Калистеника: теория и упражнения

Оздоровительным занятие будет считаться только в том случае, если оно оказывает на организм занимающегося всестороннее воздействие. Поэтому наряду с аэробными нагрузками в программе непременно должны присутствовать занятия на развитие силы. Такой комплекс получил название «калистеника», в него входят базовые упражнения аэробики силовой направленности для тренировки различных групп мышц.

Аэробика силовой направленности

Силовые упражнения оказывает воздействие в первую очередь на скелетные мышцы организма занимающихся. Под их воздействием увеличивается объем мышечной массы, что способствует коррекции осанки и улучшает тонус мышц, задерживаются возрастные изменения, увеличивается плотность костной ткани. Благодаря укреплению мышц спины и брюшного пресса сохраняются естественные изгибы позвоночника и задерживается деформация межпозвоночных дисков.

Положительно влияет силовая тренировка на нервную систему, при этом повышаются лабильность и возбудимость нервных процессов, а также совершенствуется регуляция мышечного напряжения. И конечно, упражнения силового характера способствуют сжиганию определенного количества жировых отложений, улучшая тем самым пропорции фигуры занимающихся.

Мышечная сила определяется как способность к физическим усилиям, преодолению внешнего сопротивления или противодействия ему за счет мышечных напряжений.

На практике различают абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т. е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Этот показатель характеризует силовую подготовленность людей разного веса.

Примером проявления абсолютной силы могут служить такие виды спорта, как тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота, диска. Это объясняется тем, что присутствует связь между массой спортсмена и весом снаряда — люди большего веса могут поднять большее отягощение и проявить большую силу. Для большинства видов спорта наиболее важным показателем является относительная сила — в беге, прыжках, гребле, плавании, гимнастике и др.

Начинать занятия силовой аэробикой следует после ознакомления с теорией калистеники.

Уровень развития силовых возможностей человека зависит от многих факторов, таких как:

• величина физиологического поперечника мышцы — чем он толще, тем большее усилие может развивать мышца;
• состав мышечных волокон — на практике различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна: второй тип волокон осуществляют более быстрые и мощные сокращения, чем первый;
• регуляция мышечных напряжений со стороны центральной нервной системы.

Кроме того, силовые возможности зависят от пола, возраста занимающихся, стиля жизни и условий внешней среды.

Во время физической работы мышцы могут проявлять свою силу в зависимости от режима работы:

1. с уменьшением своей длины — преодолевающий, т. е. миометрический режим;
2. с удлинением мышечных волокон — уступающий, т. е. плиометрический режим;
3. без изменения длины — удерживающий, т. е. изометрический режим;
4. при изменении длины и напряжения мышц — смешанный, т. е. ауксотинический режим.

Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый — для статодинамической работы мышц.

Упражнения для развития силовых способностей в занятиях оздоровительной классической аэробикой выполняются в медленном темпе, поддерживая степень мышечного напряжения и исключая фазу расслабления мышц на протяжении всего подхода. Во время выполнения упражнений предусматривается кратковременная остановка (на 0,5—1 с) в промежуточном или крайнем положении, что способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, тем самым увеличивая эффект силовой тренировки, но при этом соблюдается принцип травмобезопасности. Это означает, что силовые упражнения урока оздоровительной классической аэробики выполняются в статодинамическом режиме.

В соответствии с режимами работы мышц силовые способности человека делят на два вида:

• собственно силовые способности — проявляются тогда, когда физическая работа выполняется в очень медленном или в статическом режиме, т. е. скорость незначительна, прилагаемые усилия максимальны, что характерно для упражнений оздоровительной классической аэробики;
• скоростно-силовые способности — проявляются в действиях, при которых наряду со значительной силой необходима большая скорость движения. Важной разновидностью этих способностей является «взрывная сила», которая характеризуется проявлением большой силы в наименьшее время (прыжки, метания, отталкивания и др.).

Методы развития силы

На практике различают несколько методов развития силы, которые различаются между собой по способу создания максимальных напряжений. Названия этих методов говорят сами за себя: метод максимальных усилий, метод повторных непредельных усилий, метод изометрических усилий, метод изокинетических усилий, метод динамических усилий, «ударный» метод.

Для занятий оздоровительной классической аэробикой характерным является метод повторных непредельных усилий. Это означает, что упражнение выполняется несколько раз «до отказа» без перерыва в одной серии, серий может быть несколько, с небольшим отдыхом между ними. Использование в оздоровительной тренировке аэробной направленности всех перечисленных упражнений оправдано, поскольку с их помощью может быть проработано большое количество мышечных групп. Выполнение этих упражнений обогащает занимающихся полезными знаниями и навыками для самостоятельных занятий. Подобные упражнения не требуют специальных снарядов или приспособлений, их можно выполнять практически в любых условиях, и, что немаловажно, они безопасны для здоровья.

Для более успешного развития силы в занятиях желательно использовать упражнения с повышенным сопротивлением. В зависимости от вида сопротивления разделяют упражнения:

1. с внешним сопротивлением (на тренажерах, с гантелями, утяжелителями, с сопротивлением среды);
2. с преодолением веса собственного тела (подтягивание, лазание по канату, подъем ног из виса, бег, прыжки через препятствия и т. д.);
3. изометрические (напряжение мышцы без изменения ее длины).

На начальном этапе в занятиях оздоровительной классической аэробикой используются упражнения с сопротивлением веса собственного тела, а по мере роста подготовленности занимающихся, с целью увеличения нагрузки, могут быть использованы утяжелители для рук и ног, гантели и др.

Блоки силовых тренировок

В силовой части оздоровительной тренировки желательно использовать упражнения из исходного положения, сидя или лежа. Поэтому далее речь будет идти только о таких упражнениях. Каждое упражнение может иметь не менее 15 повторений и не более 30, количество серий может быть от 1 до 5.

Наиболее оптимально начинать силовую тренировку в занятии оздоровительной классической аэробикой с упражнений, направленных на формирование мышц брюшного пресса и мышц спины. Сначала поочередно прорабатываются верхняя часть мышц брюшного пресса и мышцы спины, т. е., например, 15 раз упражнения для пресса — 15 раз упражнения для мышц спины и так три серии. Затем поочередно прорабатываются нижняя часть мышц брюшного пресса и ягодичные мышцы.

Следующий блок упражнений способствует формированию мышц различных поверхностей бедра. Так, во время тренировки чередуются упражнения для мышц внутренней и боковой поверхности и упражнения для передней и задней поверхности бедра.

Неотъемлемой частью силовой тренировки являются упражнения, направленные на различные мышцы туловища.

Заключительный блок силовых упражнений направлен на развитие мышц рук и плечевого пояса. Поочередно выполняются упражнения для двуглавой и трехглавой мышц плеча.

Уровни силовой тренировки

Оздоровительная силовая тренировка имеет несколько уровней, соответствующих степени подготовленности занимающихся.

Первым уровнем тренировки является базовый. Упражнения этого уровня наиболее просты в исполнении и предназначены для слабо подготовленных студентов или новичков. Интенсивность упражнений здесь составляет 30% от максимума, темп выполнения — от спокойного до умеренного. Количество повторений упражнений — 15—20 раз. Количество серий — 1—3. Количество занятий — 1—2 раза в неделю. Длительность этого периода достигает 4-6 недель.

Второй уровень силовой тренировки — развивающий. Он может быть использован для студентов, имеющих опыт занятий силовыми упражнениями, и направлен на развитие силовой выносливости. Интенсивность упражнений составляет 40—50% от максимума, темп выполнения — от спокойного до умеренного. Количество повторений упражнений — 15—20 раз. Количество серий начинается с двух и постепенно увеличивается до пяти. Количество занятий — не менее двух раз в неделю. Этот период может длиться от 4 до 6 месяцев, а для лиц старшего возраста — свыше 6 месяцев.

Третий уровень силовой тренировки — продвинутый. Упражнения этого уровня предназначены для хорошо подготовленных студентов. Интенсивность выполнения упражнений этого уровня составляет 50-60% от максимума, темп выполнения — умеренный. Количество повторений — 20—30 раз, количество выполняемых серий — 2—3 вначале, а затем 3—5. Количество занятий — 2—3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы достигнуть оздоровительного эффекта и избежать неприятных ощущений в результате выполнения упражнений на развитие силы, рекомендуется придерживаться следующих перечисленных правил:

1. Упражнения выполняются в положении сидя и лежа. В процессе оздоровительной тренировки нужно отдавать предпочтение силовым упражнениям, выполняемым в положении сидя и лежа для того, чтобы облегчить работу сердца по транспортировке крови по артериям и венам.
2. Упражнения носят локальный характер. Это означает, что в физическую работу должно быть вовлечено как можно меньше мышц, так как темп выполнения упражнений медленный и работа сердца сводится к минимуму, а при активности большой мышечной массы нагрузка на сердце существенно возрастает.
3. Интенсивность активации мышечных волокон составляет от 30 до 60% от максимума. Амплитуда движений максимальная.
4. Упражнения выполняются до отказа, что сопровождается болевыми ощущениями из-за того, что кровь очень плохо проходит через напряженную мышцу. Эти ощущения наступают через 40—70 с после начала выполнения упражнения для данной группы мышц. Если утомление не наступило, техника выполнения упражнения неверна. Если болевые ощущения наступили раньше, значит, степень напряжения мышц более 60% от максимума.
5. Обязательное чередование в работе мышц-антагонистов, например, мышц брюшного пресса — мышц спины и др.
6. Чередование упражнений для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц малой массы необходимо для того, чтобы снимать проблемы с ростом артериального давления в организме во время выполнения упражнений.
7. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичным — вдох носом в исходном положении и выдох ртом во время мышечного напряжения. Задерживать дыхание не рекомендуется.
8. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо для окислительных процессов, происходящих в мышечных волокнах.
9. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При интенсивности мышечной работы 30—50% силовое упражнение длительностью 30—60 с может не вызвать существенного тренировочного эффекта, поэтому после короткого интервала отдыха (20—60 с) нужно повторить силовое упражнение на эту же мышечную группу.
10. Выполнение упражнений в партере происходит в режиме «нон стоп», т. е. без длительных интервалов отдыха.
11. При выполнении серии упражнений паузы отдыха делать нежелательно.
12. После каждого силового упражнения или серии следует выполнить упражнения на растягивание. Они здесь необходимы для снятия напряжения в деятельности сердечно-сосудистой системы и в работавших мышцах.

Для качественного выполнения силовых упражнений необходимо настроить занимающихся на свои внутренние ощущения:

• постоянно контролировать и чувствовать сокращение загружаемых мышц;
• преодолевать чувство усталости и не прекращать выполнение упражнений;
• сконцентрировать свое внимание на выполнении заданий преподавателя.

Терминология калистеники

Прежде чем заниматься калистеникой дома, начинающим следует ознакомиться со специальной терминологией:

• упражнение, или серия, — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий;
• серия однотипных упражнений, или суперсерия, — последовательность однотипных упражнений или серий, с короткими (20—60 с), интервалами отдыха;
• сет предполагает два варианта реализации: 1) сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы с интервалом отдыха (1-3 мин); 2) сет как объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких-либо интервалов отдыха;
• суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервалов отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

После упражнений на проработку той или иной группы мышц занимающимся предлагается выполнить упражнения на растягивание.

Ниже представлен комплекс упражнений для тренировок по калистенике, которые начинающие могут выполнять в домашних условиях.

Базовые упражнения

Упражнения базового уровня для развития силы верхней части мышц брюшного пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги стоят на полу.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища, поясница прижата к полу, лицо в потолок, подбородок не прижимать к груди.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12—15 раз.

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях и лежат на полу.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища, предплечья соединить впереди.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12—15 раз.

Исходное положение — лежа на полу, руки вверх, кисти в замок.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища. Голова и руки одно целое, поясницу прижать к полу.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12—15 раз.

Упражнения базового уровня для развития силы косых мышц брюшного пресса

Вся серия упражнений выполняется сначала в одну сторону, затем в другую.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги стоят на полу.

• Счет 1 — поднять с поворотом верхнюю часть туловища, одно предплечье находится на полу, свободным локтем тянуться к противоположному колену.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз в каждую сторону.

Исходное положение: лежа на спине, одна рука за головой, вторая прямая в сторону.

• Счет 1 — поворот туловища в сторону прямой руки, с опорой на локоть.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз в каждую сторону.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, одна нога лежит на колене другой.

• Счет 1 — поворот туловища в сторону согнутой ноги.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз в каждую сторону.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц нижней части брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине, кисти под ягодицами, ноги согнуть в коленях, пятки на полу.

• Счет 1 — потянуться коленями к плечам, приподнять таз от пола.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12-15 раз.

Исходное положение: лежа на спине, кисти под ягодицами, ноги согнуть в коленях, пятки на полу.

• Счет 1 — подтягивая колени к плечам, в последний момент сделать небольшое разгибание вверх.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12—15 раз.

Исходное положение: лежа на спине, кисти под ягодицами, ноги прямые, поясницу не прогибать.

Выполнить вертикальный и горизонтальный кроль.

Дозировка: 12—15 раз.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц спины

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе на 90°.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: выполнить 12—15 раз.

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе на 90°.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища.
• Счет 2—3 — сделать пружинящие движения мышц спины.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: выполнить 12—15 раз.

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе на 90°.

• Счет 1 — поднять верхнюю часть туловища.
• Счет 2—3 — фиксировать это положение.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: выполнить 12—15 раз.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях — одна стоит, вторая лежит впереди.

• Счет 1 — присоединить ногу, лежащую на полу, к опорной, соединить бедра.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, опора на предплечье, ноги согнуты в коленях, одна нога стоит, вторая лежит на полу впереди.

• Счет 1 — поднять ногу, лежащую на полу, соединить бедра.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, «рабочая» нога лежит, согнутая в колене на полу, вторая стоит скрестно на полу перед ней.

• Счет 1 — поднять «рабочую» ногу от пола коленом вверх.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз с каждой ноги.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц передней поверхности бедра

Исходное положение: упор, сидя сзади на предплечьях, одна нога прямая, вторая согнута, стоит на полу.

• Счет 1 — поднять прямую ногу вдоль голени до колена.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: упор, сидя сзади на предплечьях, одна нога прямая, вторая согнута, стоит на полу.

• Счет 1 — согнуть ногу в колене, потянуться к плечу.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 12-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: упор, сидя сзади на предплечьях, одна нога прямая, вторая согнута, стоит на полу.

• Счет 1—2 — выполнить два пружинящих движения прямой ногой.
• Счет 3—4 — выполнить два сгибания ноги в колене к плечу.

Дозировка: 12-15 раз каждой ногой.

Упражнения базового уровня для развития силы двуглавой мышцы плеча (бицепс)

Исходное положение: сидя на бедре, кисти рук находятся на полу, плечи над кистями.

• Счет 1 — согнуть руки в локтях.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 10-12 раз на каждом бедре.

Исходное положение: сидя на бедре, одна рука на полу, вторая опирается о другое бедро.

• Счет 1 — согнуть в локте руку, стоящую на полу.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка по 10—12 раз на каждом бедре.

Исходное положение: сидя на бедре, одна рука на полу, вторая за головой.

• Счет 1 — согнуть в локте руку, упирающуюся в пол, вторая за головой.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 10—12 раз на каждом бедре.

Упражнения базового уровня для развития силы трехглавой мышцы плеча (трицепс)

Исходное положение: упор, сидя сзади, ноги согнуты в коленях, стоят на полу ширине плеч.

• Счет 1 — опустить правое предплечье на пол.
• Счет 2 — исходное положение.
• Счет 3 — опустить левое предплечье на пол.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 10—12 раз каждой рукой.

Исходное положение: упор, сидя сзади, ноги согнуты в коленях, стоят на полу на ширине плеч.

• Счет 1 — опустить левое предплечье на пол.
• Счет 2 — опустить правое предплечье на пол.
• Счет 3 — поднять левое предплечье.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 10—12 раз каждой рукой.

Исходное положение: упор, сидя сзади, ноги согнуты в коленях, стоят на полу на ширине плеч.

• Счет 1 — одновременно опустить оба предплечья на пол.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: 10—12 раз.

А теперь посмотрите видео-урок по силовой аэробике, в котором показано, как выполняются базовые упражнения: