Красивые ноги и подтянутые ягодицы всегда были предметом внимания. Чтобы держать форме эти части тела, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц бедра.
Любой комплекс должен начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Это предупредит травмы и растяжения во время тренировки. Начинать лучше с пробежки или 10 минут велотренажера. Как альтернатива – бег на месте, прыжки на скакалке, приседания и выпады.
Самые эффективные упражнения для внутренней части мышц бедра
После разминки, когда мышцы уже достаточно разогреты, можно выполнять упражнения бедер. Они достаточно простые и хорошо подходят новичкам.
1. ИП (исходное положение) – лежа на полу. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Нужно поднять ноги, согнуть их в коленях. Голени при этом располагаются параллельно полу. Далее имитировать езду на велосипеде. Выполнять 3-5 минут.
2. ИП – лежа на левом боку. Левая нога вытянута, правая – согнута в колене. Невысоко поднимаем правую конечность, следя за тем, чтобы мышцы во время упражнения были напряжены. Выполнять 30-60 подъемов. Повернуться и проделать тоже самое левой.
3. ИП – лежа на левом боку. Левая нога вытянута, а правой, согнутой в колене, делаются вращательные движения: 20 движений по часовой стрелке, 20 – против. Повторить на правом боку.
4. ИП – стоя прямо. Ноги расставить на ширине плеч, носки выставить наружу. Делать в медленном темпе полуприседания, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполнить 30-50 приседаний.
5. ИП – стоя прямо, стопы вместе, руки – за голову. Правую ножку согните в колене и подтяните как можно ближе к туловищу. Сделать 20-30 махов. Далее подтягиваем левое колено. Выполнить 20-30 махов. Первые махи выполнять медленно, постепенно наращивая темп.
6. ИП – стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Необходимо сесть на левое бедро, руки при этом повернуть вправо. После этого выпрямится и пересесть на правое бедро, руки – влево. Повторять 10 раз для каждой стороны.
7. ИП – сидя на полу, руки поставить назад. Не сгибая в коленях, поднять прямые ноги, развести в стороны, обратно соединить и опустить. Повторять 20 раз.
8. ИП – лежа на боку, опершись на локоть. Верхняя конечность сгибается в колене, стопу нужно поставить перед коленом другой ноги. Лучшие упражнения для бедер заключаются в ритмичном поднимании и опускании нижней конечности. Опускать нужно не касаясь пола. Выполнять по 50 раз для каждой конечности.
Лучшие упражнения для мышц внутренней поверхности бедер
Внутренняя поверхность бедер – проблемная часть тела, так как в повседневной жизни ее мышцы практически не задействованы. Ослабленные мышцы и лишний жир вместе с целлюлитом регулярно о себе напоминают.
Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо регулярно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра.
Упражнения на основе приседаний.
Положение стоя, ноги расставить на большое расстояние, носками наружу, руки на поясе. Опускаться нужно медленно, как можно ниже, но колени не должны выходить за линию пальцев стопы. В противном случае нужно расставить ноги пошире. Выполнять 2-3 подхода по 20-30 раз.
Самые эффективные упражнения для бедер.
Выполняется лежа на боку, одна нога лежит на другой, колени и спина прямые. Нижняя рука подкладывается под голову, верхняя – выставляется для равновесия вперед. Верхнюю ножку нужно согнуть в колене и также выставить вперед для баланса. Начинающие могут выставить ногу немного назад. Из такого положения нужно медленно поднимать и опускать, не ложа ее на пол. Важно, чтобы нижняя конечность оставалась прямой. Выполняется по 2 подхода по 20 раз каждый.
Упражнения для внутренней части бедра «Ножницы».
Данное упражнение отличается тем, что кроме ножных мышц, подкачивают мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Ровные ноги поднять вместе до угла 90 градусов. Поясница прижата к полу, носки вытянуты, руки в сторону. Ноги медленно разводятся в сторону на максимальное расстояние. Носки тянем на себя. Сводим в исходное положение. Носки снова вытянуты. Важно, чтобы угол оставался прямым. Выполнять не меньше 25 раз за подход. Всего 3 подхода.
Принципы физической активности и основы оздоровительной тренировки
Турник — грамотный подход к рельефной мускулатуре
Бегайте на здоровье
Упражнения для мышечного корсета и поясничного отдела позвоночника
Какие тренажеры для похудения ног?
Тесты для оценки физической подготовленности
Violetnotes.com - журнал о диетах, Ваш персональный советник по вопросам эффективного похудения и правильного питания. Наша редакция поддерживает только методы естественного похудения, и мы против неестественно быстрого сброса веса. Ведь это грозит тяжелыми последствиями для организма. Мы также не поощряем эксперименты с различными БАДами и неопробированными методиками. Только правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут Вам гарантированно похудеть и восстановить свое здоровье!