Сбалансированный рацион здорового питания

Правильно сбалансированное питание – одно из важных условий поддержания здоровья. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии. Перед тем как сбалансировать питание, проанализируйте, насколько активную вы ведете жизнь. Если вы много двигаетесь, то в ежедневном рационе можно увеличить количество жиров и масел. Правильно сбалансированное питание при малоподвижном образе жизни должно включать большее количество фруктов и овощей.

В ежедневный рацион питания следует включать различные продукты, чтобы питание не казалось однообразным. В то же время оно должно быть: энергетически сбалансированным; полноценным; регулярным; с оптимальной кулинарной обработкой. Ниже вы узнаете о полезных и вредных продуктах питания, содержание которых в рационе нужно увеличить или, наоборот, сократить.

Классификация продуктов питания по группам

Классификация продуктов питания по группам выглядит следующим образом:

• первая группа продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель;
• вторая: овощи и фрукты;
• третья группа продуктов питания: мясо, птица, рыба, бобовые и яйца;
• четвертая: молочные продукты (молоко, кефир, творог, йогурт, сыр);
• пятая группа: жиры и масла;
• шестая: продукты, потребление которых должно быть ограничено (соль, сахар, алкоголь).

Это основные группы продуктов питания, на которых базируется весь дневной рацион.

Значение хлеба и круп в питании человека

Хлеб в питании человека, также как крупяные и макаронные изделия, рис и картофель формируют основной рацион.

Значение хлеба в питании человека сложно переоценить — он является важным источником белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В, каротиноидов, фолиевой кислоты). Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель целесообразно есть несколько раз в день при каждом приеме пищи.

Если все 6-11 ед. этой группы продуктов будут рафинированными, то есть очищенными от оболочки, шлифованными, без клетчатки и питательных веществ, то вы потребляете пустые калории. В этом случае на полезное для здоровья цельное зерно в лучшем случае приходится 1 ед. После очистки зерна в нем практически остается один крахмал, который быстро переваривается кишечником до глюкозы. В результате снижается «хороший» холестерин, повышается уровень триглицеридов, повышается риск возникновения сахарного диабета. Поэтому говоря о значении круп в питании, в первую очередь, подразумевается необработанное зерно.

Как сбалансировать питание, увеличив долю цельного зерна

Как увеличить долю цельного зерна в суточном меню и сделать потребление этой группы продуктов полезной для сердца?

На завтрак готовьте кашу из цельной овсянки или мюсли с большим содержанием цельнозерновых продуктов. Чтобы не тратить много времени утром на приготовление каши, сварите ее вечером в большом количестве и поставьте в холодильник. Добавляйте в кашу орехи, фрукты, сухофрукты, мед, и тогда на несколько дней вы обеспечены питательным разнообразным завтраком.

Огромное значение в питании человека имеют крупы: гречка, коричневый рис, пшеничная крупа.

Добавляйте в супы перловку и дикий рис.

Чтобы мясные и куриные котлеты были полезнее, добавляйте в фарш мякиш цельнозернового хлеба.

Правильное, здоровое питание: овощи и фрукты в рационе человека

В правильном питании овощи и фрукты занимают особое место. Они являются основным источником клетчатки (волокон), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее наш рацион по овощам и фруктам, тем здоровое питание будет более сбалансированным.

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных продуктах. Особенно им богаты печень, почки, мозги, яичные желтки, рыбная икра, креветки. В условиях постоянного избыточного потребления животной пищи, обогащенной холестерином, он начинает накапливаться в крови.

В питание желательно регулярно включать продукты, выводящие холестерин из кишечника, — это растворимая в воде клетчатка. Она содержится во фруктах, ягодах, поверхностных слоях зерен зерновых культур (особенно овса). При нагревании растворимая клетчатка образует желе. Поэтому утренняя каша из овсянки (геркулеса) или мюсли, десерт из яблок, ягод способствуют выведению холестерина из организма.

Рационально сбалансированное питание: овощи и фрукты

Постоянно держите на столе вазу с фруктами, мелкой морковью, помидорами черри и другими овощами.

Фрукты и овощи в рационе человека могут быть не только свежими. Храните в холодильнике замороженные овощи и фрукты, которые при их быстрой переработке и правильном хранении почти не теряют витамины.

В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, порежьте лук и сложите в пакеты и положите в холодильник. В течение рабочей недели это все вам пригодится!

Покупайте впрок консервированные овощи и фрукты или делайте свои заготовки.

В сбалансированном рационе питания не забывайте о сухофруктах.

Овощи и фрукты со своего огорода ешьте, не очищая от кожуры, она богата клетчаткой и витаминами.

Все растения извлекают нитраты (соли азотной кислоты) из почвы и превращают их в органические азотсодержащие соединения (аминокислоты, белки и др.). Высокое содержание нитратов в растениях обусловлено превышением количества минеральных удобрений.

Для нашего организма сами по себе нитраты безвредны. Но часть их превращается в нитриты (соли азотистой кислоты), которые могут блокировать дыхание клеток. Связывается гемоглобин, возрастает содержание холестерина и молочной кислоты. Из этого можно сделать вывод: нитриты — это яд.

Большинство диетологов считают, что в рационально сбалансированном питании польза от включения в рацион большого количества овощей и фруктов намного превосходит возможный вред от пестицидов. Но постарайтесь избегать попадания в ваш организм вредных химикатов — тщательно мойте овощи и фрукты, снимайте при необходимости кожуру, даже если при этом лишитесь некоторого количества питательных веществ.

При сбалансированном здоровом питании овощи и фрукты следует, есть несколько раз в течение дня в количестве до 400 г/день дополнительно к картофелю.

Мясо как продукт, его роль и значение в питании человека

Мясо в питании человека, также как птица, рыба, бобовые и яйца являются источником белка, минеральных веществ и витаминов группы В.

Взрослому человеку в среднем возрасте, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 100 — 120 г мяса в день.

Говоря о значении мяса в питании, в первую очередь, подразумевается относительно постная продукция. Какое мясо считается постным? Если в 100 г продукта содержится не более 10 г жира, то он относительно нежирный. Лучше всего употреблять в пищу постные куски телятины, говядины. Пользу мяса в питании человека сложно переоценить. Самыми полезными считаются вырезка, лопаточная часть для тушения, корейка, суперпостные кострец и огузок. Отдавайте предпочтение мясу птицы без кожи (куры, индейка), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. Наиболее полезной считается грудка птицы.

Для того чтобы повысить значение мяса в питании человека, лучше всего употреблять его в вареном виде. Можно потушить мясо (предварительно слегка обжарив) или приготовить в микроволновой печи. Если на мясе появляется поджаристая корочка, то в ней могут образоваться канцерогенные вещества.

Старайтесь реже употреблять в пищу колбасы, сосиски, копчености и паштеты, которые содержат большое количество жира и субпродуктов.

Польза мяса в правильном, сбалансированном питании

Используя мясо как продукт питания, нужно стараться готовить нежирные блюда:

• запекайте мясо (обмажьте оливковым маслом, чтобы из него не вытекал сок) в духовке или на гриле;
• снимайте с поверхности супов лишний жир;
• делайте котлеты из постного мяса;
• покупайте тоненькие сосиски, чтобы при варке терялось больше жира;
• перед приготовлением птицы снимите с нее кожу.

Помните, что роль мяса в питании человека очень высока, полный отказ от мяса может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Здоровое питание: значение рыбы в питании человека

Аминокислотный состав рыбы почти такой же, как и в мясе. Однако белки рыбы легче перевариваются и лучше усваиваются организмом.

Белая рыба содержит низкий процент жира: судак — 0,7%, сазан — 3,5%, треска — 0,4%. Поэтому рыбу в питании человека можно по сравнению с мясом считать низкокалорийным продуктом. Жирная рыба: сардина, скумбрия, форель, лосось — более калорийна, но в ней содержатся в основном ненасыщенные жиры. Она богата полезными омега-3-жирными кислотами, которые при регулярном употреблении защищают сердце и сосуды от болезней.

Особенно высоко значение рыбы в питании для профилактики инфаркта миокарда. Необходимое количество омега-3-жирных кислот для профилактики инфаркта миокарда составляет 500 — 1000 мг в день. Это количество содержится в 3—4 порциях по 200—300 г жирной рыбы в неделю.

Рыба в сбалансированном, рациональном питании

Значение рыбы в питании человека настолько высоко, что для поддержания нормального функционирования организма необходимо съедать 3-4 порции рыбы в неделю.

Используйте рыбные консервы в собственном соку, а не в масле, поскольку оно очень калорийное, чаще добавляйте их в разные блюда:

• салаты с добавлением картофеля, жареного лука, оливкового масла или низкокалорийного майонеза;
• запеканки с макаронными изделиями;
• горячие тосты и пиццу;
• начинку для пирогов и блинов.

Для здорового питания рыба или рыбные котлеты должны присутствовать в рационе.

Если вы не любите рыбу, то для обеспечения сбалансированного рационального питания принимайте рыбий жир в капсулах.

Рыбий жир — это единственный вид пищевых добавок, имеющий право на рекламу с точки зрения доказательной медицины.

Чтобы сохранить в рыбе питательные вещества, надо готовить ее на пару, гриле или запекать. Если вы жарите рыбу, то нарежьте ее тонкими ломтиками и обжаривайте в небольшом количестве растительного масла в течение нескольких минут.

Орехи и бобовые в рационе здорового питания

Орехи в рационе необходимы, так как они не только белками, но и моно-ненасыщенными жирами. Грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Освойте несколько рецептов бобовых блюд и разнообразьте ваше меню.

Ешьте тофу; варите фасолевые и гороховые супы с овощами.

Готовьте лобио и гарниры из мороженой стручковой фасоли.

Добавляйте в салаты фасоль, горох, проростки бобовых.

Для здоровое питание необходимы арахисовые орехи — они богатч фолатом, который очищает кровь от гомоцистеина, и магнием, снижающим артериальное давление.

Польза и значение молока и молочных продуктов

Основная польза молочных продуктов (молока, кефира, творога, йогурта, сыра) заключается в том, что они являются основными источниками кальция. В сутки необходимо потреблять 2—3 ед. молочных продуктов.

Детям, беременным и кормящим грудью рекомендуется съедать не менее трех порций (условных единиц) этих продуктов. Большое значение молочных продуктов для организма человека заключается также и в том, что они являются источником белка и представляют альтернативу мясу, птице и рыбе для некоторых вегетарианцев. Для ежедневного рациона употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, нежирный йогурт). В молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном. Употребляя нежирное молоко, вы уменьшите потребление насыщенных жиров, вызывающих повышение уровня холестерина, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца.

Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов, однако в большинстве его ароматизированных видов содержится много жира и сахара. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillus acidophilus — бактерии, используемые для приготовления кефира и ацидофилина. Эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Йогурты пастеризованные, стерилизованные, длительного хранения этими свойствами не обладают, поскольку бактерии погибают при тепловой обработке. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельченных орехов, то этот кисломолочный продукт станет сытной закуской.

При правильной закваске кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ряженка) не только сохраняют основные полезные свойства молока, но еще и содержат микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Значение молока и молочных продуктов в здоровом рационе сложно переоценить. Ценным молочным продуктом питания считается творог, особенно обезжиренный. Именно в нем содержится большое количество белка (17%), малое количество жира — 0,5%. Низкая калорийность (80 ккал на 100 г продукта) позволяет рекомендовать его людям с избыточной массой тела. В твороге, как и в других молочных продуктах, содержится сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты — метионина, которая предупреждает развитие заболеваний печени.

В свой рацион обязательно включайте нежирный сыр, он богат кальцием. Посыпайте сыром макароны и вареные овощи, растапливайте на горячих тостах и пицце.

Жиры и растительные масла в питании

Насыщенный жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров, следует использовать ограниченно. Рекомендуется уменьшить также потребление жира, содержащегося в других продуктах, например в молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д. Для этого необходимо отдать предпочтение продуктам с низким содержанием жира, например обезжиренному молоку, постному мясу. Отдавайте предпочтение пище, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот.

Целесообразно готовить пищу на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи. Ограничивая потребление животного жира, следует сделать выбор в пользу растительных жиров в виде оливкового, подсолнечного, кукурузного масел. Однако следует учитывать их высокую калорийность.

Растительные масла в питании играют огромную роль – имея в своем составе высокое содержание мононенасыщенных жиров, они защищают сердце и понижают уровень «плохого» холестерина.

Рекомендуют увеличить долю полиненасыщенных жиров, получаемых из жирной рыбы — скумбрии, сельди. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров являются источниками витамина Е и снижают уровень холестерина, но при употреблении в больших дозах значительно повышают калорийность питания.

Виды оливковых масел для питания

Оливковое масло в питании — отличная заправка для салатов, приправа для мяса, рыбы. Его можно широко использовать для жарки, запекания — оно стойко к воздействию высоких температур.

Вредные для здоровья продукты питания: соль и сахар

Вредные продукты питания, потребление которых должно быть ограничено: соль, сахар, алкоголь.

Соль состоит из натрия и хлора. Некоторое количество натрия необходимо организму, чтобы регулировать водный баланс. Употребление большого количества соли приводит к тому, что почки не могут справиться с ее излишками, которые накапливаются, задерживая воду в организме. Это приводит, как правило, к повышению артериального давления, отекам.

Какие же результаты можно получить, если ограничить потребление соли? В ходе анализа крупного международного исследования, проведенного среди 10 000 мужчин и женщин из 32 стран, были сделаны следующие выводы.

Уменьшение ежедневного потребления соли до 5,8 г в течение всей жизни к 55 годам привело бы к снижению систолического АД на 9 мм рт. ст. При таком солевом режиме риск развития инсультов снизился бы на 23%, смертность от ишемической болезни сердца — на 16%, а общая смертность — на 13%!

У пациентов с АГ ограничение соли способствует снижению АД и улучшению самочувствия.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, добавляйте в нее здоровые заменители: лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец. Можно пользоваться солезаменителями, основой которых является хлорид калия, однако если у вас больные почки и сердце, то проконсультируйтесь с врачом.

Ещё один вредный для здоровья продукт питания – это сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов). Он содержит много калорий, но не имеет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Заменители сахара не содержат энергии, их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете и низкокалорийных диетах.

Заготовки из ягод и сахара менее вредны, чем просто сахар, потому что содержат витамины.

Правильное питание: еда и алкоголь

Правильное питание и алкоголь – понятия несовместимые. Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96%-ного спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами. Например, 1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал. Здоровому человеку употреблять алкоголь рекомендуется только в безопасных дозах.

1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки.

1 ед. = 120 г (1 бокал) красного вина.

1 ед. = 330 г (1 банка) пива.

Говоря о еде и алкоголе, нельзя забывать о том, что реакция на одну и ту же дозу алкоголя у каждого человека индивидуальна:

• зависит от веса тела: чем больше вес и жировая прослойка, тем слабее воздействие алкоголя;
• «пустой» желудок быстрее реагирует на алкоголь;
• если вы употребляете жирную пищу, то действие алкоголя ослабляется;
• у молодых людей и женщин реакция на алкоголь повышена.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний отдавайте предпочтение безопасным дозам красного сухого вина, в котором содержатся полифенолы, снижающие риск этих заболеваний.

Способы приготовления пищи для здорового питания

Большое значение для здорового питания имеет способ приготовления пищи. Правильная кулинарная обработка позволит вам добиться того, чтобы ваше питание было не только вкусным, но также полноценным и безопасным. Пищу рекомендуется варить, запекать или готовить на пару, гриле. При нагревании всех растительных масел, кроме кукурузного, образуются ядовитые соединения. Румяные корочки способствуют гастритам, колитам, язвам, заболеваниям печени и почек.

Потребляя продукты из указанных шести групп в рекомендуемом соотношении, вы обеспечите свой организм всеми пищевыми веществами в необходимом количестве. За сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью средняя сумма составит 26-30 условных единиц. 22-26 ед. требуется пожилым людям, 30-38 ед. — подросткам и физически активным мужчинам.