Стретчинг: упражнения на растяжку

Статический комплекс упражнений на растяжку называется «стретчинг» (stretching), он используется для оздоровительных тренировок. Без таких занятий не обходится ни одна фитнес-программа, они практикуются как дополнение к основным упражнениям в различных частях оздоровительных комплексов, как самостоятельные занятия, направленные на развитие гибкости, и как средство релаксации после выполнения физической нагрузки.

Что такое гибкость

Гибкость — это подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Показателем развития гибкости является максимальная амплитуда движения в том или ином суставе.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность человека достичь максимальной амплитуды движения без посторонней помощи, за счет сокращения мышц.

Пассивная гибкость — это максимальная амплитуда движения, достигнутая с помощью приложения сил извне: сила партнера, тренажеры, отягощения.

Несмотря на то, что пассивная гибкость всегда больше и свидетельствует о резервах амплитуды, активная гибкость имеет большее значение, поскольку именно она проявляется при выполнении физических упражнений.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость — это суммарная подвижность во всех суставах.

Специальная гибкость — это значительная гибкость в отдельных суставах, обусловливаемая определенным видом деятельности.

На уровень развития гибкости оказывают влияние пол, возраст, температура окружающей среды и др.

В практике физического воспитания различают несколько видов упражнений для развития гибкости:

• динамические упражнения (наклоны, маховые, рывковые, прыжковые движения);
• статические активные упражнения — стретчинг (удержание тела в положении растяжки определенных мышц);
• статические пассивные упражнения (то же, что и активные, только с помощью внешних сил: партнера, отягощения);
• комбинированные упражнения (варианты чередования статических и динамических упражнений).

Цели и задачи стретчинга

Цель упражнений на растяжку или стретчинга заключается в растяжении и удерживании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время (до 40 с). За это время занимающийся расслабляется, соответственно падает напряжение в мышце, и она удлиняется. Несмотря на то, что однократное время удержания позы стретчинга невелико — от 5 до 40 с, каждое упражнение необходимо выполнить по 5—7 раз с перерывами отдыха по 10—30 с, что в целом дает суммарную длительность выполнения 5—10 упражнений от 15 до 60 минут. Именно это время необходимо для нужных изменений в организме. Использование повторной методики проведения стретчинга, который предполагает выполнение упражнений сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами отдыха, достаточными для восстановления работоспособности, характерно для тренировок на развитие гибкости.

Делать упражнения стретчинга нужно до того как возникнет легкий дискомфорт в мышцах. Возникновение боли просто недопустимо, поскольку оно сопровождается воспалительными процессами в мышцах и связках, повреждениями в соединительных тканях.

Упражнения на растяжку могут быть жесткими и мягкими.

«Жесткий» стретчинг подразумевает предварительное максимальное напряжение мышц в течение 8—20 с с последующим расслаблением на 2—3 с и растяжку их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т. е. без изменения длины мышечных волйкон).

«Мягкий» стретчинг — это кратковременные растягивания мышц по всей длине их волокон. Именно «мягкий» стретчинг используется в занятиях оздоровительной классической аэробикой для развития гибкости, в то время как «жесткий» развивает силу мышц и укрепляет суставы.

Использование упражнений на растяжку в оздоровительной физической тренировке имеет большое значение.

Как же отражается стретчинг на здоровье занимающихся:

1. Главная задача стретчинга — научить расслабляться. Напряженные мышцы плохо снабжаются кислородом, из них не удаляются продукты метаболизма, в то время как расслабленные мышцы меньше подвержены травмам, в них реже возникают боли.
2. Регулярные упражнения на развитие гибкости помогут сохранить хорошую осанку, так как в процессе удлинения мышечных волокон существенно повышается кровоснабжение ткани, что сопровождается улучшением обменных процессов. И все это способствует профилактике травм опорно-двигательного аппарата.
3. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений, которые возникают сразу после силовой тренировки.
4. Стретчинг способствует развитию эластичности мышц, в то время как мышцы-антагонисты становятся сильнее.
5. Если гибкость развита хорошо, это способствует развитию координации, пластичности и красоты движений.
6. Стретчинг способствует профилактике травматизма за счет развития эластичности мышц и связок двигательного аппарата. Однако установлено, что только оптимальная гибкость позволяет избежать травм, излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.
7. Положительное влияние оказывает стретчинг на психику человека. В результате этих занятий улучшаются самочувствие и настроение, повышаются самооценка и уверенность в себе, возникает ощущение психологического комфорта.

Особенности и нюансы

В занятиях оздоровительной классической аэробикой методика стретчинга используется во всех частях занятия: подготовительной, основной и заключительной. В зависимости от этого в каждой части у него свои задачи.

В подготовительной части занятия упражнения стретчинга используются в конце разминки и выполняются в положении стоя. Они способствуют расслаблению и растяжению мышц, что в свою очередь ведет к улучшению доставки кислорода к ним. Их важно выполнять перед аэробной нагрузкой, поскольку это снижает травматичность и неприятные ощущения в мышцах. Упражнения стретчинга направлены на растяжку мышц задней поверхности голени, в первую очередь на икроножную мышцу, на которую ложится большая нагрузка при выполнении шагов, подскоков основной части занятия оздоровительной классической аэробикой. Также растяжке подвергаются мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца), мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие).

В основной части занятия упражнения стретчинга используются после выполнения упражнений силовой тренировки. Основная задача их состоит в том, чтобы снять напряжение в только что работавших мышцах, ускорить процессы выведения продуктов метаболизма из них. Упражнения на растяжку необходимо выполнять после каждого сета силовых упражнений на определенную группу мышц.

В заключительной части занятия упражнения стретчинга выполняются на полу в медленном темпе с фиксацией поз не менее 10 с.

Основной задачей здесь является психологическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг. В данной части занятия могут быть использованы упражнения на растяжку из различных систем оздоровительных занятий, таких как хатха-йога, пилатес и др.

Помня об особенностях и нюансах занятий стретчингом, можно приступать к изучению техники выполнения упражнений.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения упражнений на растяжку напрямую зависит эффективность стртчинга.

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса

После выполнения упражнений на укрепление мышц брюшного пресса необходимо выполнить упражнения на растяжку для того, чтобы вывести из мышц продукты распада, появившиеся в результате работы мышц.

Для этого нужно лечь на живот, руки поставить на предплечья. Медленно выпрямить руки в локтях, ладони не сдвигать, тело не напрягать, ощутить растяжение в мышцах брюшного пресса.

Упражнение на растяжку мышц спины

После выполнения упражнений на укрепление мышц спины необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять положение седа на пятках, руки впереди на полу. Почувствовать растяжение в мышцах спины.

Удерживать это положение 15-20 с. Дыхание не задерживать.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу в колене примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2—3 — удерживать это положение.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц наружной поверхности бедра

После выполнения всех упражнений на данную группу мышц необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять исходное положение, сидя, (рабочую) согнутую в колене ногу положить на бедро второй прямой ноги. Руками несильно надавить на согнутое колено вниз. Поменять положение и выполнить растяжку с другой ноги.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц внутренней поверхности бедра выполнить упражнение на растяжку.

Из исходного положения сед ноги врозь, выполнить наклон вперед, почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра

После выполнения данных упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку работавших мышц. Для этого нужно лечь на бок. Работавшую ногу согнуть в колене, подтянуть пятку к ягодице.

Удерживать это положение 10—15 с. То же выполнить с другой ноги.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — опустить ногу накрест к другой ноге.
• Счет 3 — счет 1.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, одна нога прямая, вторая согнута в колене.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу вверх с небольшим выпрямлением в колене.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить упражнения на растяжку этой мышечной группы.

Сделать сед с прямыми ногами и потянуться к носкам, ощущая растяжение мышц. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц плеча

После выполнения силовых упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц плеча.

Сесть в положение ноги скрестно. Одну руку, не сгибая в локте, завести вперед, второй рукой зафиксировать ее в этом положении. Удерживать это положение в течение 15 с. Аналогично выполнить то же упражнение другой рукой.

Комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений на растяжку выполняется в подготовительной и заключительной частях занятия оздоровительной классической аэробикой.

Упражнения на растяжку выполняются без резких махов и рывков. Предложенная поза удерживается 10-20 с. После выполнения упражнений в одну сторону, с одной ноги те же упражнения стретчинга выполняются в другую сторону с другой ноги.

Упражнения стретчинга подготовительной части урока

1. Исходное положение: стойка — ноги врозь, одна нога впереди, другая сзади, стопы строго параллельны друг другу, руки на бедрах; перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу, пятки от пола не отрывать. Необходимо почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
2. Исходное положение то же, руки поднять вверх, голову опустить вниз. Перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу; почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
3. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая впереди на пятке. Начиная упражнение, нужно наклониться вниз, согнувшись в тазобедренном суставе, и потянуться руками к носку ноги, стоящей на пятке. Почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
4. Исходное положение: широкая стойка ноги врозь. Перенести тяжесть тела на одну ногу, таз опускать вниз, стопы от пола не отрывать; почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедра.

Упражнения стретчинга для заключительной части урока

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руки вверх.

Вытянуть позвоночник за руками и наклониться вперед, ноги могут быть слегка согнуты в коленях. Почувствовать растяжение мышц ног.

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руками взяться за носки ног.

Сгибать руки в локтях, тем самым усиливая растяжку мышц ног.

Исходное положение: сесть ноги врозь, руками взяться изнутри за голень.

Сгибать руки в локтях, наклоняя туловище к полу, растягивать мышцы ног. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Исходное положение: лежа на спине. Начиная упражнение, согнуть одну ногу в колене и руками притянуть бедро к туловищу. Затем то же повторить другой ногой, почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине, одна нога стоит на полу, вторая выпрямлена вверх. Начиная упражнение, притянуть руками ногу к себе. Колено может быть чуть согнуто. То же выполнить другой ногой.

Исходное положение: лежа на боку. Поднять одну ногу в сторону и удерживать ее одноименной рукой, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра и голени. То же выполнить на другом боку, другой ногой.

Исходное положение: принять положение группировки, лежа на полу. Голову притянуть к коленям, почувствовав растяжение мышц шеи, спины и бедра.

Исходное положение: лежа на спине. Растянуть позвоночник и мышцы туловища руками вверх, ногами вниз.

А теперь посмотрите видео стретчига с базовыми упражнениями на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях: