Фитнес-диета – идеальная система питания для тех людей, которые не могут отказать себе в наслаждении вкусной едой, но при этом желают еще и похудеть. Диетическая методика отличается разнообразным питанием, которое состоит из мяса, каш, фруктов, овощей и других любимых продуктов.
Правила фитнес-диеты для сушки тела
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является отказ от отдыха на диване и малоподвижного образа жизни. Важной составляющей диеты должны стать регулярные физические нагрузки.
Фитнес-диета для похудения для женщин и мужчин является новым эффективным способом сжигания жира и формирования красивого рельефного тела. Сочетание правильного питания и физических нагрузок дает самые высокие результаты, которые сохраняются надолго. Безусловно, гораздо больше пользы будет от тренировок в зале под руководством специалиста, однако, если нет такой возможности, можно заниматься и в домашних условиях.
Придерживаясь фитнес-диеты для сушки тела, нет необходимости отказываться от продуктов, богатых полезными веществами – витаминами, минералами и микроэлементами. В ежедневном рационе человека, худеющего с помощью этой диетической методики, обязательно должно быть достаточное количество белка, за счет которого и происходит наращивание мышечной массы. Важно отказаться от жирной пищи, жиры не способствуют похудению точно так же, как и углеводы.
Принципы фитнес-диеты для сжигания жира для женщин и мужчин
Эффективная фитнес-диета для сжигания жира для женщин и мужчин построена на таких принципах:
- На сжигание жира и роста мышечной массы влияет не только качество, но и количество пищи. Несмотря на то, что диета построена преимущественно на белковых продуктах, это не значит, что можно есть все без ограничения. Категорически запрещено переедать и есть на ночь.
- Обязательными являются физические нагрузки. При этом важно серьезно относиться к выполнению физических упражнений, одно лишь питание не даст высоких результатов.
- Питание при этом варианте белковой диеты должно состоять из дробного 5-разового приема пищи. При этом важно, чтобы интервал между трапезами всегда был практически одинаковым. Порции должны быть небольшими, так обмен веществ будет происходить быстрее. Суточная калорийность не должна превышать 1300-1800 калорий.
- За два часа до фитнес-занятий следует хорошо поесть. Пища должна состоять и белков и углеводов, которые обеспечат организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений.
- Во время нагрузок необходимо пить воду, хотя бы 2-3 глотка каждые 15 минут. Употребление достаточного количества воды способствует ускорению процесса сжигания жира во время выполнения упражнений.
- Если вы перед собой не ставите цели нарастить мышцы, а желаете лишь похудеть, за два часа до и после тренировок откажитесь от употребления какой-либо пищи. В этот период можно только пить воду.
- Ощущение вялости, раздражительности, сухости во рту и отсутствие снижения веса указывают на недостаток воды в организме. При таких признаках важно увеличить количество потребляемой жидкости.
Фитнес-диета категорически запрещена беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте до 14 лет.
Особенности мужской и женской фитнес-диеты (с видео)
Питание при фитнес-диете состоит из одних продуктов, и исключает употребление других. Для запуска эффективного процесса сжигания жира и набора мышечной массы требуется оптимальное соотношение белков и углеводов, и максимальное исключение жиров. Для питания спортсменов лучше всего подходят «медленные углеводы», насыщающие организм и обеспечивающие его энергией на длительное время. Ощущение сытости после употребления пищи, богатой медленными углеводами, присутствует 3-4 часа.
После тренировок организму нужны аминокислоты и белки. Если эти вещества не поступают в организм вместе с пищей, мышцы не укрепляются, а, наоборот, ослабевают. В таком случае неправильное питание при интенсивных физических нагрузках может привести к дистрофии мышц.
При диете организму необходимы и ненасыщенные жиры, они важны для усваивания жирорастворимых витаминов, также принимают участие в клеточном делении, повышают эластичность тканей, обеспечивают полноценную работу эндокринной и центральной нервной системы.
В рационе человека, соблюдающего фитнес-диету для набора мышечной массы и сжигания жира, должны быть такие основные продукты:
- обезжиренные молочные продукты – молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
- бурый и белый рис, гречка, овсянка;
- куриные яйца, желательно есть одни лишь белки;
- свежевыжатые фруктовые, овощные и ягодные соки;
- мясо и птица без кожицы и жира в отварном, тушенном и запеченном виде;
- рыба нежирных сортов, морепродукты;
- орехи;
- растительное нерафинированное масло – подсолнечное, оливковое;
- свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень по сезону.
Кроме основных продуктов, способствующих нормализации обмена веществ, сжиганию жира и роста мышечной массы, диетологи называют продукты, которых не должно быть в рационе на время соблюдения этой диетической методики. Для быстрого сжигания жировых отложений и сушки тела из рациона следует исключить все продукты, способствующие набору веса.
Важно отказаться от такой пищи:
- копчености;
- жирная и жареная пища;
- выпечка и сладости;
- любые десерты;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты.
Для постижения высоких результатов при соблюдении фитнес-диеты рекомендуется ограничить употребление картофеля.
Перед началом диеты важно пройти обследование и проконсультироваться со специалистами. Более подробно об особенностях фитнес-диеты специалисты рассказывают в видео ниже:
Примерное меню фитнес-диеты на неделю: рацион питания для девушек и мужчин на каждый день
Фитнес-диета имеет такой примерный вариант меню на неделю для мужчин и женщин.
|
День недели |
Завтрак |
Второй завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
1-й |
Творог, два вареных яйца, овсяная каша, 200 мл апельсинового сока |
Фруктовый салат из винограда, персика или абрикоса, зеленого яблока, заправленный несладким йогуртом или сметаной |
100 г отварной индейки, рисовая каша из бурого риса, огурец |
Запеченная картофелина, 200 мл кефира |
150 г отварной рыбы, 150 г овощного салата с лимонным соком, яблоко зеленое |
|
2-й |
100 г овсяной каши с бананом, стакан кефира |
3 ст. л. нежирного творога с кусочками свежего персика |
150 г вареного куриного филе, гречневая каша |
Овощной сок из моркови или тыквы, зеленое яблоко |
150 г говядины – вареной, тушеной или запеченной в духовке, легкий овощной салат |
|
3-й |
200 г мюслей с курагой и изюмом, 5 ст. л. грецких орехов, 2 вареных яйца, яблоко, чай |
Стакан отварной фасоли, стакан томатного сока |
Отварное филе курицы – 200 г, отварной картофель – 1 шт., яблоко |
Обезжиренный йогурт – до 400 мл, банан |
Отварная рыба, 2 вареные картофелины, овощной фреш |
|
4-й |
150 г овсяной каши, яичница из 2 яиц, банан, несладкий кофе |
1 ст. л. отрубей, стакан овощного фреша |
100 г отварной говядины, бурый рис – 150 г |
Полстакана нежирного творога, 200 мл обезжиренного молока |
100 г куриного филе в отварном виде, 1/3 часть небольшого лаваша, салат из овощей |
|
5-й |
150 г фруктов – банан, персик, виноград, абрикос, овсяная каша, яйцо всмятку |
Банан, ½ стакана нежирного творога |
150 г нежирной рыбы, тушеной с овощами, 100 г бурого вареного риса на гарнир, 2 небольших томата |
300 мл обезжиренного йогурта, банан |
100 г отварного филе курицы, стакан консервированной кукурузы, свежий огурец |
|
6-й |
Яичница, приготовленная из двух яиц, 1,5 стакана гречневой каши, 250 мл обезжиренного молока |
200 г творога с курагой и изюмом |
200 г рыбы, запеченной в духовке, 5 ст. л. отварного риса, огурец, свежевыжатый сок грейпфрута или апельсина |
Одна запеченная картофелина, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без добавок |
150 г вареных морепродуктов – креветок или рапанов, салат из огурцов, помидоров и салатных листьев без заправки |
|
7-й |
½ часть грейпфрута, 0,5 стакана молока, 2 вареных яйца |
Стакан отварного бурого риса, зеленое яблоко |
Отварное куриное филе -120 г или 100 г нежирной свинины, капустный салат |
100 г макарон твердых сортов, стакан апельсинового или грейпфрутового сока, 250 мл йогурта любой жирности |
150 г отварной или запеченной говядины, овощной салат |
Это всего лишь примерный рацион питания для девушек и мужчин при фитнес-диете, который может иметь и другие варианты.
При соблюдении меню фитнес-диеты для похудения, рассчитанного на неделю, при ежедневных физических нагрузках можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса.
Вариант меню фитнес-диеты для похудения за 14 дней для мужчин и женщин
Если вы желаете придерживаться фитнес-диеты 14 дней, неделю соблюдайте вариант меню, предложенный выше, а далее переходите на такой рацион.
Меню фитнес-диеты на вторую неделю похудения представлено таким вариантом.
|
День диеты |
Завтрак |
Ланч |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
8-й |
два яйца вареных, 100 г каши из овсяных хлопьев, стакан молока, грейпфрут |
70 г вареного коричневого риса, персик |
Вареное мясо курицы – 120 г, салат из овощей, отварные макароны, стакан сока из одного апельсина или грейпфрута |
Натуральный йогурт с низким процентом жирности, зеленое яблоко |
Отварная говядина – 150 г, овощной салат |
|
9-й |
Паровой омлет из 3 яичных белков, 100 г гречневой каши, фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов |
Банан, 100 г творога |
100 г паровой рыбы, 100 г отварного коричневого риса, персик, апельсиновый сок |
Стакан йогурта, 50 г кураги |
200 г тушеной рыбы, запеченная картофелина, овощной сок |
|
10-й |
Омлет, приготовленный из 2 яиц, 100 г овсяной каши, стакан ягод черники |
100 г творога, 1/3 стакана изюма |
Вареное куриное филе, запеченная картофелина, стакан сока из моркови |
Стакан нежирного йогурта, апельсин |
100 г паровой рыбы, овощной салат |
|
11-й |
два вареных яйца, 50 г отрубного хлеба, стакан апельсинового сока |
Банан, 50 г творога |
½ стакана отварного риса, 200 г вареных кальмаров |
Стакан нежирного натурального йогурта без добавок, зеленое яблоко |
120 г отварной говядины, салат из брокколи |
|
12-й |
Каша овсяная, омлет белковый, стакан сока из моркови |
½ стакана отварного риса с изюмом и курагой |
100 г запеченного куриного мяса, салат из овощей |
Говядина вареная – 120 г, салат из капусты брокколи |
200 г тушеной рыбы, запеченная картофелина, овощной сок |
|
13-й |
100 г овсяной каши на воде с 5 ст. л. кураги, омлет из двух яичных белков, грейпфрут |
50 г творога, персик |
120 г отварного филе индейки, отварной кукурузный початок |
Стакан натурального йогурта, яблоко кислых сорт |
150 г тушеной рыбы, салат из помидора и огурца |
|
14-й |
2 шт. вареных яиц, апельсиновый сок из одного цитруса, овсяная каша с сухофруктами, нежирное молоко |
Банан, ½ стакана нежирного творога |
Отварное мясо курицы – 150 г, вареный рис, зелень |
Нежирный йогурт, персик |
рыба в тушеном или вареном виде – 120 г, салат из овощей |
В меню фитнес-диеты для сжигания жира и набора мышечной массы лучше вводить бурый рис вместо белого. В этом продукте намного больше пользы для худеющего организма. Желательно отказаться от употребления готовых магазинных соков, отдавая предпочтение их самостоятельному ежедневному приготовлению.
Придерживаясь всех правил и рекомендаций, не меняя меню фитнес-диеты на 14 дней, за этот короткий период можно избавиться до 5 кг лишнего веса.
Рецепты блюд фитнес-диеты для похудения для женщин и мужчин
Преимущество фитнес-диеты для похудения для женщин и мужчин заключается в разнообразных рецептах, благодаря чему худеть с помощью этого метода легко и приятно. Придерживаясь такой фитнес-диеты, женщины и мужчины каждый день могут баловать себя вкусными блюдами.
Белковый омлет.
Для приготовления диетического белкового омлета, который включен в меню фитнес-диеты для похудения для женщин и мужчин, необходимо использовать одни лишь яичные белки. Молоко при желании можно заменить нежирным мясным бульоном или обычной кипяченой водой.
Для приготовления белкового омлета понадобятся:
- 3 белка;
- ½ стакана молока или бульона;
- щепотка соли.
Белки тщательно взбейте венчиком с молоком или бульоном, добавьте щепотку соли, размешайте. Вылейте эту смесь в форму, смазанную маслом, и поместите ее на решетку пароварки. Готовьте блюдо в режиме пара 20 минут. Готовый омлет выложите на тарелку, по желанию посыпьте свежей зеленью.
Салат из овощей и курицы.
Для этого рецепта фитнес-диеты понадобятся:
- листья салатные;
- перец болгарский;
- яблоко;
- 1 ч. л. сока лимона.
Приготовление:
- Листья салата порвите руками на крупные куски.
- Перец и яблоко нарежьте тонкой соломкой.
- Все компоненты соедините в салатнице, сбрызните лимонным соком и перемешайте.
- Куриное филе нарежьте полосками и обжарьте на сковороде в оливковом масле, посолите, поперчите и остудите.
- Добавьте куриное филе в салат и заправьте натуральным нежирным йогуртом.
Фруктовый смузи.
Придерживаясь этой женской и мужской фитнес-диеты для сжигания жира и роста мышц, можно воспользоваться и таким рецептом.
Для этого рецепта фитнес-диеты понадобятся:
- банан;
- ягоды – 1/2 стакана;
- чашка обезжиренного молока.
Чтобы приготовить фруктовый смузи, необходимо измельчить банан и ягоды, поместить все компоненты вместе с молоком в блендер и взбить до однородного состояния.
Бобовая диета для похудения с меню на одну и две недели
Питание для бросающих курить: чем можно заменить курение
Луковая диета для похудения с меню и рецептом супа
Творожная диета Магги: меню, рецепты и результаты
Соленая диета для похудения
Диета на молочных продуктах для похудения
Violetnotes.com - журнал о диетах, Ваш персональный советник по вопросам эффективного похудения и правильного питания. Наша редакция поддерживает только методы естественного похудения, и мы против неестественно быстрого сброса веса. Ведь это грозит тяжелыми последствиями для организма. Мы также не поощряем эксперименты с различными БАДами и неопробированными методиками. Только правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут Вам гарантированно похудеть и восстановить свое здоровье!