередное движение головой вперед и назад.

Круг головой

1. Сидя на голенях.

2. Выполнять поочередно круговое движение головой вправо и движение влево.

Боковое движение головой

1. Сидя на голенях.

2. Поочередно выполнять боковые движения головой вправо-влево строго по горизонтальной линии.