Аэробика: содержание и методика

Занятия оздоровительной аэробикой имеют строгую структуру, разрабатывая общую теорию уроков и методику их проведения, авторы тренингов опираются на базовые принципы. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует четко понимать: как часто следует заниматься, сколько времени может длиться тренировка и насколько напряженной она должна быть. Ответы на эти и многие другие вопросы вы получите в данной статье.

Общая структура

Оздоровительная классическая аэробика занимает достойное место среди занятий физической культурой. Она характеризуется выполнением комбинаций под музыку различной интенсивности, состоящих из основных базовых шагов в сочетании с движениями рук. В основе занятий оздоровительной классической аэробикой лежит четкая структура, разработаны методика проведения и обучения базовым движениям и композициям, даны рекомендации по подбору музыкального сопровождения в зависимости от решаемых задач.

Наиболее оптимальной формой проведения занятий оздоровительной классической аэробикой считается урочная. Занятие общей продолжительностью 60 минут включает три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть, иначе говоря разминка, обычно продолжается 5—10 минут. Она решает следующие задачи — подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы организма к интенсивной физической нагрузке, подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.

Исключение разминки из занятия приводит к нерациональному аэробному использованию источника мышечной энергии — гликогена с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что приводит к быстрому утомлению. При медленном начале занятия успевают полностью включиться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка кислорода и к началу основной части становится полностью готовым.

Физиологические эффекты разминки таковы:

1. возрастает приток крови к мышцам;
2. увеличивается газообмен между кровью и мышцами;
3. ускоряется обмен веществ внутри мышц;
4. ускоряется передача нервных импульсов;
5. уменьшается время расслабления мышц после сокращения;
6. увеличиваются скорость и сила сокращения мышц;
7. мышцы, связки, сухожилия становятся более эластичными.

Все вышеперечисленное снижает риск возникновения травм, поскольку улучшается нервно-мышечная координация и задерживается наступление утомления.

Части занятий

В первую очередь очень важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, поскольку на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. Содержание подготовительной части занятия аэробикой условно можно разделить на три фазы:

• в первой выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы, кисти рук);
• во второй выполняют простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, открытые шаги, приставные шаги);
• в третьей выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.

Основная часть обычно длится 20—40 минут и делится на две части: аэробную часть и силовой класс (калистенику). Аэробная часть должна длиться не менее 20 минут и состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Для стилизации аэробики могут быть использованы танцевальные шаги (мамба, сальса, ча-ча-ча и др.). Задачами основной части урока является повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.), возрастание расхода калорий при выполнении упражнений.

Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:

• аэробная разминка;
• аэробный пик;
• аэробная разминка.

В аэробной разминке выполняют движения, характерные для аэробики средней интенсивности. Кардиореспираторная система организма постепенно начинает приспосабливаться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этой части занятия используются базовые элементы, амплитуда движений руками увеличивается постепенно.

В период аэробного пика возрастает нагрузка на кардиореспираторную систему. Частота сердечных сокращений увеличивается до целевого назначения и необходимо сохранить ее достаточно продолжительное время для достижения положительного эффекта. Основными средствами здесь являются бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В третьей фазе основной части занятия аэробикой нагрузка постепенно снижается, пульс стабилизируется. Резкая остановка после интенсивной работы может вызвать головокружение и тошноту из-за ухудшения кровоснабжения головного мозга, так как кровь концентрируется в ногах, вместо того чтобы вернуться к сердцу. Снижение нагрузки происходит за счет использования упражнений с уменьшенной амплитудой, а также уменьшается интенсивность движений за счет изменения темпа музыки (темп музыки становится 120—130 акц./мин). Аэробная разминка обеспечивает мягкий переход к следующему блоку упражнений.

За аэробными упражнениями следуют упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц. Основная задача силовой части урока аэробики — развитие силы мышц и коррекция фигуры. Силовой класс в уроке занимает 15—20 минут.

Физиологические эффекты аэробной части следующие:

• возрастает уровень систолического кровяного давления;
• увеличивается ударный объем кровообращения;
• увеличивается количество крови, прогоняемое за 1 минуту (минутный объем кровообращения);
• усиливается приток крови к работающим мышцам;
• увеличивается объем вентиляции легких;
• увеличивается потребление кислорода;
• повышается расход калорий.

Заключительная часть (или разминка) включает в себя упражнения глубокого стретчинга и релаксации. Они направлены на растягивание мышц, и в первую очередь тех, которые участвовали в предыдущей работе. Эти упражнения выполняются в медленном темпе, и их длительность в уроке составляет 2—5 минут.

Физиологические эффекты заключительной части:

1. снижается частота сердечных сокращений до нормального значения;
2. происходит возвращение крови от мышц к внутренним органам;
3. снижаются обменные процессы в мышцах;
4. снимается психологическое напряжение. Характерной чертой любого урока оздоровительной классической аэробикой является научно обоснованная структура занятия. Для того чтобы достигнуть тренировочного эффекта и максимально полезно использовать отведенное для занятия время, необходимо придерживаться четкого плана.

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий. Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий.

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Методы регулирования нагрузки

Составляя план занятий фитнес-аэробикой, следует уделить внимание допустимой нагрузке и методам её регулирования.

Нагрузка — это количественная мера воздействия, физических упражнений на организм. Нагружать мышцы — это значит заставлять их работать больше, чем они привыкли, с тем чтобы вызвать ответную реакцию организма, которая характеризуется величиной физиологических, биохимических и других сдвигов, происходящих в организме во время выполнения упражнений. При этом нагружать мышцы следует постепенно.

Управлять тренировочной нагрузкой на занятиях оздоровительной классической аэробикой, а также танцевальной аэробикой, степ-аэробикой и другим можно с изменением трех параметров: интенсивности, объема и частоты.

Интенсивность нагрузки — это сила воздействия выполненной физической работы на организм занимающихся.

Специалистами разработаны несколько основных типов тренировки оздоровительной классической аэробики, различающиеся по интенсивности.

Первый — это оздоровительная классическая аэробика низкой интенсивности Low impact, или Lo (Ло-импакт или Ло), для которой характерны упражнения, во время выполнения которых одна нога обязательно находится на опоре и выполняет пружинящие движения в голеностопном суставе, а руки не поднимаются выше плеч (например, ходьба на месте в различных направлениях, выпады, полуприседы), т. е. те движения, в которых отсутствует безопорная фаза.

Второй — это оздоровительная классическая аэробика с высокой ударной нагрузкой High impact, или Hi (Хай импакт, или Хай), когда во время выполнения движений обе ноги на короткое время отрываются от пола, т. е. присутствует фаза полета — прыжки, подскоки, бег, а руки поднимаются выше плеч.

Третий — аэробика средней интенсивности (Middle impact, или Hi-Lo) — это сочетание высокой интенсивности в условиях низкой ударности. Это означает, что на уроке используется музыка, соответствующая уроку с высокой интенсивностью (High impact), а техника выполнения шагов и движений руками остается в режиме урока низкой интенсивности (Low impact). Отсюда и соответствующее название Hi-Lo.

Четвертый — это ударная оздоровительная классическая аэробика с высоким видом нагрузки (Cardio), в занятиях которой используются бег и прыжки.

В аэробных тренировках оздоровительной направленности используется нагрузка средней интенсивности (Middle impact, или Hi-Lo), поскольку именно она наиболее соответствует задачам этих занятий.

Изменять интенсивность на занятиях оздоровительной классической аэробикой можно:

• за счет увеличения или снижения темпа музыкального сопровождения

Это означает, что количество музыкальных акцентов в минуту диктует количество движений за этот же промежуток времени. Соответственно, увеличивая темп музыкального сопровождения, увеличивают частоту и скорость движений, что воздействует на все системы организма;

• за счет увеличения интенсивности аэробной части занятия путем включения в программу бега и прыжков

Использование в одном занятии оздоровительной классической аэробикой одновременно с техникой Low impact (низкая интенсивность) и Middle impact (средняя интенсивность) техники High impact (высоко ударная интенсивность), т. е. включаем бег и прыжки, что ведет к увеличению нагрузки на нервно-мышечный аппарат и активизирует углеводный обмен.

• за счет усложнения или упрощения комбинаций аэробной части занятия

На начальных этапах освоения техники аэробных шагов и перемещений используют движения в облегченном варианте, т. е. обучение начинается с простейших движений ногами, затем к ним добавляются несложные движения руками. Постепенно идет усложнение базовых шагов в сочетании с движениями рук, а также меняются направления перемещения с целью вовлечения в работу все большего количества мышц и усиления психоэмоционального напряжения;

• за счет увеличения количества повторений упражнений в силовой части занятия.

Постепенное увеличение количества повторений упражнения является одним из принципов физической тренировки, как спортивной, так и оздоровительной. Количество повторений в одном подходе должно увеличиваться не скачкообразно, а постепенно;

• за счет увеличения нагрузки занятия за счет использования утяжелителей для рук и ног.

Использование утяжелителей на занятии необходимо в том случае, когда группа достаточно подготовлена и все предыдущие способы увеличения нагрузки уже были испробованы. Этот вариант увеличения нагрузки оказывает непосредственное воздействие на мышечную и сердечнососудистую системы организма. Вес утяжелителей должен соответствовать полу и возрасту занимающихся.

Объем нагрузки — это длительность воздействия физических упражнений на организм, т. е. количество выполненной физической работы.

Наиболее оптимальной по продолжительности аэробная часть занятия оздоровительной направленности составляет от 20 до 45 мин. Это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме. Только после 20 минут аэробной работы в режиме средней интенсивности в различных системах организма начинают происходить положительные сдвиги. А при увеличении длительности аэробной тренировки более 45 минут возникает риск ортопедических травм.

Частота занятий

Частота занятий — это периодичность воздействия физических нагрузок на занимающихся, т. е. как часто проводятся тренировки и с каким интервалом.

Наиболее оптимально заниматься оздоровительной классической аэробикой 3-4 раза в неделю. Эти занятия необходимо равномерно распределить в течение недели так, чтобы между ними был день отдыха для восстановления организма. Однако время интервалов между отдельными занятиями не должно быть слишком велико. Поскольку это приводит к тому, что тренировочный эффект занятия снижается или вовсе утрачивается, так как функциональные возможности организма успевают возвратиться к исходному уровню. В то же время слишком частые занятия, прерывающие стадию восстановления, приводят к снижению функциональных возможностей организма и состоянию перетренированности.

Одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию организма. Так, если у более молодых и подготовленных людей утомление и сдвиги в системах организма невелики, восстановление протекает быстро, то у менее подготовленных та же работа вызывает более бурную реакцию, в большей степени выражено утомление и продолжительнее восстановительный период.

Выделяют несколько уровней интенсивности физической нагрузки, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений (ЧСС max 220 уд./мин):

1. малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (для студентов 17—23 лет это 120—150 уд./мин);
2. поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ее максимального значения (для студентов 17— 23 лет это 152—170 уд./мин);
3. развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС максимального значения (для студентов 17—23 лет это 172—190 уд./мин);
4. субмаксимальной и максимальной интенсивности, когда ЧСС более 95% от максимального значения (для студентов 17—23 лет это 192 и более уд./мин).

Для оздоровительной физической тренировки, как правило, рекомендуют физическую нагрузку в пределах первой и второй зон интенсивности.

Перед тем как избирательно подойти к выбору оптимального количества упражнений аэробного характера, следует ответить на три вопроса:

1. Как часто следует заниматься?
2. Сколько должна продолжаться тренировка?
3. Насколько напряженной она должна быть?

Как часто следует заниматься? Для того чтобы улучшить или сохранить хорошую физическую форму, следует выполнять упражнения аэробного характера при минимальном риске травм 3-4 раза в неделю по часу. Однако на ранних этапах занятий и для поддержания приобретенной формы достаточно заниматься хотя бы два раза в неделю. Это необходимо для адаптации сердечно-сосудистой, мышечной систем опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам. Оптимально чередовать оздоровительные тренировки так, чтобы между ними был полноценный день отдыха для восстановления. Главное в тренировках — регулярность.

Насколько напряженной должна быть тренировка? Иными словами, какова должна быть интенсивность занятий. Физическая нагрузка не должна вызывать состояния внутреннего дискомфорта. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающийся испытывает положительные эмоции и не контролирует движения отдельных частей тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная физическая нагрузка — категория индивидуальная и зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья и других факторов.

Если вы замечаете в своем состоянии такие признаки, как:

• тяжесть в руках и ногах, напряжение во время тренировки и после нее;
• неспособность расслабиться;
• тошнота после занятий;
• учащенный пульс (сразу после пробуждения на 10 ударов в минуту выше обычного);
• вялость после занятий;
• не проходящее ощущение усталости;
• головная боль;
• отсутствие аппетита;
• нарушение работы кишечника;
• бессонница;
• потеря интереса к занятиям, то вам стоит подумать о том, чтобы дать организму отдых, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Перед тем как начать серьезно заниматься оздоровительной физической тренировкой, желательно выяснить особенности своего физического развития, отклонения от нормы в строении внутренних органов (сердца, легких и др.), а также мышц, костей и суставов.

Подобная оценка обычно состоит из ответов на специальный вопросник и ряда тестов, определяющих физическое развитие, работоспособность, развитие гибкости и силы мышц.

Кроме особенностей физического развития у многих бывают также некоторые проблемы со здоровьем. Поэтому неправильно подобранные физические упражнения могут вызвать обострение отдельных болезней.

Противопоказания

Упражнения, используемые в занятиях оздоровительной классической аэробикой, очень доступны и просты в своем исполнении. Эмоциональную окраску им придает музыкальное сопровождение. Упражнения имеют множество вариантов, которые можно использовать в зависимости от интересов занимающихся, степени их подготовленности, задач урока.

Однако одним из принципов оздоровительных занятий в целом, в том числе и оздоровительной аэробики, является принцип «Не навреди!». Это означает, что в системе оздоровительной аэробной тренировки есть перечень упражнений, которые категорически запрещены к использованию. Это связано с тем, что основная нагрузка в занятиях оздоровительной аэробикой приходится на позвоночник и суставы и неправильная техника исполнения, неправильно подобранные упражнения могут быть достаточно травмоопасны и нанести вред здоровью занимающихся.

Помимо упражнений, запрещенных к использованию в уроках оздоровительной классической аэробикой, не рекомендуется также включать:

• выполнение ходьбы, бега, прыжков на носках;
• продолжительное изометрическое напряжение различных групп мышц;
• продолжительное выполнение упражнений с удержанием рук над головой;
• упражнения с неестественной амплитудой движений в коленных и локтевых суставах, связанной с их переразгибанием.

Медицинскими противопоказаниями к занятиям аэробными упражнениями может стать состояние здоровья, характеризующееся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К противопоказаниям для занятий аэробикой относятся:

• заболевания в стадии обострения;
• тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
• болезни сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь II—III стадии, ишемическая болезнь сердца, аневризма сердца и крупных сердечных сосудов и др.;
• болезни органов дыхания;
• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;
• болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;
• болезни опорно-двигательного аппарата с нарушением функций и болевым синдромом;
• тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
• глаукома, миопия высокой степени.

Наличие противопоказаний к занятиям оздоровительной аэробикой не означает исключение физкультурной деятельности из жизни. Тренировать свой организм необходимо при любых заболеваниях, но с учетом индивидуальных особенностей и под наблюдением врача.

Самостоятельные занятия

Заниматься оздоровительной аэробикой можно как в группе, так и самостоятельно. Групповые занятия способствуют качественному выполнению всех заданий тренера с полной отдачей, заставляют «выложиться» на тренировке. Такие занятия более эмоциональны. Если возникают трудности в освоении тех или иных упражнений, квалифицированный преподаватель всегда поможет и исправит ошибки. Самостоятельные занятия требуют внутренней дисциплины и волевых усилий. Однако самостоятельно заниматься можно в любое удобное время и в любом подходящем для этого месте.

Для того чтобы начать самостоятельно заниматься оздоровительной физической тренировкой, необходимо соблюдать четыре ключевых элемента:

1. иметь конкретную мотивацию;
2. поставить реальные личные цели;
3. точно оценить свои физические возможности;
4. отнестись избирательно к физическим упражнениям и нагрузкам.

До начала занятий необходимо провести тестирование с целью определения своих возможностей и подобрать те упражнения, которые для вас действительно будут безопасны и помогут в достижении личных целей тренировки.

Однако перед тем как начать заниматься аэробикой по любому из вариантов, необходимо задать себе четыре очень важных вопроса и ответить на них с полной откровенностью:

1. Чего я хочу добиться? (Постановка цели);
2. Смогу ли я достигнуть поставленных целей? (Самотестирование);
3. Что конкретно нужно делать, чтобы выполнить задуманное? (Избирательный подход к выбору упражнений);
4. Как заинтересовать себя в достижении цели? (Мотивация).

Научные исследования показали, что люди, наиболее четко представляющие, чего и как они хотят добиться, чаще всего достигают цели. Поэтому постановка конкретной цели является краеугольным камнем успешных самостоятельных занятий.

Цель должна быть:

1. конкретной;
2. измеримой;
3. предполагающей конкретные действия;
4. реальной;
5. определенной по времени исполнения.

Варианты различных целей оздоровительных занятий:

• контроль за своим весом;
• улучшение внешнего вида;
• повышение силы и тонуса мышц;
• улучшение гибкости;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• снижение повышенной реакции на стрессовые ситуации;
• повышение самооценки;
• избавление от вредных привычек (курение, алкогольная зависимость).

Каждая из вышеперечисленных целей поддается измерению. В результате текущего тестирования возможно проследить положительные сдвиги в достижении поставленной цели.

Следующий этап — составление программы активных действий в достижении поставленной цели. Необходимо выяснить для себя, сколько раз в неделю вы будете заниматься, какое время посвятите каждой тренировке и как упорно намерены трудиться.

Реальной должна быть не только ваша цель, но и методика ее достижения. Это означает, что подходить к выбору физических упражнений, интенсивности их выполнения и количеству необходимо избирательно, в соответствии с поставленной целью и состоянием здоровья.

Также для достижения цели нужно поставить конкретные сроки ее достижения. Надо четко определить день, месяц и год. Всю эту информацию необходимо занести в дневник тренировок.

Место проведения занятий

Для полноценного проведения занятий оздоровительной классической аэробикой необходимо иметь зал, снабженный аудиоаппаратурой, кроме того, в этом зале необходима вентиляция. Пол зала для проведения занятий должен быть ровный, без каких-либо вмятин, бугров и т. п. Он может быть либо покрыт ковролином, либо без покрытия. В таком случае на занятиях при выполнении упражнений сидя и лежа используются коврики для каждого занимающегося. Желательно, чтобы в зале имелось зеркало в полный рост или зеркальная стенка.

Рядом с залом для занятий оздоровительной классической аэробикой должны находиться раздевалка, душевая комната, комната для преподавателя, медицинский кабинет. Если рядом с залом нет медицинского кабинета, то в зале должна иметься медицинская аптечка для оказания первой помощи в случае необходимости. Туда должны входить бинт, вата, йод, перекись водорода и др.

Инвентарь и одежда

Для повышения интереса к занятиям зал должен быть снабжаться дополнительным инвентарем: гантелями, утяжелителями для рук и ног, гимнастическими скамейками и др.

Для контроля самочувствия занимающихся в зале нужно иметь секундомер, часы и прибор для измерения давления.

В связи с тем, что занятия оздоровительной классической аэробикой связаны с обильным потоотделением, одежда для занятий требуется удобная, легкая и пропускающая влагу. Одежда, соответствующая перечисленным требованиям, шьется из хлопчатобумажных тканей с включением эластичных нитей, что дает возможность спортивной форме сесть по фигуре и не быть мешкообразной.

Немаловажно, чтобы одежда для занятий была модной и красивой. Это помогает занимающимся чувствовать себя уверенно в группе среди остальных.

Лицам, имеющим травмы суставно-связочного аппарата, рекомендуется надевать уплотняющие повязки.

Желательно на занятия брать с собой полотенце для снятия пота с лица, груди и шеи, а также бутылку с минеральной негазированной водой.

Обувь для занятий оздоровительной классической аэробикой желательно подбирать специальную с пометкой «AIR». Такие кроссовки необходимы для того, чтобы максимально снять нагрузку со стопы за счет специфики своей конструкции.