Принципы физической активности и основы оздоровительной тренировки

Физическая активность и здоровье человека – понятия неразделимые. Лишь при условии сбалансированных и регулярных физических нагрузок можно обеспечить нормальное функционирование всех систем организма. Конечно, для людей, имеющих заболевания сердца, основы построения оздоровительных тренировок отличаются от тех, на которых базируются физические занятия для здоровых людей. Также тренирующиеся по особой методике должны проходить нагрузочные ЭКГ тесты, чтобы сердце всегда находилось под контролем.

Принципы физической активности необходимо соблюдать для того, чтобы тренировки имели исключительно оздоравливающий эффект. О режиме физической активности и о методике оздоровительной тренировки вы узнаете и опубликованного ниже материала.

Регулярная физическая активность и систематические нагрузки

Влияние физической активности на здоровье очевидно, но состояние тренированности и положительные результаты достигаются только при одном условии. Это регулярная физическая активность, а не занятия от случая к случаю. Энергетический потенциал в организме растет в период восстановления после физической нагрузки. В это время происходит синтез белка, увеличивающий мощность функционирующих клеточных структур. Если через определенное время физическая нагрузка не повторится, то синтез белка выключается, заменяется расщеплением уже синтезированных белков и организм возвращается в исходное состояние. Восстановление после занятий физической культурой всегда происходит с «запасом». Проведение следующей тренировки в период, когда ощущается прилив сил, подъем настроения, позволит не только поддерживать физическую форму, но и эффективно наращивать результаты. Только в том случае, когда последующая тренировка накладывается на эффект, оставшийся после предыдущей физической нагрузки, возможны положительные сдвиги в организме. Через две недели после прекращения занятий появляется детренированность, а для восстановления физической формы требуется больше времени, чем для ее поддержания. Одна из главных рекомендаций касательно физической активности — выбирать регулярность тренировок и длительность разовой нагрузки с учетом ее интенсивности, исходя из того, что еженедельно необходимо потратить 2000—3000 ккал.

Расход энергии при различных видах оздоровительных нагрузок:

Рекомендации по рациональной физической активности

Физическая активность в жизни человека требует постепенного увеличения нагрузки, так как при неизменной интенсивности используется только часть резервов и прекращается дальнейшее развитие тренированности.

На начальном этапе развития тренированности молодых здоровых людей для увеличения физической нагрузки можно пролонгировать тренировки по времени до достижения оптимальной нагрузки (ЧСС = 85% ЧСС макс.), не увеличивая мощность нагрузки.

Если после 60—90 мин оптимальная ЧСС не достигнута, то дальнейшее увеличение нагрузки должно происходить за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. Для этого можно увеличить скорость выполнения упражнений, периодически заменять ходьбу кратковременным бегом. Дальнейшее увеличение нагрузок возможно за счет нескольких кратковременных пиковых нагрузок в течение тренировки в пределах аэробно-анаэробной зоны (ЧСС = 95% ЧСС макс.).

Умеренная и интенсивная физическая активность в жизни человека

Рациональная физическая активность подразумевает обязательный индивидуальный подход. Только в этом случае систематические физические нагрузки принесут ожидаемый эффект.

Очень важно правильно рекомендовать режим физической активности, который должен соответствовать уровню тренированности организма, с учетом возраста и имеющихся заболеваний.

У каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), которые определяются с помощью специального стресс-теста для контроля допустимой интенсивности нагрузок.

Для молодых людей (до 30 лет), не имеющих жалоб на здоровье, можно использовать простой расчетный метод: определить границы зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое для здоровых людей определяется по формуле:

Нагрузочный ЭКГ тест на сердце с физической нагрузкой

Нагрузочные тесты для оценки функционального состояния сердечнососудистой системы используются для здоровых людей без хронических заболеваний, но имеющих незначительные изменения основных функциональных параметров.

Нагрузочный тест на сердце в состоянии покоя не отражает резервных возможностей организма. Наиболее ценную информацию о состоянии организма можно получить по данным гемодинамических параметров, зарегистрированных непосредственно во время нагрузки.

Тесты интенсивной физической активности с максимальной нагрузкой проводятся на пределе аэробной способности и сопряжены с риском, поэтому их используют только в спортивной медицине.

Наибольшее распространение получили тесты с физической нагрузкой в субмаксимальном режиме, требующие усилий в пределах 75 % максимально переносимых нагрузок. Разработаны специальные методы проведения и обеспечения безопасности таких исследований с возможностью измерения потребления кислорода и мощности нагрузки. Этим требованиям отвечают велоэргометрия (имитация езды на велоэргометре с изменяющимся сопротивлением при вращении педалей) и тредмил-тест, навязывающий ходьбу или бег с заданной скоростью и уклоном.

Проведение тестов под нагрузкой требует специальной подготовки персонала для обеспечения правильной методики. Необходимо помнить, что внезапное прекращение нагрузки может привести к гипотонии, поэтому в конце исследования рекомендуется постепенное уменьшение мощности — такое предупреждение касается любой физической нагрузки.

Цель нагрузочного теста — определение индивидуальной аэробной способности в зоне безопасного пульса.

Стресс-тест на велоэргометре или тредмиле — исследование на аппарате типа велосипеда, который подключен к монитору и электрокардиографу для регистрации работы сердца во время физической нагрузки.

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, стабильная стенокардия), проводится стресс-проба с физической нагрузкой на велоэргометре или тредмиле в субмаксимальном режиме.

В течение обследования регистрируются артериальное давление, ЧСС, ЭКГ. Тестирование проводится до болей в груди (стенокардия) или ишемических изменений на ЭКГ.

Приступая к физическим тренировкам, сначала отработайте их регулярность, затем увеличивайте продолжительность и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.

Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями благоприятны только аэробные (динамические) нагрузки, статические противопоказаны.

Хорошо тренированные легкие и сердце, способное бесперебойно работать, являются основой общей выносливости. Кроме этого, большое значение имеет тренировка мышц ног, спины, брюшного пресса. При выборе вида физической активности надо отдавать предпочтение таким тренировкам, во время которых вовлекается в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др.

По рекомендациям экспертов ВОЗ умеренная физическая активность для тренировки сердечнососудистой системы должна быть не менее 30 минут ежедневно. Если вы занимаетесь реже, то надо увеличить длительность тренировки до 40 — 60 минут. Идеальная частота занятий — 3—5 раз в неделю.

Уровень и оценка физической активности

Ниже представлена таблица «Уровень физической активности», в которой перечислены виды нагрузки и указано, во сколько баллов оценивается продолжительность тех или иных физических действий.

Продолжительность нагрузки (час.)/баллы:

Физическая тренированность человека чаще рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем и заключается в способности обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике оценка физической активности проводится с учетом способности человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т. п. Если вы здоровы, то уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно самостоятельно определить следующим образом.

Основы построения оздоровительной физической тренировки

Программа должна иметь три периода:

Цели и задачи оздоровительной физической тренировки

Важнейшей целью оздоровительной физической тренировки является профилактика сердечнососудистых заболеваний – именно они являются основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Специфика занятий оздоровительной физической культурой требует соответствующего подбора физнагрузок и методики занятий. Перед тренерами и врачами ставятся определенные задачи оздоровительной тренировки – это, прежде всего, обеспечение правильности и высокой эффективности учебно-тренировочных занятий и спортивных мероприятий. Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физупражнениями и спортом на организм занимающихся. Чем же важна физическая активность и в чем заключаются её основные принципы, описано в следующих главах.

Соблюдая основные принципы оздоровительной тренировки, через определенное время вы заметите следующие показатели:

• урежение пульса в покое;
• уменьшение времени восстановления ЧСС до исходных значений после тренировки;
• постепенное увеличение физической нагрузки без переутомления;
• улучшение сна, настроения, самочувствия.

Основные принципы оздоровительной физической тренировки

Оздоровительная физическая тренировка для повышения физактивности должна состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части занятия. Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Принципы оздоровительной физической тренировки требуется соблюдать неукоснительно, чтобы достичь максимального эффекта и не нанести вреда здоровью.

Разминка продолжается 5—7 минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения. Цель оздоровительной тренировки на разминочном этапе — размять и разогреть мышцы спины, шеи, конечностей, чтобы избежать растяжения и разрыва мышц в основное время тренировки и вызвать некоторое увеличение ЧСС, чтобы организм мог плавно перейти к аэробной нагрузке.

Тренировка на развитие резервов сердечнососудистой и дыхательной систем проводится 3—4 раза в неделю в течение 20—30 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку в зоне безопасного пульса, интенсивность которой должна обязательно соответствовать аэробному режиму. В основе оздоровительной тренировки лежат такие виды нагрузки, как быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры, езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон) и т. п.) в не соревновательном режиме. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки для более гармоничного развития организма.

Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится минимум 3 раза в неделю в течение 10 — 15 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.

Тренировка на развитие гибкости должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стрейчинг).

Один из основных принципов оздоровительной тренировки – доведение интенсивности нагрузки для здоровых людей в основной части занятия до оптимального уровня (ЧСС от 65 % до 75-80 % ЧСС макс.) и сохранение ее не менее 20-30 минут.

Методика оздоровительной тренировки

Независимо от того, какой вид нагрузки вы выбрали, необходимо постоянно следить за зоной безопасного пульса во время тренировки. Вести подсчет вручную не всегда удобно. Очень просто это делать с помощью пульсомера, состоящего из миниатюрного передатчика, который крепится на грудь, и дисплея в виде часов.

Эти приборы в зависимости от модели показывают: пульс; сжигаемые калории; зону безопасного пульса; длительность тренировки; время нахождения в зоне безопасного пульса.

Потоотделение во время занятий больше выражено на начальном этапе и ведет к снижению веса тела на 1—3 кг в первые месяцы тренировок, это связано с уменьшением содержания в организме воды и жира. Благодаря потоотделению организм поддерживает постоянную температуру во время тренировки. С потом теряются соли, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Среднее количество жидкости, потребляемое при регулярных физических тренировках, может составлять 3—3,5 л в день, включая воду в различных продуктах, овощах и фруктах. Потеря веса за одну тренировку может составлять 1 — 1,5 кг. Если вы имеете нормальную массу тела, то в последующие 1—2 дня вес должен восстановиться. Это будет признаком адекватности интенсивности нагрузки. В дальнейшем может наблюдаться увеличение веса за счет роста мышечной массы, а затем вес стабилизируется.

Методика оздоровительной тренировки обязательно предполагает наличие заключительной части (остывание). Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности продолжительностью 5—10 минут. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным с постепенным снижением ЧСС. В начале заминки необходимо продолжать двигаться и постепенно замедлять темп, чтобы не допустить быстрого снижения давления. В этой части тренировки целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления.

Полная остановка после интенсивных упражнений недопустима! Этим вы подвергаете опасности свое сердце.

Это объясняется тем, что при остановке резко снижается давление и замедляется кровоток (циркуляция крови в организме), а ЧСС остается высокой, в результате возможно развитие ишемии, то есть недостаток крови в тканях и органах.

Не ограничивайте себя в желании пить до, во время и после нагрузки. Потерю влаги лучше компенсировать минеральной водой.

Подберите соответствующую экипировку, особенно это касается обуви. При подборе кроссовок надо обязательно учитывать вид физической нагрузки: бег, ходьба и т. д. Имеет значение даже тип поверхности, по которой вы будете бежать: земля, асфальт и т. д. Это поможет вам избежать травм и смягчить нагрузки на стопу, сопряженные с бегом и ходьбой.

Не нагружайтесь после еды: кровь перераспределяется к кишечнику, переваривающему пищу, и вашим мышцам ее просто не хватит, а сердце перенапрягается, перекачивая недостающую кровь.

Прервитесь, если ваше самочувствие ухудшается. Не надо также подвергать себя нагрузкам, если вы простужены или только выздоровели. После перерыва в занятиях возобновляйте их постепенно.

Дозированные физические тренировки укрепляют ваше сердце, если после занятий у вас хорошее самочувствие, бодрое настроение, полноценный сон и вы способны плодотворно работать.