Перед тем как приступить к занятиям аэробикой, необходимо ознакомиться с названиями базовых шагов и основных движений, посмотреть, как они выполняются на практике, и только после этого начинать осваивать на практике. Соответствующие картинки, описания и видео представлены в данном материале.
Основные шаги
Занятия по оздоровительной классической аэробике начинаются с освоения базовых шагов.
- Шаг (March) — напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Таз во время подъема ноги вперед не разворачивается. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени. Ходьба на месте.
- Marching — ходьба в различных направлениях.
- Вариант бега «трусцой» — (Walking).
- Подъем колена (Knee up) — из положения стоя на одной ноге поднять другую вперед, сгибая в колене выше горизонтали. В момент подъема колена на опорной ноге может быть выполнен подскок, поворот, перемещение в любом направлении.
- Max (Kick) — выполняется стоя на одной ноге вперед, вперед — в сторону. Амплитуда маха зависит от подготовленности занимающегося. Минимальная амплитуда считается max 90, полностью исключается хлестообразное движение в коленном суставе.
- Прыжок ноги врозь — ноги вместе (Jumping jack) — выполняется из исходного положения ноги вместе. В первой фазе движения выполняется толчок обеими ногами и приземление в положении ноги врозь, колени чуть согнуты, носки и колени развернуты в стороны. Разведение ног чуть шире плеч. Тяжесть тела равно распределена на обе ноги. Во второй фазе движения выполняются подскок и соединение ног вместе.
- Выпад (Lunge) — этот базовый шаг может быть выполнен либо прыжком, либо скачком. При его выполнении одна нога перемещается вперед, другая назад. Впереди стоящая нога сгибается в колене, причем угол сгиба больше 90°, голень близка к вертикальному положению. Пятка опорной ноги прижата к полу. Колено сзади стоящей ноги прямое, опора на носок, пятка поднята вверх.
- Базовый шаг (Basic step) — выполняется вперед на четыре счета: — шаг правой (левой) вперед; 2 — левую (правую) ногу приставить; 3 — шаг правой (левой) ногой назад; 4 — приставить левую (правую ногу).
- Приставной шаг (Step touch) — выполняется на два счета: 1 — шаг в сторону; 2 — приставить другую ногу на носок.
- Открытый шаг (Open step) — выполняется стоя на месте в стойке ноги врозь на два счета: 1 — выполнить перенос тяжести тела на одну ногу, стопа полностью на полу, колено слегка согнуто; 2 — пятка свободной ноги поднимается от пола, опора только на носок. Плечи не разворачиваются, оставаясь во фронтальной плоскости.
- Разновидность ходьбы ноги врозь — вместе (V-step). Выполняется передвижение вперед—назад на четыре счета: 1 — шаг вперед — в сторону с пятки одной ноги; 2 — аналогичное движение с другой ноги в положение стойка ноги врозь, носки стоп чуть развернуты наружу; на счет 3 и 4 выполнить поочередное возвратное движение в исходное положение.
- Скрестный шаг в сторону (Grape wine — «виноградная лоза») — выполняется на четыре счета: 1 — шаг в сторону с правой; 2 — шаг левой вправо скрестно за правую ногу; 3 — шаг правой вправо; 4 — приставить левую к правой.
В этом видео демонстрируются базовые шаги аэробики:
Базовые движения рук
Помимо шагов в оздоровительной классической аэробике различают базовые движения руками, основные из них проиллюстрированы картинками ниже.
Ноги и руки в аэробной тренировке работают согласованно, что существенно влияет на уровень нагрузки. Основные движения руками имеют определенные названия:
- Walking arms — движения руками, как при ходьбе.
- Clap hands — хлопки в ладони перед грудью.
- Biceps curl — сгибание рук в локтевом суставе для развития бицепса. Выполнять на два счета: 1 — согнуть руки к плечам; 2 — руки выпрямить в локтях. Во время всего движения кисть собрана в кулак.
- Triceps curl — разгибание рук для развития трицепса, выполняется на два счета: Исходное положение — руки отведены назад книзу и согнуты в локтях; 1 — разогнуть руки в локтях; 2 — вернуться в исходное положение.
- Triceps kick side — разгибание рук в стороны. Исходное положение — руки на поясе, кисть сжата в кулак. Выполняется на два счета: 7 — разогнуть руки вниз — в сторону; 2— исходное положение.
- Front laterals — поднимание рук вперед на два счета: / — поднять прямые руки вперед до уровня плеч; 2 — вернуться в исходное положение.
- Side laterals — поднимание рук в стороны на два счета: 1 — поднять прямые руки в стороны до уровня плеч; 2 — исходное положение.
- Shoulder pull — «тянуть к плечам». Выполняется на два счета из исходного положения руки вперед, чуть согнутые в локтях, кисти в кулак: / — руки перед грудью, локти в стороны; 2 — исходное положение.
- Cross — «скрещения». Выполняется на два счета. Исходное положение — руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу: 1 — развести руки в стороны; 2 — исходное положение.
- Semicircle arm — полукруг рукой во фронтальной плоскости перед туловищем. Выполняется на два счета. Исходное положение — руки в стороны: 1 — рука выполняет движение дугой вниз влево; 2 — исходное положение. Аналогично выполняется другой рукой.
Посмотрите видео, где показаны основные движения руками в аэробике: