Массаж и самомассаж для снятия стресса

Кроме общих рекомендаций нельзя преуменьшать пользу массажа от стресса: избавление от мышечного напряжения и улучшение кровообращения способствуют снятию тревожности, нервозности, общему расслаблению организма и настраивают на позитивный лад. Чтобы сделать антистресс-массаж, не обязательно прибегать к помощи специалистов – освоить несложные приемы вполне под силу каждому.

Польза массажа при головной боли и стрессе

Массаж (от франц. massage — «легко и нежно надавливать, касаться») — приемы механического воздействия на поверхность тела или какого-либо органа с лечебной или гигиенической целью. Польза массажа для снятия стресса заключается в том, что он усиливает пото- и салоотделение, улучшает крово- и лимфообращение, обмен веществ. Антистрессовый массаж проводится руками, реже — инструментами.

При хроническом стрессе постепенно накапливается мышечное напряжение, которое выражается в концепции «незаконченного движения». Происходит, с одной стороны, активизация различных процессов, в том числе мышечных, с другой — их подавление с образованием мышечных блоков, или зажимов.

Массаж при головной боли и стрессе приводит к снятию мышечного напряжения, улучшению кровоснабжения: как поступления артериальной крови, так и венозного оттока.

Самомассаж эффективен при мышечных зажимах в следующих областях:

• волосистая часть головы, лоб, виски, задняя поверхность шеи (область прикрепления мышц к затылку);
• задняя поверхность шеи — от 1-го до 7-го шейного позвонка;
• мышцы плечевого пояса;
• широкие мышцы грудной клетки.

Антистрессовый массаж головы при стрессе (с видео)

Итак, снимаем стресс массажем, но перед началом сделайте следующее:

1. Стоя прямо, руки, соединенные в замок, заведите за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Расслабьте мышцы плечевого пояса, шею и руки. Пусть голова опустится вниз под собственным весом и тяжестью рук. На вдохе чуть расправьте руки и плечи, расширив грудную клетку. На выдохе расслабьтесь еще больше и позвольте голове опуститься чуть ниже. Ощутите натяжение мышц задней поверхности шеи, связок позвоночника. Выполните несколько раз.

2. Слегка наклоните голову вперед и вниз, ладонями уперевшись в лоб. На вдохе осуществите противодействие между головой и руками, ощутив легкое напряжение в мышцах шеи. На выдохе расслабьтесь. Выполните несколько раз.

Антистрессовый массаж головы выполняется в следующей последовательности:

1. Поместите основания ладоней на скулы (жевательные мышцы), подушечки пальцев — у основания височных мышц (чуть выше и спереди верхнего края ушей). Вращательными движениями, расправляя пальцы по ходу движения, массируйте сначала вверх и от затылка ко лбу, затем — вверх и ото лба к затылку. Повторите 5 раз.

2. Расставленные пальцы обеих рук—за ушами. Вращательными движениями массируйте вверх и в стороны. Выполняйте движения до появления ощущения легкого тепла (минимум 5 раз).

3. Пальцы обеих рук — на лбу на линии роста волос. Кругообразными движениями промассировать волосистую часть головы до теменной области (большие пальцы — височную область). Выполняйте движения до появления ощущения легкого тепла (минимум 5 раз).

4. Поместите указательные, средние и безымянные пальцы рук на скулы с двух сторон лица. Сжав зубы, убедитесь, что пальцы полностью накрывают скуловые мышцы. Если под пальцами будет ощущаться движение мышц, значит, пальцы занимают правильное положение. Сделайте вдох. На выдохе, надавив на точку чуть ниже скулы, рядом с мочкой уха, совершите пять медленных вращательных массажных движений средним и безымянным пальцами в направлении верхнего края челюсти. Не прекращая массировать, вернитесь назад, к основанию скулы. Повторите всю последовательность действий трижды, стараясь ровно дышать.

5. Поставьте большие пальцы на верхние края челюсти с обеих сторон; остальные пальцы лежат на голове. Во время глубокого вдоха слегка приоткройте рот, а затем, на выдохе, медленно надавите пальцами на челюсть, подержите и медленно отпустите. Выполните 3 раза, чувствуя, как челюсть с каждым разом расслабляется все больше. Передвигайте пальцы от верхнего края челюсти вниз, надавливая и держа по 5 с в каждой точке. В заключение положите пальцы на скуловые мышцы и сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

6. Закройте ладонями глаза. Спокойно подышите, делая акцент на выдохе. Ощутите, как ладони и выдыхаемый воздух согревают глаза, позволяя им расслабиться и отдохнуть. Затем легкими движениями средних пальцев разгладьте верхние веки от внутреннего края наружу.

7. В заключение комплекса: на вдохе свободными движениями взъерошьте волосы головы, на выдохе — расчешите их пальцами словно расческой. Слегка потрясите кистями рук, чтобы сбросить напряжение.

Посмотрите видео «Антистрессовый массаж», чтобы лучше понять технику выполнения приемов:

Антистресс-массаж шеи при стрессе

Самомассаж при стрессе включает массирование задней поверхности шеи.

Обхватив ладонью левой руки заднюю поверхность шеи, вращательными движениями пальцев помассируйте мышцы правой стороны шеи снизу вверх.

1. Вращательными движениями большого пальца правой руки помассируйте мышцы левой стороны шеи снизу вверх.

2. Уделите больше времени массажу связок между шеей и затылком. Выполняйте движения до появления ощущения легкого тепла.

3. Сделайте то же самое пальцами левой руки.

4. Ладонями обхватите затылок (большие пальцы — на основании черепа, непосредственно за ушами, остальные пальцы направлены друг к другу). На вдохе вращательными движениями больших пальцев массируйте область вдоль основания головы к центру. На выдохе расслабьтесь. На вдохе совершите обратное движение — от центра к точке за мочкой уха. Выполняйте движения до появления ощущения легкого тепла.

5. Средние пальцы обеих ладоней поместите в область центральной ямки (между первым шейным позвонком и затылком). Мягко надавливая и разминая пальцами, чуть отводите шею назад (на вдохе) и расслабляйте и опускайте вниз (на выдохе). Выполните 5 раз.