Система пилатес: лучшие упражнения

Системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет – базовый комплекс был разработан в начале прошлого века Й. Х. Пилатесом и первоначально предназначался для реабилитации пациентов, получивших травмы различного характера.

Сегодня эта техника используется в качестве фитнеса для оздоровления суставов, снятия напряжений и укрепления мышечной ткани. Кроме того, подобные занятия помогают улучшать осанку, корректировать вес, нормализовать сон и в целом стабилизировать состояние организма.

Чтобы понять, как правильно заниматься пилатесом дома, посмотрите видео-уроки с лучшими упражнениями и ознакомьтесь с подробными инструкциями по их выполнению:

Упражнение №1

Поднятие колена и отведение колена в сторону

Исходное положение: стоя.

Поднятие колена

Перенесите тяжесть тела на одну ногу, а другую ногу, чередуя вдох-выдох, поставьте на носок. Затем на вдохе поднимите колено вверх, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Вверх — вдох, вниз — выдох.

Отведение колена в сторону

Перенесите тяжесть тела на одну ногу, а другую ногу, чередуя вдох-выдох, поставьте на носок. Затем на вдохе поднимите колено вверх, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. На выдохе отведите колено в сторону, на вдохе перенесите вперед и на выдохе опустите ногу и обоприте ее на носок.

Между ногами словно открывается окно, а туловище должно оставаться неподвижным! Работают только тазобедренные суставы.

Вторая нога не двигается, мышцы должны быть неподвижными, как будто у вас намертво завинчены тазобедренные суставы. Не забывайте о магнитах между лодыжками, коленями и бедрами.

Повторить 4-6 раз с одной стороны и 4-6 раз с другой стороны.

Цель упражнения:

Развитие равновесия, координации, укрепление тела.

Типичные ошибки:

• Не двигайте всем телом и не расслабляйте его.
• Следите, чтобы вторая нога не «присаживалась» (не расслабляйте колено).

Освоить технику выполнения упражнений пилатеса в домашних условиях несложно – начинающие могут начать с просмотра видео-уроков:

Упражнение №2

Скручивание в положении стоя, «пружинка» и наклон

Исходное положение: стоя.

Выполнение упражнения

На вдохе выпрямитесь и потянитесь вверх. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, начните глубокий «поклон королеве», подбородок как можно ближе к грудной клетке. Постепенно наклоняйтесь, позвонок за позвонком, двигайтесь за головой, теменем вниз, лицом как можно ближе к телу. Тело должно принять форму буквы U. Все время подтягиваем живот к позвоночнику.

При скручивании вы должны чувствовать, будто открываете банку консервным ножом.

Так наклоняемся на четыре дыхания — четыре вдоха и выдоха. Поклон заканчиваем тогда, когда глаза находятся на уровне колен.

Внимание! Не опускайте плечи!

Теперь раскручиваемся также на четыре глубоких дыхания. Подтягиваем ягодичные мышцы и «застегиваем молнию». Делаем точно то же движение, что и ранее, но в обратном порядке — как будто прокручиваем назад фильм. Расслабьте шею и голову и сперва мотайте головой: «нет, нет», потом кивайте: «да, да».

Вы почувствуете, что по вашему телу проходит «пружинка» от пяток по ногам, позвоночнику и до головы.

Скручиваясь и раскручиваясь так, как описано выше, вы должны вернуться в основную позицию стоя.

Повторите 4 раза.

Цель выполнения этого упражнения пилатеса дома:

Развитие гибкости позвоночника и укрепление мышечной группы позвоночника.

Типичные ошибки:

• Ягодицы не должны уходить назад (вы можете встать к стене, не дальше, чем на 10 сантиметров от стены, чтобы некуда было отступать).
• Нельзя наклонять лицо или голову (не наклоняйте шею так, будто у вас сзади фалды фрака), удерживайте позвоночник, шею и голову на одной линии. Вы должны чувствовать, что задняя сторона шеи, та, где позвоночник, во время наклона такая же длинная или даже длиннее, чем передняя сторона, там, где горло.
• Не поднимайте плечи к ушам (как черепаха, которая втягивает голову).
• Во время наклона не сгибайте колени.

Упражнение №3

Раскрытие коленей — «бабочка»

Исходное положение: сидя.

Ноги вытянуть вперед, ступни вместе.

Выполнение упражнения

На вдохе плавно подтягиваем колени к себе, на выдохе возвращаем в исходное положение.

Позвоночник должен быть выпрямлен, макушка направлена вверх.

Отодвинетесь от седалищных костей.

• Повторите 8 раз.

Цель упражнения:

• Научиться держать туловище прямо независимо от движения ног.
• Развить тазобедренные суставы.
• Укрепить мышцы внутренней стороны бедра и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Нельзя, чтобы при движении ног двигалось и тело, позвоночник должен оставаться прямым.
• Нельзя расслаблять спину и позвоночник, надо чувствовать растяжку.
• Ноги не должны быть расслабленными.

Вариант лежа

Исходное положение: лежа.

Тянем седалищные кости по направлению к пяткам, макушку тянем вперед.

Упражнение №4

Вытягивание одной ноги

Исходное положение: лежа.

Ступня одной ноги удерживается скрученным полотенцем, два конца которого надо держать обеими руками. Поднимите ногу, которая удерживается полотенцем, и вытяните ее вверх. Плечи нельзя поднимать.

Вы должны чувствовать, будто плечи буквально приклеены к полу.

Вытягивание с притягиванием к себе

На вдохе тяните за полотенце обеими руками одновременно, подтягивая ногу к телу. На выдохе снова вытягивайте ногу. Тело спокойно, плечи не напряжены, лежите ровно. Вытягивайте нижнюю часть бедра и спокойно подтягивайте ее к полу. Вы должны чувствовать, что ваша ступня — словно блюдо с фруктами, и вам нельзя его опрокинуть, поэтому держите ступню ровно!

• Повторите 4-8 раз.

Вытягивание с притягиванием к голове

Ногу вытяните прямо вверх. На выдохе подтяните с помощью полотенца ногу к голове, не сгибая ее в колене. Пятку тяните к потолку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лежите ровно, двигаться должны только тазобедренные суставы, вы должны чувствовать, что седалищные кости другой ноги тянутся в противоположную сторону. Не сгибайте колено, не напрягайте плечи.

• Повторите 6-8 раз

Вытягивание с разведением ног в стороны

Ногу вытяните прямо вверх. Одной рукой держите полотенце, другая свободно лежит на полу — «заземлитесь». Вытягивание похоже на движение молота, идет от тазобедренного сустава, но таз не поворачивается. На вдохе двигайте ногу внутрь (над телом, к противоположной руке). Не поворачивайте туловище, бедро прижимайте к полу, колено другой ноги направлено вверх, не сгибается.

• Повторите 4-8 раз.

После этого поменяйте ногу и повторите все упражнения с противоположной стороны.

Цель упражнения:

• Научиться укреплять тело независимо от движения конечностей.
• Развить тазобедренные суставы.
• Укрепить мышцы внутренней стороны бедра и анальный сфинктер.
• Растянуть ноги, особенно подколенную часть.

Типичные ошибки:

• Необходимо лежать спокойно и не сгибать колени.
• Следите за тем, чтобы колено вытягивалось полностью.
• Не наклоняйте ступню при вытягивании и притягивании.
• Обязательно удерживайте позвоночник прямым.

Упражнение №5

Скручивание спины в положении сидя боком

Исходное положение: сядьте на бугорки тазовых костей, ноги подожмите под себя с одной стороны. Спина прямая.

Выполнение упражнения

Руки свободно разведите в стороны, пальцами опирайтесь о пол, перекатитесь на спину и поднимите ноги над головой. Копчик направлен к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение, ноги согните вместе с другой стороны. Из этой позиции снова перекатитесь на спину и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 6 раз.

Цель упражнения:

Самомассаж позвоночника и спины.

Типичные ошибки:

• Не «расшатывайте» позвоночник, не позволяйте ему разболтаться. Вытягивайте каждый позвонок.
• Не втягивайте голову в плечи, как черепаха в панцирь.

Упражнение №6

Скручивание таза позвонок за позвонком

Исходное положение: лежа

Лежим в исходной позиции, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены на ширину таза, ступни опираются о пол. Руки вдоль тела ладонями вниз. Колени и ступни должны быть на одном расстоянии. Подтяните к себе мышцы внутренней стороны бедер и нижнюю часть ягодичных мышц.

Вы должны чувствовать, будто сдавливаете воздух между бедрами.

Представьте, что у вас на животе циферблат, расположенный так, что на пупке цифра 12, справа 9, слева 3, на лобковой кости 6.

Выполнение упражнения

На вдохе напрягаем и сжимаем мышцы внутренней стороны бедра и анального сфинктера.

Для того чтобы сжать сфинктер, можно представить, как вы затягиваете шнурком мешочек для белья.

Вдохните и на выдохе поднимите таз вверх, скручивая позвонок за позвонком, начиная от крестца, заканчивая на уровне талии. На фотографии для большей наглядности руки разведены в стороны.

Вы должны чувствовать, что цифра 6 на воображаемом циферблате приближается к цифре 12.

На вдохе раскручивайтесь опять от цифры 12 позвонок за позвонком. Заканчивайте на крестце, не шевелите бедрами! Не забывайте, что голова вытянута макушкой вперед во время упражнения! На выдохе расслабьте мышцы сфинктера и бедер, но только тогда, когда полностью закончите упражнение (когда таз уже снова на полу, т. е. сперва закончите движение, потом расслабьте мышцы).

• Повторите 4-6 раз.

Цель упражнения:

• Укрепить мышцы тазового дна.
• Растянуть и укрепить туловище.
• Расслабить мышечное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Типичные ошибки:

• Нельзя поднимать плечи.
• Грудная клетка не должна двигаться ни вверх, ни в стороны.
• Старайтесь, чтобы ни один позвонок не смещался, особенно в области поясницы, не поднимайте поясницу одним движением.
• Не разводите колени в стороны.
• Не расслабляйте напряженный сфинктер и внутреннюю сторону бедер.

Упражнения № 7

Вращение тазом

Исходное положение: лежа

Упражнение похоже на предыдущее, но отличается тем, что таз вращается вниз и в стороны.

Лежим в исходной позиции, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены на ширину таза, ступни опираются о пол. Руки вдоль тела ладонями вниз. Колени и ступни должны быть на одном расстоянии. Подтяните к себе мышцы внутренней стороны бедер и нижнюю часть ягодичных мышц.

Представьте, что у вас на животе циферблат, расположенный так, что под грудной клеткой цифра 12, справа 9, слева 3, внизу 6.

Вариант 1

12- 6 и 9-3 (опрокидывание)

На вдохе сжимаем мышцы внутренней стороны бедра и анального сфинктера. На выдохе поднимите тело вверх позвонок за позвонком, начиная от крестца, заканчивая на уровне талии, вдохните.

Вы должны чувствовать, что цифра 6 на воображаемом циферблате приближается к цифре 12.

Вдохните и на выдохе из этой позиции снова раскручивайтесь от цифры 12 позвонок за позвонком. Заканчивайте на крестце, не шевелите бедрами!

Не забывайте, что голова во время упражнения вытянута макушкой вперед. Расслабьте сфинктер. Вернувшись в исходную позицию, вдохните, сожмите сфинктер и бедра и на выдохе поднимите поясницу. Поясничный отдел позвоночника должен выгнуться так, что между ним и поверхностью образуется свободное место.

Вы должны чувствовать, что цифра 6 на воображаемом циферблате направлена к полу.

На вдохе выровняйте таз, на выдохе расслабьте мышцы. Щ вдохе напрягите мышцы, начните поднимать правый бок (воображаемая цифра 9) и на выдохе приблизьте его к воображаемой цифре 3.

Внимание! Колено не сгибайте, старайтесь, чтобы оно было направлено вверх.

На вдохе и выдохе вернитесь в исходную позицию.

На вдохе напрягите мышцы и начните поднимать левый бок (воображаемая цифра 3) и на выдохе приблизьте его к воображаемой цифре 9.

Внимание! Все время, пока вы делаете упражнение, не забывайте, что голова вытянута макушкой вперед!

• Повторите 4-6 раз.

Вариант 2

12-3-6-9-12 (по циферблату)

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте упражнения.

На вдохе напрягите мышцы и прижмите поясницу ровно к полу, на выдохе начинайте скручиваться в сторону воображаемой цифры 12 и выдохните.

Вдохните и на выдохе поворачивайтесь в сторону цифры 3.

Вдохните и на выдохе поворачивайтесь в сторону цифры 6.

Вдохните и на выдохе поворачивайтесь в сторону цифры 9.

Вдохните и на выдохе поворачивайтесь в сторону цифры 12.

Выравнивайте таз и меняйте направление, сделайте все то же самое начиная с противоположной стороны.

• Повторить 4 раза по часовой стрелке и 4 раза против часовой стрелки.

Когда закончите эту серию упражнений, лягте спокойно, еще раз напрягите ягодичные мышцы, мышцы внутренней стороны бедра, тяните голову и копчик. А затем постепенно расслабьтесь. Когда вы расслабите поясницу, то можете сделать полный оборот по всему циферблату без напряжения дна малого таза. Необходимо научиться чередовать оба варианта упражнений.

Цель упражнения:

• Осознание расположения таза относительно позвоночника.
• Массаж поясничной части спины и позвоночника.
• Осознание мышечного корсета вокруг талии.
• Работа нижней части спины.
• Возможность напрягать и расслаблять поясницу.

Типичные ошибки:

• Нельзя опускать всю поясницу вниз, необходимо поворачивать ее «по циферблату».
• Не поворачивайте шею и плечи.
• Не двигайте туловищем, старайтесь разделить нижнюю и верхнюю части тела (верхняя должна оставаться неподвижной).

Упражнение № 8

Скручивание позвоночника на мостик и с мостика позвонок за позвонком

Исходное положение: лежа

Лягте в исходную позицию, ноги согните в коленях, колени и ступни слегка разведите на ширину таза, ступни обоприте о пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

Выполнение упражнения

На вдохе напрягите мышцы внутренней стороны бедра и анального сфинктера.

Для того чтобы сжать сфинктер, можно представить, как вы затягиваете шнурком мешочек для белья.

Вдохните и на выдохе приподнимите тело вверх, позвонок за позвонком. Начните с крестца, закончите под плечами, на два вдоха и выдоха. На вдохе поднимайтесь вверх, плечи и руки тянем вперед, голову и шею в направлении позвоночника (макушку тянем вперед).

Вы должны чувствовать, что крестцовый отдел позвоночника длиннее, чем горло.

На выдохе начинайте скручиваться, на три вдоха и выдоха, так же позвонок за позвонком! Заканчивайте на крестце, не опускайте поясницу!

• Повторите 6 раз.

Цель упражнения:

• Укрепление дна малого таза.
• Растяжка и укрепление всего тела.
• Развитие гибкости позвоночника.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте плечи, не сжимайте плечи, когда поднимаете таз.
• Не расширяйте грудь наверх, разводите ее стороны.
• Не наклоняйте голову.
• Старайтесь, чтобы позвонки не смещались, особенно в области поясницы.
• Следите, чтобы колени не расходились в стороны — помните о контакте трех точек (воображаемого магнита) — во время выполнения упражнения должно сохраняться расстояние между щиколотками, коленями и внутренней стороной бедер, они должны быть слегка разведены.

Упражнение №9

Вытягивание шеи и позвоночника

Исходное положение: сидя на полу

Ноги напряжены, ступни под прямым углом, колени выпрямлены, их внутренние части плотно лежат на полу, пятки спокойно опираются о пол. Ноги вместе. Спина ровная, как будто опирается на воображаемую стену (под прямым углом к бедрам). Талия прямая, отодвиньтесь от седалищных костей. Живот втяните к позвоночнику, плечи и лопатки направлены в ширину и вниз, на грудной клетке мысленная улыбка. Голова как продолжение туловища.

Вариант 1

Руки соединены за спиной

Скрестите ладони за головой и опустите руки на спину. Вдохните и на выдохе начинайте наклоняться, скручивайтесь позвонок за позвонком вперед до легкого наклона, лицо приблизьте к телу, смотрите вниз.

Вы должны чувствовать себя так, будто кланяетесь королеве.

Макушку головы тянем к носкам, скручиваемся позвонок за позвонком движением вперед и одновременно втягиваем живот к позвоночнику.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, так же от крестца выпрямляется позвонок за позвонком, и в конце голова. Если вашей пояснице пока тяжело это делать, сядьте на что-нибудь мягкое, например, на сложенное полотенце.

• Повторите 4 раза.

Вариант 2

Руки на ногах

Выполнение упражнения похоже на предыдущее во всем, кроме положения рук.

Положите руки на бедра и на вдохе наклоните голову («поклон королеве»). На выдохе скручивайтесь позвонок за позвонком вперед до легкого наклона, голову тяните вперед. Руки должны продвигаться вперед по ногам. Скручиваемся как можно сильнее, макушку и шею тянем вперед. Ребра оттягиваем от бедер, живот втягиваем к позвоночнику.

Вдохните и вернитесь в исходное положение таким же движением. На выдохе широко раскройте плечи.

• Повторите 4 раза.

Вариант 3

Растяжка с предплечьями

Выполнение упражнения похоже на предыдущие два варианта, кроме положения рук.

Руки вытяните перед собой.

На вдохе наклоните голову («поклон королеве»). На выдохе скручивайтесь позвонок за позвонком вперед до легкого наклона, тянемся вперед, макушка направлена вперед. Ребра оттягиваем от бедер. Живот втягиваем к позвоночнику.

Вдохните и таким же движением вернитесь в исходное положение, сядьте ровно, расправьте плечи, нарисуйте на груди воображаемую улыбку.

• Повторите 4 раза.

Цель упражнения:

• Развить гибкость позвоночника.

Типичные ошибки:

• Не наклоняйте макушку к коленям.
• Держите локти раскрытыми.
• Не напрягайте плечи, вы должны чувствовать напряжение от ушей.
• Не налегайте телом на бедра. Слегка оттяните ребра от бедер, как будто там надут воздушный шар.
• Не забудьте, что между телом и ногами должна получаться буква U. Старайтесь, чтобы она не становилась V. Живот втягивайте так сильно, как можете, и пятки оттягивайте вперед так сильно, как можете.
• При скручивании не сгибайте голову и шею, не вытягивайте подбородок.
• Нельзя горбиться, нельзя сжимать плечи и втягивать их внутрь.

Упражнение №10

«Пила» с разведенными и сложенными ногами

Исходное положение: сидя, с напряженными и разведенными в стороны ногами, носки выпрямлены под прямым углом, колени прямые, пятки на полу, слегка вытянуты вперед.

Спина ровная, как будто опирается на воображаемую стену (под прямым углом к бедрам). Талия прямая, отодвиньтесь от седалищных костей.

На груди воображаемая улыбка.

Живот втяните к позвоночнику, ноги в стороны. Голова как продолжение туловища.

Вариант 1

С разведенными ногами

Вдохните и повернитесь вправо, с разведенными ногами, левой рукой к правой ноге. Вы должны почувствовать, будто выжимаете полотенце и одновременно вытягиваетесь вверх.

На выдохе наклонитесь (движение начинается от головы) к правой ноге. Левая рука слегка направлена вниз к мизинцу ноги, а правая рука за спину (руки в стороны, пальцы вниз). Глаза обращены к колену, рукой делайте «пилящие» движения возле мизинца ноги.

На выдохе и выходе выпрямитесь, вытянитесь вверх и повторите то же самое с другой стороны. Когда вы «пилите», то вам необходимо использовать так называемое перкуссивное дыхание (как удар — короткие вдохи и короткие выдохи) в таком порядке: вдох, вдох, выдох, выдох.

То же самое упражнение можно делать и с ногами вместе.

• Повторить 6 раз попеременно, т. е. по 3 раза с каждой стороны.

Вариант 2

Ноги вместе

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги вместе.

Правую руку тянем к мизинцу левой ноги, втягиваем живот к позвоночнику, ребра отодвигаем от бедер, напрягаем плечи и наклоняемся ухом к правому плечу. Левое плечо тянем вниз. Возвращаемся в исходное положение, вытягиваемся вверх, разводим руки в стороны.

• Повторить 6 раз поочередно, т. е. по 3 раза с каждой стороны.

Цель упражнения:

• Стройная талия.
• Растяжка ног, сухожилий и тела.
• Повышение гибкости позвоночника.
• Помогает прочистить легкие. Йозеф Пилатес говорил: «Скручиваясь, вы выжимаете легкие, как полотенце».

Типичные ошибки:

• Не рубите, а пилите.
• Не поднимайте седалищные кости, не вытягивайте плечи, сохраняйте воображаемую улыбку на груди.
• Не расслабляйте колени, пятки все время должны быть слегка приподнятыми и тянуться вперед.
• Не сгибайте шею и голову, сохраняйте линию в виде буквы С, шея и голова продолжают позвоночник.

Упражнение № 11

Раскачивание с разведенными в стороны ногами

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Поднимите ноги над полом, носки вытянуты, поддерживайте ноги руками под бедрами. Голени должны располагаться горизонтально над полом.

Выполнение упражнения

На вдохе втяните живот и перекатитесь назад, на выдохе втяните живот и вернитесь в положение сидя. Голени все время должны оставаться под одним и тем же углом относительно бедер. Плечи разведены широко.

• Повторите 4-6 раз.

Цель упражнения:

• Самомассаж позвоночника, гибкость и сила.
• Вращение тела.

Типичные ошибки:

• Не раскачивайтесь, не отталкивайтесь ногами.
• Не меняйте положение голеней относительно бедер.
• Не сжимайте плечи.
• Не расслабляйте мышцы брюшного пресса, живот все время должен быть притянут к позвоночнику.
• Не расслабляйте ступни и лодыжки. Помните, что ноги не кончаются лодыжками, тяните пальцы вперед.

Упражнение №12

Поворот в положении сидя (90°— 90°)

Вариант 1

Руки вытянуты вперед

Исходное положение: сидя.

Одну ногу вытянуть вперед и согнуть так, что в коленном суставе между бедром и голенью образуется угол 90°. Другая нога должна быть вытянута назад и тоже согнута под углом 90°. Относительно друг друга ноги в такой позиции, что голень передней ноги и бедро задней параллельны. Руки расставлены в стороны, пальцы слегка касаются пола.

Наклонитесь назад и налево — в сторону задней ноги. Правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз, повторяя изгиб тела.

Вы должны почувствовать, что на груди и на лбу у вас прожектор.

Наклонитесь до противоположного положения на два вдоха и два выхода, в конце вы должны посмотреть за себя.

Вытянитесь вверх и снова начинайте наклоняться. Воображаемый прожектор на лбу поможет удерживать ровную позицию — как будто вы перед собой освещаете поверхность воды.

• Повторите 4-8 раз (по 2-4 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Гибкая талия.
• Развитие гибкости и координации тазобедренных суставов.

Типичные ошибки:

• Не наклоняйтесь. Пусть тело и голова останутся напряженными.

Вариант 2

Отжимания с опорой на руки

Исходное положение: такое же, как в варианте 1, отличается только положением рук. Руки справа, опираются о пол на ширине плеч. Левое запястье — перед правым коленом, правое запястье — перед правым тазобедренным суставом. Пальцы направлены внутрь. Руки на одинаковой отдаленности от колена и сустава соответственно — между этими четырьмя точками получается прямоугольник. Плечи держите ровно и широко.

Отжимания, на вдохе — вниз, на выдохе — вверх. На вдохе втяните живот и расширьте ребра. На выдохе втяните живот к позвоночнику, ребра в виде буквы V.

• Повторите 4-8 раз (по 2-4 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Гибкая талия.
• Развитие гибкости и координации тазобедренных суставов.
• Повороты и укрепление туловища и спины.

Типичные ошибки:

• Не сжимайте плечи.
• Следите, чтобы во время отжиманий переднее плечо не было выше — плечи должны быть на одной высоте.

Вариант 3

Подъем ноги, отведенной назад

Исходное положение: такое же, как в варианте 2.

Упор такой же, как и для отжиманий, но тело не опускается. Постепенно поднимайте заднюю ногу слегка над уровнем поверхности пола, стараясь удерживать ее в таком же положении. Плечи широкие, спина ровная. Поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.

Цель упражнения:

• Гибкая талия.
• Развитие гибкости и координации тазобедренных суставов.
• Повороты и укрепление туловища и спины.
• Укрепление ягодичных мышц.

Типичные ошибки:

• Не сжимайте плечи.
• Не сжимайте и не вытягивайте ногу, удерживайте ее все время в одном положении, в коленном суставе между бедром и голенью должен быть угол 90°.
• Не опускайте тело, держите спину ровно, слегка вытянувшись вверх, голова вверх как продолжение позвоночника.

Упражнение №13

Отведение коленей в сторону

Исходное положение: лягте на пол, раскручиваясь позвонок за позвонком, мышцы брюшного пресса напряжены (почувствуйте «тесные джинсы»). Руки ладонями вниз.

Лежите на спине, руки широко разведены в стороны на той же линии, что и плечи. На вдохе начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Поднимите бедра до угла 45° к телу. Поясницу и ягодицы не поднимайте, голени параллельны полу.

Выполнение упражнения

Вдохните и на выдохе отведите (положите) обе ноги, согнутые в коленях, вместе в одну сторону, живот втяните к позвоночнику, голову поверните в противоположную ногам сторону. На вдохе «застегните молнию джинсов» и поднимите колени вверх, позвоночник прижмите к полу, на выдохе опустите ноги. Колени всегда вместе, как приклеенные.

• Повторить 6-8 раз (3-4 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Развитие гибкости, расслабление нижней части спины.

Типичные ошибки:

• Руки не должны быть выше плеч.
• Не размыкайте колени.
• Не напрягайте плечи и шею.

Упражнение №14

Отведение вытянутых ног в сторону

Исходное положение: в исходную позицию переходим из предыдущего упражнения. После того как вы отведете ноги вправо, выпрямите их так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Голова повернута влево.

Выполнение упражнения

На вдохе поднимите вверх прямую левую ногу. В крайней позиции не поворачивайтесь боком.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Пятки левой и правой ног должны соприкасаться. Левое плечо не лежит на полу, но соприкасается с ним. Вы должны чувствовать движение тазом.

Переложите ноги на другую сторону и повторите то же самое с противоположной стороны (на фото показана переходная фаза упражнения).

• Повторить 6-8 раз (3-4 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Развитие гибкости, расслабление нижней части спины.
• Растяжка ног.

Типичные ошибки:

• Не опускайте таз на пол, когда поднимаете ногу — вверх тянутся и нога, и таз.

Упражнение №15

Отведение коленей в сторону

Вариант 1

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене, ступня стоит на полу. Правая нога лежит на левой таким образом, что лодыжка правой ноги опирается о колено левой.

Вдохните и на выдохе отведите колено вправо, голову влево.

На вдохе вернитесь в исходную позицию, втяните живот к позвоночнику, позвоночник к полу. Теперь на выдохе отведите правую ступню влево, голову вправо. Ступня опирается о пол, колено направлено вверх.

Вернитесь в исходную позицию.

Теперь поменяйте сторону (правая нога согнута в колене, ступня на полу, левая нога лежит на правой таким образом, что лодыжка левой ноги опирается о колено правой).

• Повторите 4 раза.

Выполните упражнение и переходите к варианту 2.

Вариант 2

Отведение и опускание коленей

Вдохните и на выдохе согните левое колено, обоприте ступню о пол, правую ногу положите на левую, лодыжка правой ноги опирается о колено левой. Останьтесь в этом положении, вдохните.

На выдохе отведите правую ступню влево к полу. Вдохните и на выдохе наклоните левое колено к полу, на вдохе вытяните колено вверх.

Повторите 4 раза, потом снова на вдохе верните отведенную ступню вверх, втяните живот к позвоночнику, позвоночник к полу.

Поменяйте сторону следующим образом. Правая нога согнута в колене. Вдохните, ступню обоприте о пол, левую ногу положите на правую, лодыжка левой ноги опирается о колено правой. На выдохе отведите левую ступню вправо к полу. Вдохните и на выдохе наклоните левое колено к полу, на вдохе вытяните колено вверх.

Повторите 4-раза, потом снова на вдохе верните отведенную ступню вверх, втяните живот к позвоночнику, позвоночник к полу.

Выполните упражнение и переходите к варианту 3.

Вариант 3

Исходное положение: лежим на спине, левая нога согнута в колене, ступня опирается о пол. Вдохните. Правая нога над левой — колени расположены так, как если бы вы сидели нога на ногу.

Выполнение упражнения

Вдохните и на выдохе отведите оба колена сразу вправо, а голову влево. Колени под своим весом тянутся к полу и вытягивают область поясницы. На вдохе вернитесь в исходную позицию, на выдохе оба колена вместе переведите влево.

На выдохе вернитесь в исходную позицию, втяните живот к позвоночнику, позвоночник прижмите к полу и перемените сторону — правая нога согнута в колене, ступня на полу, левая нога «перекрещена» через правую. Вдохните.

На выдохе отведите оба колена вместе влево, голову вправо, на вдохе вернитесь в исходную позицию. На выдохе отведите вправо, вернитесь в исходную позицию.

• Повторите 4 раза.

Цель упражнения:

• Развитие гибкости, расслабление нижней части спины.
• Растяжка ног и поясницы.

Типичные ошибки:

• Не кладите ладони выше, чем плечи.
• Не напрягайте плечи и шею.
• Не расслабляйте живот, не поднимайте поясницу, когда снова поднимаете ноги. Придавите слегка поясницу к полу.

Упражнение № 16

Компенсационные упражнения для поясничного отдела позвоночника

Вариант 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, бедра под прямым углом к полу.

На вдохе обхватите руками колени и на выдохе притяните их к себе так, чтобы чувствовалось, что спина расстилается по полу. Поясница все время остается на полу. Останьтесь в этом положении несколько секунд, седалищные кости тяните вперед, по направлению от головы, макушка тянется вперед. Дышите спокойно и размеренно.

После выполнения упражнения перекатитесь и сядьте.

• Удерживайтесь в достигнутом положении так долго, как сможете.

Цель упражнения:

• Расслабить мышечное напряжение, особенно мышцы спины.

Типичные ошибки:

• Когда подтягиваете колени к телу, не поднимайте бедра, не выгибайтесь дугой, старайтесь, чтобы спина оставалась плоской.
• Не тяните колени к голове, просто притягивайте их к телу.
• Не напрягайте плечи, потому что это упражнение не на напряжение, а на расслабление.

Вариант 2

Исходное положение: поза отдыхающего ребенка — сидя на пятках.

Вдохните. На выдохе наклонитесь, скрутитесь в клубочек, голова должна касаться пола лбом или даже макушкой. Копчик притяните к себе как можно сильнее, руки лежат свободно вдоль тела на полу, ладони повернуты кверху (к потолку). В этой позиции оставайтесь несколько секунд, дышите спокойно.

Вы должны чувствовать, что дыхание доходит до поясницы, кожа в области поясницы напряжена.

Постепенно вернитесь в положение сидя и переходите к следующему упражнению.

• Удерживайтесь в достигнутом положении так долго, как сможете.

Цель упражнения:

• Расслабить мышечное напряжение, особенно мышцы спины.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте таз, наоборот, подтяните копчик к себе (как хвостик).

Упражнение №17

Стягивание мышц тазового дна в положении сидя на пятках

Исходное положение: сядьте на пятки, ступни обоприте носками о пол, пальцы ног обращены к коленкам. Сидите прямо.

Выполнение упражнения

Вытянитесь вверх, макушка обращена вверх. На вдохе подтяните мышцы тазового дна и концы ягодичных мышц — ту часть, которая «выглядывает» из плавок (так называемый «поцелуй»), на выдохе расслабьтесь.

• Повторите 8 раз.

Затем на вдохе застегните на джинсах воображаемую молнию и подтяните мышцы тазового дна и анального сфинктера. Нарисуйте на груди воображаемую улыбку, несколько раз покачайте головой (как «нет, нет, нет») и вытянитесь вверх. С долгим глубоким выдохом держим «застегнутую молнию» (подтягиваем мышцы брюшного пресса, мышцы таза и сфинктер, несколько раз кивнитетоловой как «да, да, да», и расслабьтесь полностью до выдоха).

• Повторите 8—16 раз (оба варианта).

Цель упражнения:

Разработка мышц тазового дна и анального сфинктера, чтобы они были крепкими и упругими.

Типичные ошибки:

• Не трясите тазом.
• Не горбитесь.
• Не позволяйте голове и телу выдаваться вперед.

Упражнение №18

Отведение ног за голову

Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

Выполнение упражнения

Поднимите прямую ногу, затем другую, колени держите вместе. На вдохе плавно; соединяем ноги, напрягаем концы ягодичных мышц, колени вместе, носки вверх. На выдохе плавно опускаем ноги за голову, носки направляем назад и стараемся держать их как можно ближе к голове (за головой). Опираемся на плечи, не на шею. Если у вас недостаточно здоровая спина или другие проблемы со здоровьем, и вы не можете опустить носки ног за голову, то можете держать ноги в воздухе.

На вдохе разведите ноги на ширину плеч (должна получиться буква V), согните носки (носки направлены к полу).

На выходе постепенно вернитесь в исходное положение Голова и шея в том же положении, макушка направлена вперед.

Из последней позиции на вдохе меняем положение носков — они остаются вытянутыми, но теперь направлены вверх, затем сдвиньте ноги и колени, напрягите мышцы ягодиц и повторите упражнение.

• Повторите 4-6 раз.

Цель упражнения:

• Расслабление и растяжка поясничного отдела позвоночника и всего тела.
• Разработка глубоких мышц брюшного пресса и спины.
• Растяжка двуглавой мышцы бедра.

Типичные ошибки:

• В позиции «ноги за головой» не лежите на шейном отделе позвоночника, опирайтесь о плечи и слегка на локти.
• При возвращении в исходную позицию не двигайте головой и плечами.
• Не наклоняйте голову, тяните ее макушкой вверх, помните о противовесе.
• Не напрягайте намеренно руки, ладони должны быть вытянуты.

Упражнение №19

«Джек-потрошитель»

Исходное положение: лежим на спине, обе ноги подняты под прямым углом к туловищу и напряжены. Руки свободно лежат на полу вдоль тела.

Выполнение упражнения

На вдохе сложите ноги крест-накрест так, чтобы правая нога была перед левой.

Вы должны чувствовать, что на груди у вас широкая улыбка.

На выдохе быстро поднимайте туловище вверх, слегка скручивая, а ноги резко выпрямите над головой, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Во все время упражнения у вас должны быть выпрямлены носки, ноги должны выглядеть острыми (как ножик Джека-потрошителя).

Теперь поменяйте положение ног так, чтобы левая нога была перед правой.

• Повторите 6 раз (по 3 раза для каждого положения ног).

Цель упражнения:

• Расслабление и растяжка поясничного отдела позвоночника и всего тела.
• Разработка глубоких мышц брюшного пресса и спины.
• Растяжка двуглавой мышцы бедра.

Типичные ошибки:

• Не забывайте постоянно тянуть носки и держать ноги напряженными.
• В позиции «ноги над головой» не опирайтесь на шейный отдел позвоночника, опираться необходимо на плечи и предплечья.
• Возвращаясь в исходную позицию, не поднимайте шею и голову.
• Не сгибайте голову, тяните ее вперед, помните о противовесе.
• Не поднимайте напряженные ладони, вытягивайте руки.

Упражнение №20

«Бумеранг»

Исходное положение: лежим на спине, обе ноги подняты под прямым углом к туловищу и напряжены. Ноги скрещены. Руки свободно лежат на полу вдоль тела.

Выполнение упражнения

На вдохе быстро отведите скрещенные ноги за голову, носки должны быть вытянуты и направлены назад. В крайней позиции ноги должны быть параллельны полу.

На выходе перекатитесь в положение сидя и продолжите движение вперед. Наклонитесь над коленями и тогда, когда вы уже почти наклонились, отведите руки назад и сожмите их за спиной.

Повторите движение в обратном порядке в исходное положение, поменяйте положение ног — теперь левая нога должна быть перед правой.

• Повторите 6-8 раз, всегда меняйте перекрещенные ноги перед началом упражнения.

Цель упражнения:

• Расслабление и растяжка поясничного отдела позвоночника и всего тела.
• Разработка глубоких мышц брюшного пресса и спины.
• Растяжка двуглавой мышцы бедра.

Типичные ошибки:

• Во второй части упражнения старайтесь не прижимать ноги к земле, старайтесь контролировать их напряжение и положение.
• В позиции «ноги над головой» не опирайтесь на шейный отдел позвоночника, опираться необходимо на плечи и предплечья.
• Возвращаясь в исходную позицию, не поднимайте шею и голову.
• Не сгибайте голову, тяните ее вперед, помните о противовесе.
• Не поднимайте напряженные ладони, вытягивайте руки.

Упражнение № 21

Скручивание в виде мяча

Вариант 1

С прямой шеей

Исходное положение: сидим на полу, ноги согнуты, колени слегка разведены, носки вместе. Обхватите колени руками.

Вы должны чувствовать, что ваше тело подобно форме шара.

Выполнение упражнения

На вдохе втяните живот к позвоночнику, плечи широко разведены, руки в стороны, и перекатитесь назад. На выдохе снова втяните живот и сядьте. Не ставьте носки на пол.

• Повторите 6-8 раз.

Цель упражнения:

• Самомассаж позвоночника.

Типичные ошибки:

• Во второй части упражнения, когда вы возвращаетесь в положение сидя, не опирайтесь носками о пол.
• Не поднимайте плечи.
• Не втягивайте голову в плечи (как черепаха в панцирь).
• Следите, чтобы позвоночник не выпрямлялся, а сгибался дугой (позвоночник должен быть в форме буквы С).

Вариант 2

Голова касается колен

Все точно так же, как в первом варианте, но колени держим вместе, как будто они склеены, и во время выполнения упражнения касаемся колен лбом. Локти в этом варианте должны быть наверху (как обруч).

• Повторите 4-6 раз

Цель упражнения:

• Самомассаж позвоночника.
• Умение расслаблять и растягивать отдельные части тела.

Типичные ошибки:

• Не убирайте голову от колен, когда перекатываетесь в положение сидя из положения лежа.
• Не делайте ногами рывок, следите, чтобы между пятками и ягодицами было одинаковое расстояние.
• Не расслабляйте живот и поясницу, следите, чтобы живот и бедра никогда не касались друг друга.

Упражнения № 22

Вытягивание позвоночника «Морской котик»

Исходное положение: сидим на полу, ноги согнуты в коленях и слегка разведены. Руки между ногами и держат пятки.

Вариант 1

С одним хлопком ступнями перед собой

На вдохе с помощью рук слегка разведите ступни, на выдохе соедините ступни с легким хлопком (они должны слегка коснуться друг друга). Затем на вдохе перекатитесь назад, а на выдохе снова сядьте. Следите, чтобы носки не касались пола.

Вариант 2

С двумя хлопками — перед собой и за головой

Для этого варианта придется дышать другим способом. Разведите ступни в стороны, два раза коротко вдохните (перкуссивное дыхание) и слегка хлопните ступнями друг о друга два раза (хлоп-хлоп). На выдохе перекатитесь назад (долгий выдох), разведите ступни и с двойным вдохом слегка хлопните ступнями друг о друга. На выдохе вернитесь в положение сидя.

Два хлопка сзади за головой необходимо делать до того, как вы начинаете возвращаться в положение сидя. Если у вас не получается так, делайте один хлопок.

• Повторите 4 раза.

Цель упражнения:

• Самомассаж позвоночника.
• Расслабление напряженного позвоночника.
• Разработка чувства ритма и контроля над движением.
• Хотя для хлопка ступнями работают тазобедренные суставы, одновременно разрабатывается и поясничная область позвоночника.

Типичные ошибки:

• Возвращаясь в положение сидя, не касайтесь носками пола.
• Не поднимайте плечи.
• Не втягивайте голову в плечи (как черепаха в панцирь).
• Следите, чтобы позвоночник не выпрямлялся, а сгибался дугой (позвоночник должен быть в форме буквы С).

Упражнение № 23

Растяжка с одной стороны

Исходное положение: лежим на животе, лицом вниз, руки вытянуты перед головой. Живот прижмите к позвоночнику, постарайтесь выровнять бедра и поясницу, не расслабляйте их. Лобковую кость прижмите к полу.

Выполнение упражнения

Каждая из растяжек выполняется на одной стороне тела. На вдохе напрягите одновременно всю правую половину тела от правой ладони до правой ноги и на выдохе расслабьте. Перемените стороны — напрягите одновременно левую половину тела от левой ладони до левой ноги и расслабьте.

• Повторите по 2 раза с каждой стороны.

Цель упражнения:

• Умение расслаблять и растягивать отдельные части тела.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте руки и ноги над полом.
• Не расслабляйте живот, бедра и поясницу, между животом и полом должно оставаться небольшое пространство.

Упражнение №24

Притягивание пяток к ягодицам

Исходное положение: лежим на животе, лицом вниз, руки вытянуты перед головой.

Выполнение упражнения

На вдохе согните правую ногу и правой рукой возьмитесь за стопу правой ноги. На выдохе притяните бедро и колено к полу, пятку к ягодицам и одновременно прижмите лобковую кость к полу. Расслабьтесь и перемените сторону. Колени всегда остаются вместе.

• Повторить 4-6 раз, чередуя стороны (по 2-3 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Расслабление тазобедренных суставов, растяжка паховых мышц и бедер.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте ягодицы и копчик.
• Не расслабляйте живот, поясницу и бедра.
• Не поднимайте согнутое колено.
• Не поднимайте плечи.

Упражнение №25

Отведение обеих ног в стороны

Исходное положение: лежим на полу на животе, руки сложены, лоб упирается в ладони. Ноги вместе и вытянуты.

Выполнение упражнения

Вдохните и разведите плечи в стороны и вниз, согните обе ноги, носки должны быть направлены вверх. На выдохе отведите обе ноги одновременно в одну сторону. На вдохе снова поднимите вверх. Живот втянут к позвоночнику. Поменяйте стороны — на выдохе отведите обе ноги в другую сторону.

• Повторите 6 раз, чередуя правую и левую стороны (по 3 раза с каждой стороны).

Цель упражнения:

• Расслабление и разработка нижней части тела.

Типичные ошибки:

• Поворачивайте только ноги, а не все тело.
• Не напрягайте позвоночник.
• Не поднимайте голову, она должна тянуться вперед.

Упражнение №26

Поднятие обеих ног

Исходное положение: лежим на полу на животе, руки сложены, лоб лежит на руках, плечи широкие и тянутся вниз, ноги скрещены, колени слегка разведены, носки вместе направлены вверх (ноги от колен образуют треугольник), ступни слегка сжаты вместе.

Выполнение упражнения

На вдохе вытянитесь. На выдохе поднимите ноги от пола вверх.

Вы должны чувствовать, что ноги (в первую очередь колени) тянутся вперед и затем наверх.

На вдохе вернитесь в исходную позицию.

• Повторите 4-8 раз.

Цель упражнениям:

• Укрепление ягодичных, поясничных и брюшных мышц, включая анальный сфинктер.
• Расслабление тазобедренных суставов.
• Растяжка паховых мышц и бедер.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте ягодицы и копчик.
• Не расслабляйте живот.
• Не сгибайтесь в пояснице, тянитесь вперед.
• Не напрягайте плечи и шею.
• Не вытягивайте плечи, тяните их вперед.

Упражнение №27

Стягивание мышц тазового дна

Исходное положение: лежим на полу на животе. Руки сложены, лоб на ладонях, ноги напряжены, носки вместе, пятки врозь.

Выполнение упражнения

На вдохе быстро напрягите мышцы внутренней стороны бедер, затем анальный сфинктер, ягодицы («поцелуй»), притяните живот к позвоночнику, лобковую кость прижмите к полу. Затем выровняйте область поясницы, чтобы она не опускалась. Голова и шея вытянуты.

На выдохе вы должны почувствовать, что ваше дыхание как| будто идет вверх.

Расслабьте мышцы и сфинктер только после выдоха.

• Повторить 6-10 раз, можно 20 раз.

Цель упражнения:

• Разработка и укрепление мышц тазового дна и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Не сжимайте пятки вместе (не перекрещивайте ноги в подъеме).
• Не вытягивайте плечи вверх.

Упражнение №28

Перекладывание колен в стороны

Исходное положение: лежим на полу на животе как в предыдущем упражнении, руки сложены вместе, лоб на ладонях, ноги вместе, вытянуты вперед.

Выполнение упражнения

На вдохе отведите левую ногу коленом в сторону. Нога должна лежать на полу. На выдохе вытяните голову на ту же сторону. На вдохе верните ноги в исходное положение, на выдохе верните голову в исходное положение. Поменяйте стороны, отведите правую ногу коленом в сторону и вытяните голову на ту же сторону.

Можно добавить анальный сфинктер — на вдохе напряжение, на выдохе расслабление.

• Повторите 4-8 раз, чередуя стороны.

Цель упражнения:

• Расслабление тазовой и поясничной области.
• Разработка тазобедренной области.

Типичные ошибки:

• Не поднимайте ягодицы.
• Не выгибайтесь в пояснице, тяните колени вперед.
• Не выгибайте верхнюю часть спины.

Упражнение №29

Компенсационные упражнения «кошка»

Вариант 1

«Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони опираются о пол. Руки и бедра словно образуют опоры моста, а позвоночник — сам мост. Спина ровная, голова и шея прямые в продолжение позвоночника. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Выполнение упражнения

Начинайте от копчика. На вдохе выгните круглую спину наверх (вдох, выдох, вдох, выдох), голова в последнюю очередь, в крайней позиции вы должны увидеть живот. Голова остается внизу до тех пор, пока вы не начнете от копчика через грудной отдел позвоночника прогибаться вниз (вдох, выдох, вдох, выдох), а затем поднимите голову вверх. В крайней позиции вытяните голову вперед.

• Повторить 4 раза, чередуя горб и прогиб.

Цель упражнения:

• Растяжка и расслабление тела.
• Укрепление и растяжка мышц в области позвоночника, ягодиц и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Нельзя двигаться вперед и назад, двигайтесь только вверх и вниз.
• Не вытягивайте плечи.
• В исходной позиции не поднимайте шею и голову слишком высоко.
• Помните, что конечности не должны двигаться, они должны работать как опоры.
• Конечности должны оставаться под одинаковым углом к телу.

Вариант 2

«Кошка» вертится

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони опираются о пол.

С коротким вдохом сожмите левый бок, с другим коротким вдохом поверните голову влево. С долгим выдохом образуйте телом полуизгиб назад над пятками. На вдох и выдох вернитесь в исходное положение таким же образом.

• Повторить 4 раза, чередуя левую и правую стороны.

Цель упражнения:

• Растяжение и расслабление тела.
• Укрепление и растяжение мышц в области позвоночника, ягодичных мышц и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Не вытягивайте плечи.
• В исходной позиции не поднимайте шею и голову вверх слишком сильно.

Упражнение №30

Компенсационное упражнение «руки под телом»

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони опираются о пол. Руки и бедра словно образуют опоры моста, а позвоночник — сам мост. Спина ровная, голова и шея прямые в продолжение позвоночника. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Выполнение упражнения

Вдохните. С выдохом расслабьте правую руку и подведите ее под телом налево, тяните ее вперед. Голова следует этому же направлению и наклоняется к полу под левой рукой. Расслабьте поясницу, спину, шею, голову. На вдохе вернитесь в исходное положение, выдохните.

• Повторите 4-6 раз.

Цель упражнения:

• Растяжка и расслабление тела.
• Укрепление и растяжка мышц в области позвоночника, ягодиц и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Не напрягайте плечи, они должны быть расслаблены.
• Не вытягивайте плечи.
• В исходном положении не поднимайте шею и голову слишком сильно вверх.

Упражнение № 31

Упражнение на расслабление «поза молящегося»

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони опираются о пол. Руки и бедра словно образуют опоры моста, а позвоночник — сам мост. Спина ровная, голова и шея прямые в продолжение позвоночника. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Выполнение упражнения

Голова и шея направлены вперед, копчик тянем в противоположную сторону, спина ровная. Вдохните и постепенно на выдохе сядьте на пятки, наклоните голову к полу, руки свободно лежат на полу перед головой.

Расслабьте спину, расслабьте шею. Дышите спокойно.

• Повторите 1 раз.

Упражнение №32

«Ракушка»

Исходное положение: лежим на полу на правом боку. Левая рука перед туловищем, плечо наверху, параллельно ладони, его нельзя расслаблять и поворачивать к полу. Правую руку положите под голову. Голова и шея вытянуты. Область между рукой и полом остается свободной.

Вы должны чувствовать, что у вас «застегнута молния на тесных джинсах», сожмите ягодичные мышцы (сделайте «поцелуй»).

На груди словно нарисована широкая улыбка, на верхнем плече как будто стоит чашка чая (представьте себе, что вы не можете двигать плечом, иначе прольете чай).

Выполнение упражнения

Слегка согните ноги, пятки продолжают линию копчика. Ту ногу, которая сверху, на вдохе поднимите (разверните), ступни должны слегка касаться друг друга, на выдохе верните колено обратно. Возвращение делайте интенсивно, разворачивайте колено полностью, не опускайте его вниз. Ступни активны и напряжены.

• Повторите 4-8 раз.

Цель упражнения

• Развитие гибкости тазобедренного сустава.
• Укрепление туловища, особенно мышц тазового дна и анального сфинктера.

Типичные ошибки

• Не расслабляйте плечи.
• Не расслабляйте тело, оно должно быть вытянуто.
• Смотрите во время упражнения вперед, а не на свой живот.

Упражнение №33

Вытягивание колена внутрь и наружу

Исходное положение: лежим на полу на правом боку. Левая рука перед туловищем, плечо наверху, параллельно ладони, его нельзя расслаблять и поворачивать к полу. Правую руку положите под голову. Голова и шея вытянуты. Область между рукой и полом остается свободной.

Выполнение упражнения

Слегка согните ноги. Из положения «раскрытой ракушки» на вдохе согните левую (верхнюю) ногу в тазобедренном суставе и положите ее колено на колено другой ноги. Из этого положения на выдохе вернитесь в положение раскрытой ракушки и носком верхней ноги коснитесь носка нижней ноги.

• Повторите 8 раз.

Цель упражнения

• Развитие гибкости тазобедренного сустава.
• Укрепление туловища, особенно мышц тазового дна и анального сфинктера.

Типичные ошибки

• Всегда кладите колено на колено, никогда не кладите колено на пол, двигайте только тазом, не тазобедренным суставом.
• Не сгибайте таз, сгибайте только ноги в тазобедренном суставе, не отводите тело назад.

Расслабление поясничного отдела позвоночника после выполнения упражнения

Исходное положение: лежим на полу на боку, ноги вытянуты одна над другой.

• Повторите 1 раз.

Выполнение упражнения

Вдохните. На выдохе возьмите под руку колено той ноги, которая находится выше, а ту ногу, которая лежит на полу, вытяните вперед. Плечи широко расставлены, но тянуть ногу надо не силой напряжения плеч. Дышите свободно. Расслабьте нижнюю часть поясничного отдела позвоночника, опустите и вытяните верхнюю ногу. Можно опустить ногу перед собой, чтобы было удобнее лежать, не опрокидываясь назад.

Упражнение №34

Отведение ноги вперед и назад

Исходное положение: лежим на правом боку, ноги прямые, вместе.

Выполнение упражнения

Левую ногу (которая сверху) поочередно отводим на вдохе вперед, на выдохе назад. При движении вперед носок ноги выгнут под прямым углом, при движении назад остается в том же положении. Не забывайте о напряжении мышц брюшного пресса («молния джинсов застегнута»), живот втянут, особенно при движении ноги назад, потому что если мы расслабляем пресс, то прогибаемся в пояснице.

• Повторите 4-8 раз.

Цель упражнения

• Растяжка и гибкость тазобедренного сустава и ног.
• Укрепление тела, особенно мышц тазового дна и анального сфинктера.

Типичные ошибки:

• Избегайте раскачивания телом вперед и назад, оно должно оставаться вытянутым ровно.
• Не поднимайте и не расслабляйте плечи.
• Не смотрите во время упражнения на живот, смотрите вперед.

Упражнение №35

«Велосипед»

Исходное положение: лежим на правом боку, ноги прямые, вместе.

Как и в предыдущем упражнении, на вдохе ведем левую ногу (которая сверху) вперед. Потом на выдохе притяните бедро как можно ближе к телу. Теперь на вдохе положите колено одной ноги на колено другой ноги и постепенно на выдохе отводите ногу назад — тяните пятку как можно ближе к ягодицам. Затем вытягиваем ногу как можно сильнее и возвращаемся в исходную позицию, ноги вместе.

• Повторите 2-4 раза.

Цель упражнения:

• Улучшить гибкость тазобедренного сустава, повлиять на крепость всего тела и умение контролировать движение.

Типичные ошибки:

• При притягивании бедра к телу не «шевелите» телом, не сжимайтесь. Тазобедренный сустав, плечо и ухо находятся на одной прямой.
• Избегайте раскачивания телом вперед и назад, оно должно оставаться вытянутым ровно.
• Не смотрите во время упражнения на живот, смотрите вперед.

Упражнение №36

«Русалочка»

Исходное положение: сидим на боку, ноги слегка отведены в сторону, т. е. мы как бы сидим одной ягодицей на полу.

Выполнение упражнения

Вытягиваемся от тазобедренных суставов вверх, на груди воображаемая широкая улыбка. На вдохе поднимаем руку с той стороны, на которой сидим.

Держим ребра ровно, чтобы не уклоняться в стороны, от тазобедренных суставов до плеч надо сохранять прямой корпус.

На выдохе наклонитесь в сторону (противоположную той, на которой сидите), с чувством «вытягиваемся вперед». Локоть над головой (над тем ухом, которое сверху), другая рука свободно касается голени. На вдохе вернитесь в положение с поднятой рукой и снова наклонитесь на ту же сторону.

• Повторите 4 раза.

Затем перенесите тело на другую сторону (ту, на которой сидите). На выдохе обоприте нижнюю руку локтем о пол, продолжая воображать на груди улыбку. На вдохе опять наклонитесь в другую сторону, локоть над головой, другая рука свободно касается колена. На выдохе снова быстро наклонитесь в предыдущую сторону (ту, на которой сидите), локоть над головой, другая рука опирается о пол.

• Повторите 4 раза.

Пересядьте на другую сторону и повторите всю серию упражнений.

Серию этих упражнений вы должны закончить, сидя на согнутых ногах, подъем стопы на полу, ягодицы сжаты («поцелуй»).

Тело выпрямлено.

Цель упражнения:

• Контроль движения.
• Координация, укрепление тела и улучшение умения наклоняться.

Типичные ошибки:

• Не садитесь глубоко, вытягивайте позвоночник, старайтесь тянуть каждый позвонок.
• Не наклоняйте грудь в одну сторону, старайтесь тянуться вверх.
• Не приподнимайте противоположный бок в сторону.
• Не расслабляйте спину и тело.
• Не наклоняйте за локтем тело, держите изгиб тела.
• Не приклеивайте руку к голове. Вокруг лица должно получаться нечто вроде рамы.