Основные источники, состав свойства и функции белков

Свойства и функции белков сложно переоценить – они являются одним из важнейших строительных материалов организма. Источниками животного белка в пище являются мясные, молочные и рыбные продукты. Ещё один важный продукт, где содержится белок, это яйца. Основные источники растительных белков – это овощи и фрукты. Зная состав и свойства белков, можно легко составить сбалансированный рацион, обеспечивающий организм этими полезными веществами.

Источники белков в пище и их состав

Одним из основных и важных компонентов нашего питания является белок. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот. Говоря о свойствах белков в организме, обязательно стоит отметить, что 13 аминокислот являются заменимыми, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 — незаменимыми, они обязательно должны поступать с пищей.

Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.

К полноценным источникам белка относятся животные белки — мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белок, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя — она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.

Функции белков и сколько белков нужно человеку в день/сутки

Основная функция, которую выполняет (белок в нашем организме, — строительная. Он, это без преувеличения, — основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма в основе своей имеют именно белок — и головной мозг, и мышцы, и даже кровь.

Иногда белок служит источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1г. Основное предназначение белка в организме состоит не в этом, и лучшими источниками энергии для нас все-таки являются углеводы и жиры.

Белок является основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белка в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.

Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример — белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеткам и тканям.

Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи напрямую зависит от обеспеченности организма белком.

У белка есть еще очень «благородная» миссия — защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, — это не что иное, как белок.

Сколько белка нужно человеку в сутки согласно данным ВОЗ? Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры — от 0,8 г до 2 г высококачественного белка на 1кг идеальной массы тела. Обратите внимание, говоря о том, сколько белков нужно человеку, речь идет именно об идеальной массе, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.

Где и в чем содержится белок: в каких продуктах содержится много белков

В каких же продуктах содержится белок в достаточном количестве? Конечно же, на первом месте в традиционном рационе — это мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белка, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.

А в чем содержится белок растительного происхождения? Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Надо отметить, что эти продукты — источники неполноценных белков, в отличие от сои. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы — ферменты, переваривающие белки, и если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится в виде метеоризма и вздутия живота. Очень важно хорошо проваривать бобовые продукты, чтобы улучшить усвоение белка.

Несколько слов о сое. Это один из тех продуктов, в каких содержится много белков, к тому же она низкокалорийна. Но дело в том, что большое количество сои является генномодифицированной (по разным данным, до 80% всего мирового объема). Причем в некоторых странах законодательство не предписывает обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, не утверждено, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что от чего лучше держаться от них подальше.

Последствия недостатка белка: к чему приводит недостаток белков в организме?

Одно из последствий недостатка белка — снижение физической активности организма, так как ему не достает строительного материала.

Также недостаток белков в организме приводит к снижению умственной деятельности, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.

Снижаются физическая активность организма, иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белка, часто подвержены простудным заболеваниям, у них длительно не заживают ранки, инфекционными заболеваниями они болеют тяжелее.

Возникают гормональные нарушения — у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин снижается половая функция. При недостатке белка организм не может выносить здоровое потомство.

Последствия избытка белка в организме

Другая сторона медали, когда в рационе слишком много белка.

Из-за избытка белков в организме увеличивается нагрузка на почки и печень. Когда белка в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, он попросту гниет в пищеварительной системе. Последствиями избытка белка в организме могут быть дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошнота, рвота и нарушение стула.

Как видите, очень важно достичь «золотой середины». Без белка мы не можем существовать, и избыток ни к чему хорошему не приведет.

Продукты — источники растительного белка в питании для вегетарианцев

Давайте вспомним, из каких продуктов вегетарианского рациона мы можем получать белки.

Во-первых, это источниками белка в питании являются животные продукты (в тех случаях, когда это допускается) — рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. При регулярном и достаточном употреблении этих продуктов дефицита белка не возникнет. Так рекомендуют лакто-ово- вегетарианство, а в идеале — пескетарианство.

Сложнее дело обстоит с веганством, когда животные продукты полностью исключены из рациона. В этом случае источниками растительного белка будут служить бобовые, крупы, соя и орехи. Теперь немного расчетов. Итак, возьмем для примера потребность в белке 70г. Из каких продуктов мы можем покрыть эту потребность?

Следующая группа продуктов, являющаяся источниками белка для вегетарианцев, — это зерновые. 100 г гречи-ядрицы содержат 12 г белка, риса — 7,5 г, овсяной крупы — 12 г, а пшена — 11,5 г. Согласитесь, немного, притом, что данные приведены на 100 г сухого вещества, а в разваренном виде, как правило, мы съедаем значительно меньше. Также не надо забывать, что зерновые богаты углеводами и калориями.

Теперь рассмотрим группу орехов и семян. Они тоже содержат белки, но их  не рассматривают   как основной источник белковой пищи вегетарианского рациона из-за их высокой калорийности. Так, например, — 100 г фундука содержат 15 г белка, казалось бы, неплохо, но их калорийность — 650 ккал. Это почти половина дневной нормы для женщины и 1/ 3, нормы для мужчины. И несмотря на ту пользу, которую, несомненно, несут орехи (это витамины группы В, витамин Е, микроэлементы магний, марганец, цинк, кобальт и т. д., ненасыщенные жирные кислоты)  рекомендуют съедать их в день не более горсти.

Составить полноценный по белку рацион будет достаточно сложно. Поэтому стоит быть особенно внимательным к тому, что вы едите.