Многие из вас слышали об осознанном подходе к питанию, но как к этому прийти, не совершая насилия над собой? На самом деле все предельно просто, ведь решаясь на такой вдумчивый поступок, вы действуете себе во благо. В этой статье вы узнаете, что значит техника осознанного питания, поймете основные принципы этой практики и первые шаги, которые нужно сделать на пути к самосовершенствованию. Как видно на примере огромного числа людей, начать питаться осознанно очень легко, а главное, полезно для здоровья!
Введение
Все мы едим, это необходимое условие жизни. При этом еда является не просто «топливом» и источником энергии, а нередко становится для нас удовольствием. Причем таким, что этому удовольствию мы начинаем предаваться с большим усердием.
Эта статья написана для тех, кто в какой-то момент жизни столкнулся с проблемами избыточного веса, невозможностью удержаться от переедания.
Если говорить честно, эти проблемы касаются большинства. И многие люди регулярно садятся на диеты, пытаются ограничивать себя в еде. Некоторым такой вариант подходит. Они подсчитывают калории, едят по определенному распорядку. Но не все могут выдержать такие жесткие ограничения. Да и проблемы, связанные с питанием, нередко являются психологическими.
Эта статья — не руководство по диетическому питанию, а попытка разобраться в себе, научиться не только есть, но и жить в ладу с самим собой.
Что это значит — жить в согласии с собой? Это умение заботиться о себе, прислушиваться к себе, к своему телу, к своим потребностям и желаниям. Питание — это значимая часть нашей жизни. А путь к себе можно начать с гармонизации любой сферы, в том числе и с того, чтобы наладить свои отношения с едой. А следствием будут изменения и в других сферах жизни.
В этой статье вы не найдете рецептов правильного питания, здесь не будут предлагаться вам подсчитывать калории (хотя, конечно, это не возбраняется). Мы не будем целенаправленно ограничивать себя в еде.
Данная статья — одновременно и небольшой дневник. Вы увидите разлинованные страницы, которые предназначены для того, чтобы вы писали отчеты. Отнеситесь к этому со всей серьезностью и заполняйте их. Отчеты очень помогают разобраться в себе.
Начинаем наш путь и постигаем основы осознанного питания вместе! Вперед!
Что такое осознанное питание
Человек не может жить без еды. Но человек не должен и зависеть от еды, любая зависимость — прямой путь к ухудшению качества жизни.
Мы не можем, да и не должны недооценивать значимость еды в нашей жизни. Но не должны и становиться рабами еды.
Что же такое осознанное питание? Это всего лишь питание, в котором присутствуют осознанность и здравый смысл.
Речь идет о таком питании, когда мы прислушиваемся к себе, своему организму, уважаем себя и свои желания, но при этом не поддаемся импульсу переедания.
Очень часто можно встретить такие мнения: «Нужно доверять своему организму», «Все полезно, что в рот полезло» и т. д. Это про то, что не нужны никакие ограничения и человек прекрасно знает, что и когда ему есть. Конечно, крайне важно прислушиваться к сигналам своего организма. Но осознанность проявляется и в том, что важно учитывать реальность, задумываться о том, какую пищу вы потребляете. Важно учитывать качество пищи и ее полезность для организма, не менее важно учитывать время приема пищи.
Вода – это жизнь
Сделать первый шаг и перейти на осознанное питание очень просто. Начнем с самого простого. С начала дня.
Выпейте утром натощак стакан воды. Температура на ваше усмотрение. Вода не должна быть слишком горячей или ледяной.
Пейте не торопясь, прислушивайтесь к ощущениям внутри тела. Возьмите немного воды в рот и, перед тем как проглотить, ощутите ее вкус. Только после этого глотайте.
Постарайтесь сформулировать ваши ощущения и чувства.
Зачем пить воду утром? С физиологической точки зрения это полезно для пищеварения. Утренний стакан воды стимулирует перистальтику, очищает ваш организм, восстанавливает водный баланс. А с психологической точки зрения — первый шаг к тому, чтобы научиться осознавать свои ощущения, понимать, хотите вы на самом деле есть утром или нет. Дело в том, что очень часто мы едим тогда, когда не хотим этого. Просто потому, что привыкли. Вода помогает нам понять, что мы хотим на самом деле: пить, есть или, может быть, ничего.
Дело в том, что мы живем в бешеном ритме. В современном мире мы разучились прислушиваться к себе, ощущениям своего тела и своим чувствам. Мы делаем «то, что нужно» и редко думаем о том, что нужно сейчас нашему телу, что мы хотим. И это неумение прислушиваться к себе приводит к перееданию. Почему людей с избыточным весом становится все больше? Раньше люди жили в дефиците еды, поэтому переедание не было проблемой (точнее, переедал небольшой процент людей). Сейчас достаток выше, изобилие позволяет есть не столько, сколько мы реально хотим, а намного больше.
Чтобы питайтесь осознанно, нужно научиться прислушиваться к себе, и в этом нам поможет утренний стакан воды. Далее в течение дня ешьте как обычно.
Вечером попробуйте вспомнить все, что вы съели за день, и запишите. Например, так. Завтрак в 08:00. Яйцо, бутерброд с сыром и т. д. Как вы думаете, выпитый утром стакан воды как-то сказался на вашем аппетите и количестве пищи? Что сегодня вы съели лишнего, вредного, слишком много, в тот момент, когда не хотели есть? Сформулируйте проблемы вашего питания. Может быть, вы едите слишком редко или позволяете себе слишком много сладкого? Возможно, вы едите тогда, когда «нужно», а не тогда, когда вы этого хотите? Если вы не можете вспомнить все, что вы ели, постарайтесь вспомнить хотя бы часть съеденного.
Зачем нужен отчёт
«Что за глупость такая? — можете сказать вы. — Зачем меня заставляют писать какой-то глупый отчет? Я и так все помню». Помните. Наверное. Но что-то вы забываете.
Часто бывает так, что вы вроде бы что-то понимаете (например, слушали лекцию по физике), а вот пересказать не можете? Это значит, что вы еще недостаточно хорошо осознали материал. А вот если вы перечитаете конспект или зададите вопросы лектору, то лучше поймете материал и, возможно, сможете его пересказать. Это значит, что вы его осознали.
А зачем писать? Ведь «перевести в речевую форму» можно и в уме. К сожалению, это не будет полноценный перевод в речевую форму. Устная и письменная речь человека отличается от внутренней речи. Внутренняя речь — это «речь про себя» и «речь для себя», по структуре она отличается от письменной речи и состоит в большей степени из образов, словосочетаний, обрывков фраз. Так что лучше все-таки записать свои мысли, чувства.
Напоминаю наши три принципа: актуальность, ответственность, осознанность. Если проблема переедания для вас актуальна, то давайте ее осознавать и для этого демонстрировать ответственность.
Учимся ценить свои успехи
Итак, мы часто склонны зацикливаться на негативных событиях. В нашем случае: сорвалась, наелась углеводов, жирного, жареного, съела слишком много и т. д. А лучше учиться ценить свои успехи. Как? Перечитайте свой отчет, отметьте, что вы за день сделали хорошо, обязательно похвалите себя за это.
Может быть, вы ничего не написали о том, что сделали хорошо? Обратите на это внимание. Возможно, это ваша особенность. Подумайте над тем, замечаете ли вы свои успехи и достижения. Может быть, ваши родители больше внимания уделяли вашим неудачам, и вы к этому привыкли?
Ничего не сделали из того, чем бы вы были довольны? Может быть, плохо искали? Обязательно найдите.
Как прислушиваться к себе
Есть такая тенденция: в отчете вы много можете писать о том, что именно ели, но гораздо меньше — о том, что чувствовали, а еще меньше — о том, что ощущали. Это значит, что у вас пока нет привычки прислушиваться к себе, следовательно, и к своим ощущениям голода и сытости.
Прислушиваться к себе трудно, это невероятно трудно. Потому что нас с детства приучали к тому, что «я — последняя буква в алфавите», «нужно в первую очередь заботиться о других», «лучший кусок — детям», «стыдно быть эгоисткой». Это про всех. А среди читателей этой статьи много женщин. Девочки и женщины таких посланий получают еще больше: «Ты же мать, должна в первую очередь думать о детях», «Женщина должна думать сначала о своей семье, а потом о себе», «Не важно, что ты хочешь, важно, что хотят другие» и т. д. Правда, и мужчинам достается. Мальчикам часто говорят: «Ты же мужчина, должен хорошо есть, а ешь, как птичка» и т. д.
А еще «коронные» слова некоторых родителей типа «хочется — перехочется» или «нет слова хочу, есть слово надо».
И мы разучились хотеть, а значит, чувствовать, слышать себя и распознавать свои ощущения.
Упражнение «Прислушайся к себе»
Что же делать? Пока попробуем такой простой прием, в течение дня попробуйте прислушаться к себе, своему телу, желаниям.
Например, на работе перед обеденным перерывом прислушайтесь к себе. Что вам нужно? Поесть спокойно одной и побыть со своими мыслями? Тогда не нужно идти обедать с коллегами. Найдите в себе силы отказаться от предложения пообедать в компании. Возможно, вы боитесь обидеть коллег. Тогда подумайте о том, что вы, делая что-то для других, отказываете в чем-то важном себе. Остановитесь на этой мысли. Осознайте, часто ли вы так делаете. Почему? Что вам это дает?
А может быть, вы хотите какой-то физической активности, устали сидеть, ваше тело хочет движения? Как это осуществить? Может быть, есть возможность немного пройтись до или после обеда?
Приведены только пару небольших примеров. Это первые шаги к тому, чтобы учиться себя слушать. Предлагаем вам в течение дня прислушиваться к своим желаниям, к желаниям своего тела, ощущениям, чувствам. Самое главное — осознавать их! И что-то менять в своей жизни в лучшую сторону, в связи с этим.
Время для завтрака
Итак, теперь каждое утро мы начинаем со стакана воды. Прислушайтесь к себе. Вы хотите пить теплую воду или холодную? Возможно, вы хотите добавить в нее кубик льда и ощутить прохладу стакана? Или, может быть, вам хочется держать в руках теплый стакан? Прислушайтесь к своим вкусовым ощущениям. Может быть, вы хотите ощутить кислоту лимона или горечь лайма? Тогда положите небольшую дольку цитруса в воду. Или сейчас вам хочется ощутить какой-то другой вкус? Осознайте это и постарайтесь осуществить. Не забывайте и о зрительных ощущениях. Возьмите такой стакан, на который вам будет приятно смотреть, из которого вы будете пить с удовольствием.
Опишите свои ощущения и чувства. Какую воду вы пили? Как вам эта привычка?
Вам не нравится пить воду? Она неприятна на вкус? В этом случае попробуйте перед тем, как пить воду, прополоскать рот. Как правило, после этого вкус воды становится более приятным и насыщенным.
Частенько бывает, что утром хочется не пить, а спать. Это правда. Но если уж вы встали, значит, по каким-то причинам вам это необходимо. Надо собраться, например, на работу, отвести детей в школу. Если вы встали, в этом есть необходимость. Так что найдите пару минут на то, чтобы дать своему организму проснуться. Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, проглотите. И повторите эти действия. Дайте себе пару минут на то, чтобы выйти из сонного состояния.
Только после выпитого стакана воды начинайте готовить завтрак, даже если вы очень торопитесь. После приготовления снова прислушайтесь к себе, своим ощущениям. Вы сейчас испытываете голод, у вас появился аппетит или вообще не хотите есть? Если вы голодны, ешьте. Если понимаете, что еще не голодны, отложите завтрак. Если вам нужно уезжать на работу, положите ваш завтрак в контейнер и съешьте его на работе. За время дороги вы как раз успеете проголодаться, и завтрак будет как нельзя кстати.
Не глупо ли брать готовый завтрак на работу?
Глупо делать то, что не хотите. Глупо делать то, что вам во вред. Глупо есть тогда, когда вы не голодны.
И совсем не глупо заботиться о себе. Купите термос для еды или контейнер и небольшую сумку-холодильник. Тогда ваша еда останется теплой.
Возможно, вы сейчас скажете, что вам некогда есть перед началом заботы. Конечно, вы приезжаете на работу не сильно заранее. Но если вы не будете завтракать дома, то приедете на работу ровно на столько минут раньше, сколько времени вы бы потратили за завтрак. И ровно это время у вас будет для завтрака.
Привыкли на работе начинать утро с чая с плюшками?
Конечно, у некоторых людей есть такая традиция. Очень, кстати, разрушающая. Когда заходишь в помещение с улицы, конечно, хочется выпить чашку горячего чая. И вот ваша рука уже сама тянется к печеньке. Всего одна. Одна маленькая печенюшечка. А потом еще одна. И еще пяточек. Вот и вазочка пуста, но ничего, в обед вы сходите и пополните запасы.
А что будет, если вы принесете завтрак? А все то же самое, только гораздо лучше. Вы съедите завтрак (когда захотите этого), выпьете чашку чая и откажетесь от печенек.
Кстати, до того, как начать завтракать на работе, снова прислушайтесь к себе. Может быть, вы сначала хотите выпить чашку теплого чая и лишь потом поесть? Очень неплохая привычка пить до еды. Если есть время, посидите несколько минут после того, как выпили чай, и только после этого приступайте к завтраку.
Как же мы завтракаем?
Мы с детства усвоили, что утром нужно плотно поесть. Безусловно, есть нужно, ведь это жизненная необходимость. Однако есть нужно тогда, когда вы этого хотите, а не тогда, когда «нужно».
Очень часто мы вообще не задумываемся о том, что, как и когда едим.
Попробуйте следить не только за результатом приема пищи, но и за процессом своего насыщения.
«Я бы хотела не зависеть от еды, не делать акцент всего дня на еде»
Эти слова нужно записать в своем отчете — это прекрасная цитата.
Это очень важно. Почему? Все дело в том, что, к сожалению, у многих из нас есть пищевая зависимость. И одновременно — неумение прислушиваться к себе и своим ощущениям.
Далее начинается парадокс. Если вы пока не умеете прислушиваться к себе, то, учась, делаете это постоянно. Постоянно отслеживаете запахи еды, свои ощущения, думаете о еде. Это нормально.
К чему мы должны прийти? Мы должны научиться получать удовольствие от еды и самого процесса. И понимать, хочется ли нам есть. Это все. Уйти от зависимости — не значит перестать думать о еде вообще или не получать от нее удовольствие. Это ненормально. Уйти от зависимости — перестать думать о еде постоянно, «заедать», есть больше, чем нужно.
Наша схема такая. Желание есть (голод) — осознанный прием пищи (с удовольствием). В остальное время еда должна уйти на второй план. Но мы не сможем достичь этого за пару дней. Увы.
Зависимый от алкоголя думает об алкоголе постоянно, и если в доме есть алкоголь, то больной не успокоится, пока все не выпьет. А здоровый человек имеет дома целый бар напитков и с удовольствием пьет умеренное количество в подходящих ситуациях. Наша задача — комфортно жить с полным холодильником. Но первое время, возможно, вы будете думать о еде больше, чем обычно.
Еда как форма заботы о себе
Что такое еда? Это энергия, которая дает нам возможность жить. Еда является необходимостью, и это совершенно очевидно. И питание — именно форма заботы о себе, своем теле.
Но необходимое нам количество еды достаточно небольшое. И при этом еда — большое удовольствие для человека. И доступное. В современном мире, пожалуй, одно из самых доступных удовольствий.
Для человека очень важно заботиться о себе. Однако многих из нас научили заботиться о других и еще тому, что заботиться о себе — стыдно. Особенно это касается женщин. Женщина — мать, жена, хранительница домашнего очага. И на женщин очень давят гендерные стереотипы. Женщина должна позаботиться, приготовить, постирать, умыть, уложить спать, проверить уроки и т. д. Бесконечный поток рутинных дел.
И что получается? Вечером, когда переделаны все дела по дому, домашние спят, женщина наконец-то может заняться собой. Но время позднее, да еще и усталость. Поэтому очень часто вместо прогулки, спорта, хобби, ванны, ухода за собой женщина предается такому простому удовольствию, как еда. Быстро. Доступно. Правда?
Мы действительно порой перестаем хотеть. Но так как наш организм не может совсем не хотеть (это, знаете ли, несовместимо с жизнью), то «хотелки» становятся совсем приземленными, из серии «дешево и сердито»: шоколадка, печенье, мороженое.
Попробуйте ответить на эти вопросы. Представьте себе, что вы могли бы сделать, как могли бы позаботиться о себе.
И еще. Вы хотите жить рядом с человеком, который жертвует собой ради вас? Многие ответят, что не хотели бы такого самопожертвования. Однако вы сами это часто практикуете. В заботе о других женщины часто забывают о себе. Самопожертвование — типично женская история.
Это напоминает «синдром отложенной жизни». Опасная вещь. Это, например, «платье на выход», «сервиз для гостей», «красная икра на праздник». И тогда мы не живем «здесь и сейчас», мы живем где-то в будущем, которое, как известно, никогда не наступает. Потому что каждый миг нашей жизни — это «сейчас». Что вы можете сделать для себя «здесь и сейчас»?
Еда как награда
Очень многие из нас рассматривают еду как награду. Сделал(а) что-то хорошо — «возьми пирожок на полочке». И берем. И очень часто это именно пирожок, конфеты, печенье. В общем, то, от чего потом возникают чувство вины, лишний вес и тяжесть в желудке.
Откуда же «ноги растут» у этой награды себя сладостями? Откуда эта история — «заслужил вкусненькое»? Чаще всего из детства. Детство современных взрослых не было таким, как детство современных детей. Нас вырастили мамы и папы, дедушки и бабушки, которые знали и лишения, и голод. Поэтому для них было обычным делом порадовать своих детей и внуков конфеткой. И к тому же не было такого изобилия, дефицит продуктов приводил к тому, что «вкусненькое» воспринималось как большой праздник. Кулечек конфет на Новый год — большой праздник, правда? Небольшая шоколадка или мороженое за хорошие отметки, другие поощрения в виде еды. Вот и сложилось так, что мы привыкли поощрять себя именно едой, причем не самой полезной.
Есть ли выход из этого лабиринта гастрономических удовольствий? Есть, но его нелегко найти. Как в любом лабиринте, иногда мы натолкнемся на стену, иногда придется вернуться назад. Но пройти его можно. И выйти.
Выход в том, чтобы найти для себя другие формы поощрения и заботы о себе.
Подумайте о том, как еще вы могли бы поощрить себя, доставить радость и удовольствие, кроме как съесть конфетку.
И, кстати, «срыв» после диеты тоже часто история про награду. Жесткие диеты — это серьезные ограничения, и после того, как человек получает определенный результат, он хочет себя поощрить. И снова это еда!
Еда и вода: история не взаимозаменяемости, а понимания своих желаний
На что важно обратить внимание? У нас точно нет цели выпивать какое-то определенное количество воды в день. Дело в том, что все не так просто относительно жидкости. В разное время года пить хочется в разной степени, жажда зависит и от активности, и от состояния вашего здоровья, и от пищи, которую вы едите. Ведь часть воды мы получаем из пищи. Поэтому те, кто ест супы, много овощей и фруктов, получают из пищи больше воды, нежели те, кто предпочитает бутерброды.
Пить нужно. Но для нас главное — это не есть тогда, когда вы хотите пить. Казалось бы, полный абсурд. Какой человек в здравом уме будет есть, если хочет пить? Однако и так бывает.
Как прислушиваться к себе, а не заставлять
Мы много живем по принципу «надо», «должен», «обязан». «Конечно, — скажете вы, — а как же иначе?» Да, есть вещи, которые мы должны делать. Но при этом мы делаем еще кучу всего, чего не должны, но почему-то считаем, что должны. Нас так воспитали.
И в еде мы часто действуем по этому принципу. Возможно, вы даже воду стали пить из принципа «должен».
Подумайте над тем, где и когда вы заставляете себя. Это и про еду, и про другие сферы жизни. Обязательно ли это делать или нет? Вы сами решили это делать или кто-то вас заставил, научил?
Получается ли у вас прислушиваться к себе? Напишите немного о своем опыте.
День рефлексии и заботы о себе
Давайте попробуем в течение дня думать о себе, своем теле, об ощущениях в теле, о своих потребностях и желаниях, о пище, которую мы едим. Заметьте, что пищу мы ставим на последнее место. Неуемное желание есть — лишь следствие всего того, что перечислено. Это следствие того, что вы «не слышите», не знаете себя, не осознаете свои потребности, не уважаете свои желания, ставите желания других априори выше своих. И следствием уже будет невнимание к своему питанию, перееданию.
Мы предлагаем вам соотносить свои желания с реальностью, желаниями других, обстоятельствами.
Например, если вы обещали ребенку поход в развлекательный центр, а вас знобит, то прислушайтесь к себе. Что с вами? Что с вашим телом? Чего вы хотите? Если вы ощущаете озноб и хотите потеплее одеться, то сделайте это и идите туда, куда собирались. А если вдруг вы понимаете, что единственное ваше желание сейчас — это выпить горячий чай с медом, закутаться в пледик и почитать книгу? Подумайте, стоит ли сейчас идти в развлекательный центр? Нужна ли ребенку ваша жертва?
Или такой пример. Вы хотите погулять, а ваши домочадцы отказываются. Что вы делаете? Например, заставляете («Нужно дышать свежим воздухом, быстро пошли все на прогулку») или шантажируете их («Если не пойдете гулять, не испеку вечером пирог»), а может быть, манипулируете («Хорошие дети, которые хотят быть здоровыми, сейчас гуляют»),
А вот тут другой поворот. Вы как будто не прислушиваетесь к другим! А ведь они тоже могут иметь свои потребности и желания. Нет единого правильного выхода из этой ситуации. Потому что гулять — хорошо и полезно, а сидеть перед монитором — вредно. Но иногда человеку нужно отдохнуть именно так, сидя дома. Подумайте о том, что вы хотите, что хотят другие и что можно сделать. Может быть, вы просто пойдете прогуляться в одиночестве? Или пригласите друга или подругу? Наверное, есть еще какие-то варианты?
Мы уже несколько раз обращали внимание на то, что еда — это форма заботы о себе. И это действительно так. Только когда еда становится самым распространенным вариантом заботы, это может привести к перееданию.
Кстати, женщины чаще переедают, а мужчины скорее склонны злоупотреблять алкоголем.
Как вы можете заботиться о себе? Если задать этот вопрос женщинам, то часто мы получаем такие ответы: путешествия, спорт, бассейн, баня, ванна с пеной, косметолог, маникюр, новая одежда, встречи с подругами, концерт или театр, прогулка. Мужчины чаще затрудняются с ответом, чем женщины, но в итоге тоже находят какие-то интересные варианты.
Большинство из этих удовольствий требуют и времени, и существенных средств. А если человек экономит на себе, то, конечно, оказывается проще поесть. Быстро и недорого. Только проблема в том, что результат от этой заботы (еды) очень непродолжительный. Уже через несколько часов организм снова требует добавки, и вы едите новую порцию.
Вы обращали внимание на то, сколько женщин делают маникюр, ходят к косметологу, занимаются спортом? Первых больше всего.
Знаете почему? Потому что маникюр — это тоже забота о себе. Целый час женщина может отдыхать, болтать с мастером и в результате получит красивые руки. И потом 2-3 недели будет смотреть на свои руки и получать удовольствие, радоваться. За относительно небольшие деньги есть возможность получить положительные эмоции. А вот косметологические услуги стоят дороже и результат процедуры не так заметен. К сожалению, одного маникюра для счастья недостаточно. А вот есть можно несколько раз в день.
С мужчинами тут вообще сложно. Потому что есть в обществе такие странные представления, что мужчина вообще, как будто бы не должен заботиться о себе. Что это чуть ли не стыдно. Поэтому мужчины и до врача-то реже доходят, что уж там говорить про массаж, бассейн. Хорошо, если спортивный зал и баня есть.
Однако если вы начнете делать массаж, гулять, читать книги, рисовать, петь в хоре и т. д., то постепенно у вас будет все меньше желания заботиться о себе с помощью еды.
Поэтому в тот момент, когда вы решили пойти поесть и поняли, что на самом деле хотите именно позаботиться о себе, задайте такой вопрос: «Как именно я могу это сделать прямо сейчас?»
И запишите, пожалуйста, здесь варианты заботы о себе.
Отчёты, позитивное мышление, или получается ли у нас хвалить себя?
Вы прекрасно знаете, что и как нужно есть, но что-то мешает вам регулярно следовать этим правилам. Вы иногда начинаете осознанно питаться и срываетесь. Да, так бывает. Поэтому консультация диетолога и составление рациона питания вам могут быть полезны, но, к сожалению, особенного успеха не принесут. Вы и так знаете (большей частью) свои проблемные места. Только не всегда еще их осознаете. А вот отчеты как раз помогают обратить на них внимание.
Итак, отчет. Что будет, если в отчетах обращать внимание только на свои ошибки? Это логика — «я все делаю неправильно».
А зачем делать акцент на успехах? Сделали что-то хорошо, осознали, записали. В итоге вы запоминаете информацию и встраиваете в свою внутреннюю структуру. Отлично.
Конечно, важно обращать внимание и на какие-то ваши проблемные места, если они есть. Но делать это нужно не в контексте, что «все плохо», а позитивно, т. е. «как это исправить». Например, есть почаще и т. д.
Позитивное мышление. Про что это? Не про то, что все хорошо, даже если все плохо (такой пример позитивного мышления представлен в известной книге Элинор Портер «Поллианна»), это извращенное понимание позитивного мышления. На самом деле мы делаем акцент на том, что было и есть что-то хорошее (и мы это присваиваем), но, кроме этого, обращаем внимание не на то, что плохо, а на то, что можно изменить, и формулируем для себя в виде рекомендации («обратить внимание на…; лучше, если…; найди полезные продукты…»).
Кстати, попробуйте этот прием со своими домочадцами. Вечером обращайте внимание на то, что они сделали хорошо в течение дня. И вы увидите, что уже через несколько дней атмосфера в доме станет лучше. А если есть какие-то ошибки, то не указывайте, что не так, а скажите, как было бы лучше сделать. Например, не ругайте: «Ты опять разбросал обувь!», а посоветуйте: «Лучше поставить обувь на место».
Что такое «зоны роста» и как их искать
Хвалить себя любимых мы немножко потренировались. Мы молодцы! Надеюсь, вы не забываете каждый вечер отмечать хотя бы небольшие позитивные моменты дня.
А теперь мы переходим к следующему этапу нашей работы. Обратим внимание на «зоны роста». Определите, где и в какой ситуации у вас есть сложности и как бы вы хотели их решить.
Пожалуйста, обратите внимание на свои слабые места и обозначьте «зоны роста». Что вас беспокоит? Что бы вы хотели изменить? И не забудьте записать все, о чем вы подумали.
Что именно вы хотите съесть
В чем проблемы переедающих людей? Одна из них заключается в том, что переедаем мы чаще всего сладостями, жирным, жареным, острым и т. д. Это пища, которая не только калорийна, но и богата жирами, сахаром, солью. В общем, нездоровая пища.
Но нам очень часто сложно отказаться от такой пищи. Потому что мы привыкли с детства есть с хлебом, нас приучили к тому, что блины со сметаной на ужин — самое то, что нужно. Только проблема в том, что метаболизм детей отличается от метаболизма взрослых. И то, что прекрасно кушают многие дети без ущерба для здоровья, у взрослых откладывается в виде жира.
«Ну привыкли, и что?» — спросите вы. А помните, что «привычка — вторая натура»? Привыкли. И полюбили. Привычка стала частью вас. И вот уже вам трудно отказаться от пирожного, вы по привычке кладете в кашу сливочное масло, жарите котлеты, вместо того чтобы приготовить их на пару или запечь.
И, конечно, нам частенько хочется съесть то, к чему привыкли. Вот, например, ваше желание: «Я хочу именно пирожное!» Давайте мы к нему прислушаемся. Это желание чего? Сладкого? Мучного? Жирного? Просто вкусненького?
Попробуйте осознать свое желание и потребность, которая стоит за этим желанием.
Например, пирожное — это желание сладенького, потребность — съесть сладкое, вкусное. Теперь попробуем заменить пирожное на что-то полезное. Может быть, вы готовы съесть творог со свежими ягодами (или хотя бы с вареньем)? Пару орешков с медом?
Еще пример. Вы поняли, что хочется поесть вкусненького в компании. Прекрасно. Конечно, придя в кофейню с подругой, вы смотрите на прекрасные пирожные и десерты. Однако, может быть, кофе с сырной тарелкой будет не менее вкусным? Или десерт из свежих фруктов? Желе?
Или вы хотите съесть что-то жирное. Подумайте, может быть, потребность в мясной пище вы могли бы удовлетворить куриной грудкой на пару? Или вместо свиной котлеты возьмете более постную, из рыбы или индейки?
Золотая середина между интуицией и режимом
Что такое осознанное питание и вообще осознанность в жизни? Если в процессе выполнения заданий вам кажется, что надо только прислушиваться к себе и делать то, что подсказывает внутренний голос, то это не совсем так. Эта мысль скорее отражает идею интуитивного питания, которая основывается на том, что наш организм сам знает, что мы хотим и в какой момент. А идея осознанности скорее основывается на балансе между «хочу», «нужно» и «реальностью».
Описать идею осознанного питания можно по аналогии с описанием структуры личности по 3. Фрейду. Id — воплощение наших желаний, если говорить о питании. Это «хочу еды, много еды и прямо сейчас». Superego — нормы и правила, которые транслирует нам общество. Например, какие-то родительские высказывания: «Надо доесть все, что тебе положили!», «В обед нужно есть суп!», «Когда я ем, я глух и нем!» и т. д. Ego — это Я, принцип реальности. 3. Фрейд говорил, что Ego — поле битвы между Id и Superego. Id говорит: «Хочу», a Superego сопротивляется: «Надо», «Ты должен». И в соответствии с этим мы принимаем какое-то решение. Иногда побеждает Id («Хочу так сильно, что наплевать на все условности, правила!» и т. д.), иногда — Superego («Нельзя, потому что так сказала мама!»). Но здоровым выбором является какой-то компромисс, выбор оптимального варианта на данный момент.
Например, ваш организм совершенно не хочет есть, но вы знаете, что ближайшие 5 часов вам негде будет перекусить. В этом случае логично немного поесть несмотря на то, что организм не дает вам сигнала голода. Или, например, ваш организм сейчас хочет отбивную, но вы знаете, что эта еда вредна для вашего желудка, а лучше вам сейчас съесть суп. Или, например, ваш организм кричит о желании есть прямо сейчас и ни секундой позже. Вы заходите в ближайшее кафе и ощущаете неприятный запах перегоревшего масла, еда выглядит несвежей, а скатерти на столах грязные. Вероятно, если это единственное кафе в радиусе 50 километров, вам придется выбрать какое-то максимально безопасное блюдо. Но если относительно недалеко есть магазин, где можно купить какую-то еду, или другое кафе, лучше немного потерпеть и утолить голод позже.
Возможно, вы не хотите сейчас есть торт, но если находитесь в гостях, то Superego подсказывает вам взять небольшой кусочек, чтобы не выглядеть невежливым. И при этом вы можете постараться удержаться от того, чтобы переесть, потому что не хотите этого.
Где эта грань между интуицией и режимом питания, никто не знает. Ego — это Я, точнее, Вы. Поэтому только вы знаете, что хотите есть в тот или иной момент и что будете есть. Прислушивайтесь к себе, учитывайте обстоятельства, состояние вашего здоровья. Именно это добавляет осознанности в наше существование.
Ваш режим питания
Что такое «режим питания»? Это некий порядок в еде. И этот режим, с одной стороны, про то, что важно прислушиваться к себе, а с другой — про здравый смысл.
Некоторые специалисты советуют есть малыми порциями каждые 2-3 часа, другие — 4 раза в сутки. Сколько же раз в день нужно питаться? Если вы здоровы и нет рекомендаций врача относительно режима питания, то важно ориентироваться на свое эмоциональное и физическое состояние в течение дня. Одним людям лучше питаться 3-4 раза в сутки и избегать перекусов, другим — чаще, но небольшими порциями. Также нужно учитывать и специфику вашей работы (есть ли возможность принять пищу, удается ли вообще сделать перерыв).
Прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, какой режим питания подходит именно вам.
Мы все очень разные, у нас разное состояние здоровья и разные возможности по организации питания. Прислушайтесь к себе, найдите вариант, который подходит именно вам, в котором вам комфортно.
Итак, вы начали пить воду и прислушиваться к себе. Но у некоторых из вас несколько изменился режим питания. А именно: вы обращаете внимание на то, что утром совсем не хотите есть после того, как выпьете воды. Получается, что раньше вы завтракали, хотя не хотели этого. А почему организм утром не хочет завтракать несколько часов после пробуждения? Самая распространенная причина — ужин был слишком сытным. А ведь ночью мы не тратим много калорий.
Что же получается? Возможно, приемы пищи «сдвигаются» в сторону вечера. На что теперь нужно обратить внимание? Если вода стала вашим другом по утрам, проанализируйте режим питания в течение всего дня. Если вы замечаете, что вечером едите больше, чем днем, то попробуйте быть более внимательными к вечернему приему пищи.
Что это значит? Используйте те приемы, которые вы уже пробовали. Пейте воду. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я хочу есть?» Представляйте себе свой «индикатор голода» перед началом еды и в тот момент, когда решили положить добавку. Замедляйтесь во время еды. Замедляться особенно важно во время вечернего приема пищи. За день вы устали и хотите расслабиться. Только не расслабляйтесь с помощью еды, ищите новые способы.
И в те дни, когда вы не переели вечером, особое внимание обратите на свои ощущения утром. Очень часто начинают происходить изменения в ощущениях утреннего голода. Этот голод начинает появляться не через пару часов после пробуждения, а гораздо раньше.
Как не переедать
Конечно, очень хорошо, если вам удается заменить какие-то вредные блюда на полезные. Но что делать, если вы прислушались к себе и поняли, что именно сейчас вам хочется эклер, мороженое, селедку под шубой, шашлык или булочку?
Особенно тяжело бывает во время праздников и корпоративов, когда стол ломится от разных яств, которые полезными назвать никак нельзя.
Что же делать? Если вы сидите за полным столом, то вам точно некуда торопиться. Выдохните и вдохните, повторите раза 2-3. Выпейте воды. Обведите взглядом стол. И положите себе немного именно того, чего хотите. Пусть это будет оливье, жареная картошка или пирожное. Ешьте. Только спокойно, не торопитесь. Смакуйте еду. Получите от нее максимум удовольствия. Вы хотели ее, верно? Прекрасно. Ешьте. Обычно надо съесть совсем немного, и ваша потребность будет удовлетворена.
Правило! Если вы поняли, что очень хотите съесть что-то конкретное, то съешьте. Только немного и очень медленно.
Возможно, это правило покажется вам странным и противоречащим ЗОЖ. Только у нас курс осознанного питания. И если вы четко понимаете, что прямо сейчас вы хотите съесть кусочек именно этого тортика, то зачем-то он вам нужен. У нас нет цели издеваться над собой и лишать себя всех радостей жизни. Это было бы крайне странно. Жизнь дана нам для радости (но не для обжорства). И если вы понимаете, что радость сейчас — выпить чашку кофе с мороженым, пусть это будет чашка кофе с небольшим кусочком мороженого.
А вы обращаете внимание на крошечные десерты? На что еще можно и нужно обратить внимание? Если вы понимаете, что хотите именно сейчас съесть именно это мороженое, то остановитесь на секундочку. Замедлитесь. Обратитесь к себе и задайте себе вопросы: «Что для меня это мороженое вообще? Что оно для меня сейчас? Что мне дает это мороженое? Почему я хочу именно его?»
Эти вопросы важны не для того, чтобы заменить желанный десерт, а для того, чтобы постараться понять, что стоит за этим желанием. Может быть, здесь есть какая-то психологическая составляющая, и вы больше узнаете о себе. А может быть, нащупаете какую-то потребность, которую не осознавали ранее.
Если вы примете решение съесть то, что захотите, спросите себя, удалось ли вам с помощью этого продукта достичь того, чего хотели. А если не удалось, то попробуйте понять, чего достигли.
Очень распространенная проблема людей, которые переедают, заключается в том, что они много едят, когда готовят.
Вторая проблема — доедание. Вы готовите, скажем, салат, и у вас остается лишний кусочек ветчины, картофеля, яйца, который не нужен. Вы его доедаете. Не делайте этого, пожалуйста. Это точно лишний кусочек. Положите его в маленькую мисочку и уберите в холодильник. Доедите тогда, когда захотите.
Может быть, вы и сами обозначите какие-то свои способы.
Влияние родителей на пищевое поведение ребенка
Каким образом сформировались наши пищевые привычки и наше пищевое поведение? Отчасти под влиянием родителей.
Что говорили вам родители о еде? Может быть, они твердили, что нельзя пить до еды, что нужно есть обязательно с хлебом? Может быть, вас заставляли доедать все, что лежит у вас на тарелке, а порции при этом были гигантские? Может быть, ваши родители считали, что полный человек — это показатель здоровья, а худоба — болезни, руководствовались поговоркой: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет»?
Мы привыкли жить в соответствии с родительскими посланиями, хотя многие из них не являются полезными, а некоторые даже вредны.
Давайте вспомним все родительские послания и определим, полезны они для вас или нет.
Например, бабушка часто говорила вам, что нужно есть с хлебом. Но действительно ли это необходимо? Бабушка пережила военный голод, конечно, для нее хлеб был символом сытой жизни. Сейчас мы живем в других условиях, и у нас нет нужды есть, например, пельмени или картофель с хлебом. Да и вообще хлеб есть не обязательно, если не хочется.
Например, взрослые говорили вам, что нельзя выбрасывать еду. С одной стороны, это неплохое послание. Но как оно повлияло на вас? Теперь вы доедаете за всеми домочадцами. Что же делать? Если вы все-таки не готовы выкидывать еду, то можете придумать какие-то варианты. Например, не накладывать домочадцам слишком большие порции.
Каждому из нас родители дали что-то свое. Что-то полезное, что-то — не очень. Ритуалы далеко не всегда плохи. Но важно понимать, что они могут меняться в зависимости от обстоятельств.
Как это ни парадоксально, но в реальности все наоборот: когда мы объелись, то уже совершенно не получается хорошо что-то делать из-за тяжести в желудке.
Проблема доедания касается многих взрослых. Нередко родители учили нас есть впрок, мало ли что. И мы перед каждым выходом из дома едим, даже если не хотим.
Можно и дальше продолжать обсуждение родительских посланий. Наверное, некоторые из них вам знакомы. Но лучше сосредоточиться на тех посланиях, которые дали вам родители, ведь именно они важны для вас.
Также предлагаем обращать внимание на то, что говорят вам или другим относительно еды. Например, вы за столом не едите какое-то блюдо, а кто-то настаивает, чтобы вы его попробовали. Или, скажем, вы воздерживаетесь от сладкого, а кто-то говорит, что «один кусочек торта не повредит» и т. д.
Обратите внимание на то, как часто вы следуете за мнением окружающих, а не за своими ощущениями и желаниями.
Чему же мы можем поучиться у родителей? Взрослые способствовали формированию у нас пищевых привычек, которые сейчас в чем-то нам мешают. Но ведь наши родители, бабушки и дедушки имели и положительные пищевые привычки. Давайте попробуем вспомнить какие-то их пищевые привычки, которые вы хотели бы взять себе.
Вспомните, как ели (или едят) ваши родители, бабушки и дедушки.
Не забудьте написать то хорошее, что вы хотели бы взять у своих родителей, бабушек и дедушек.
Правила осознанного питания
Основные правила осознанного питания:
Правило 1. Утром выпивайте стакан воды. Вечером вспоминайте все, что съели за день, и делайте выводы.
Правило 2. Перед утренним (первым) приемом пищи прислушайтесь к себе. Задайте себе вопрос, действительно ли вы голодны? Если вы понимаете, что еще не голодны, возьмите приготовленный завтрак с собой на работу. Ешьте только тогда, когда ощущаете голод.
Правило 3. Ешьте только тогда, когда вы голодны. Перед каждым приемом пищи прислушайтесь к себе. Вы действительно голодны? Чтобы понять, голодны ли вы, выпейте воды и немного подождите. Прислушайтесь к себе, своим ощущениям. Все еще хотите есть? Подумайте о том, готовы ли съесть простую пищу? Если да, то вы голодны.
Правило 4. Если вы испытываете психологический голод, т. е. непреодолимое желание съесть что-то, ешьте полезные продукты.
Правило 5. Прислушивайтесь к своим желаниям, учитесь заботиться о себе.
Правило 6. Если вы испытываете непреодолимое желание есть, но при этом не голодны, медленно ешьте продукты, богатые клетчаткой, и прислушивайтесь к своим ощущениям и чувствам (что «заедаете», зачем).
Правило 7. Не торопитесь, учитесь иногда замедляться. Ешьте достаточно медленно, наслаждайтесь едой, вкусом, запахом и внешним видом.
Правило 8. Если вы испытываете желание съесть что-то вредное, постарайтесь понять, какие потребности стоят за вашим желанием, выберите что-то более полезное, что удовлетворит вашу потребность.
Правило 9. Если вы поняли, что очень хотите съесть что-то конкретное, съешьте. Только немного и очень медленно.
Правило 10. Не все, что говорили вам родители о еде, является инструкцией к действию.
Этих правил достаточно для того, чтобы питаться правильно, если, конечно, нет более глубоких психологических проблем.
Что для вас еда, или побольше о психологии
Что дает нам еда? Все это время мы пытались отвечать на разные вопросы.
Какие проблемы вы решаете с помощью еды? Как еще их можно решить?
Попробуйте сейчас мысленно сконцентрироваться на еде. Представьте какие-то блюда, которые вы любите, или просто тарелку с пищей. Что это для вас? Источник жизни? Удовольствие?
Вы можете написать эссе на эту тему. Если эссе — не ваш жанр, попробуйте продолжить предложение: «Еда для меня — это…». Сделайте это не один раз, а как минимум десять. Первые ответы обычно отражают основной посыл еды (питание), а последующие характеризуют еду с психологической точки зрения.
Только не торопитесь. Потратьте целый день на осмысление этого вопроса. Перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос: «А что еда для меня сейчас?» Возможно, в зависимости от периодов времени и вашего состояния ответы будут разные, это очень важная информация. В конце дня или даже на следующее утро осмыслите все и напишите отчет.
Еда под подушкой
Следующая проблема, связанная с перееданием, — еда в одиночестве. В тот самый момент, когда наступает вечерняя тишина в доме, мама пробирается на кухню и опустошает холодильник. Это про вас? Вечернее «заедание» дневного стресса и усталости — частое явление.
Итак, мы снова понимаем, что основная проблема — усталость и стресс. Например, многим женщинам, которые находятся в отпуске по уходу за ребенком, просто-напросто не удается днем нормально поесть, а при этом целый день они заняты так, что порой и воды выпить некогда. А вечером наступает блаженная тишина. Или другой вариант. Устав на работе, человек приходит домой и тихонько ест, снимая напряжение.
И снова мы понимаем, что разбираться нужно с причинами, так как еда — это следствие. Но параллельно важно понимать, что вечерний прием пищи — это сложившийся паттерн поведения, который можно и нужно менять.
Что же делать с вечерним обжорством? Важно дифференцировать голод и аппетит. Это про осознанность. Если вы понимаете, что в целом не голодны, но все-таки едите, то основная проблема в том, что таким образом вы привыкли регулировать свое состояние. Если бы не тяжесть в желудке и лишний вес, возможно, так можно было бы жить и дальше. Но мы такой жизни не хотим.
Давайте вернемся к воде. Вы уже привыкли пить воду утром и знаете, что вода помогает вам. А ведь в борьбе с лишней едой вода нам может помочь точно так же. Учитесь теперь пить и вечером. Во-первых, перед вечерним приемом пищи выпейте воды и начните есть через некоторое время. Во-вторых, как только вы поймете, что сыты, но все равно хотите есть, снова пейте воду. Пейте и вспоминайте все наши правила: ощущайте вкус, замедляйтесь, концентрируйтесь на воде.
Может быть, это не самый простой способ борьбы с вечерним перееданием. Однако он работает. Возможно, у вас получится не сразу, в какой-то день сорветесь и съедите много. Ничего страшного. Просто у вас выработался условный рефлекс «усталость — еда». Постепенно рефлекс угаснет. Правда, может выработаться новый, такой как «усталость — вода». Однако этот рефлекс не такой вредный, если, конечно, не пить за один раз по 3 литра воды. Но, надеюсь, ваш организм не допустит этого.
А если все-таки вода не помогает? Начинайте есть. Но осознанно. Очень малыми порциями. И медленно. Желательно овощи, фрукты, отруби. При этом обязательно съешьте немного того, чего очень хочется: пирожное, пару конфет.
И, конечно, постарайтесь найти другие способы снятия стресса. И немного напишите о них.
Нет еды? Это страшно! Но что значит «нет еды»? Разве это относится к нашей проблеме? Еще как относится. Настолько сильно, что даже страшно становится.
Может быть, это не про вас. А может, и про вас. Но с некоторой вероятностью вы узнаете в этом описании свою бабушку или дедушку, прабабушку или кого-то еще.
Попробуйте проанализировать ваши поведенческие паттерны в еде с точки зрения семейной истории. Может быть, то, как вы едите, похоже на то, как ест кто-то из ваших родных. Но помните, что травматичное прошлое ваших близких — это не ваше прошлое.
Если вы вспомнили что-то важное, обязательно перенесите свои воспоминания на бумагу.
Нежелательные продукты
Составим список продуктов, от которых следует отказаться по тем или иным причинам.
Дело в том, что у каждого из нас есть «запрещенные» продукты. Во-первых, это вредные продукты, которые вы хотите перестать употреблять; во-вторых, это продукты, которые вам противопоказаны по состоянию здоровья. Или продукты, от которых вы отказываетесь по каким-то другим причинам.
Что касается вредных продуктов, не старайтесь составить максимально обширный список. Дело в том, что составить его легко, а вот не употреблять такие продукты сложнее. Поэтому пусть в вашем списке будет не так много продуктов, но будут именно те, которые вы хотите исключить по каким-то соображениям.
Составляя список, обратите внимание на то, что в него лучше включить именно «проблемные» продукты. Нет ничего страшного, если вы съедите одно пирожное или немного чипсов. Проблема возникает тогда, когда вы не можете остановиться и едите слишком много.
С вредными продуктами все более-менее понятно, а вот с нежелательными сложнее. Дело в том, что вы можете знать, например, что не стоит есть печень трески, потому что у вас слабая поджелудочная железа, но раз за разом наступаете на одни и те же грабли.
Поэтому давайте составим список, чтобы наверняка знать, что вам есть не стоит. А для тех, кто все-таки снова наступит на те же грабли, есть еще один совет. Если вы съели запрещенный вами же продукт и поняли, что сделали это зря (началась изжога, заболел желудок или появилось расстройство, возникла тяжесть в желудке и т. д.), то поставьте на листочке напротив этого продукта какой-то знак. После того как соберете несколько пометок, вы уже точно поймете, что вам совершенно не стоит есть определенный продукт.
Может быть, вы поймете, что не хотите отказываться от каких-то продуктов. Это тоже вариант и ваш выбор. Тогда подумайте о том, с чем связан этот выбор, из каких соображений вы приняли решение не ограничивать себя в питании.
Конечно, это будет ваш собственный список. Одни люди ориентируются на калорийность продуктов, другие — на собственные заболевания, третьи — на полезность или вредность. Прислушайтесь к себе так же, как это сделали мои клиентки.
Зачем записывать то, что очевидно? Действительно, речь идет о списке всем известных продуктов. И, возможно, задание сделать то, что всем известно, вызывает отторжение.
Однако суть ситуации в том, что придерживаться идеального правильного питания достаточно сложно, если не сказать невозможно. И вряд ли стоит отказываться от всех неполезных продуктов. При этом, составив свой небольшой список, вы его еще раз для себя обозначите.
Вы составили собственный список. Может быть, записали, а может, держите просто в уме.
Подумайте над тем, что иногда полезнее съесть немного вредного, чем страдать от желания съесть. Возможно, вреда от небольшого количества газировки будет меньше, нежели от негативных эмоций, если вы мечтаете о ней, но не разрешаете себе и глотка.
И помните, что есть нужно достаточно часто, но не переедать. Тоже прописная истина.
Возможно, задание составить список продуктов вызвало у вас отторжение или раздражение. И так бывает.
Но сейчас не об этом. Мы много прислушивались к своему внутреннему миру, а теперь давайте попробуем прислушаться к своему телу. Ведь еда — это поддержка нашего тела. И действительно, еда совершенно необходима нашему организму. Но, кроме этого, наше тело — материальный объект, которому нужны движение, напряжение.
Что же нужно вашему телу? Может быть, отдых и покой или, напротив, больше физической активности. Возможно, телу нужно какое-то воздействие, например, массаж.
А ведь бывает так, что мы не слышим сигналов нашего тела и даем ему только еду.
Доступные продукты
Имеется еще такая проблема: иногда очень хочется есть, но еды нет. А перекусить надо. И в этом случае часто на помощь приходит бутерброд с колбасой или булочка. Поэтому сейчас мы составим список продуктов, которые всегда (или почти всегда) будут в вашем холодильнике на случай непредвиденного «жора» или отсутствия приготовленной еды.
Что это может быть? Например, зеленый салат, какие-то овощи (сельдерей, морковь, огурец и т. д.), сыр сулугуни, отруби, кефир и т. д. Постарайтесь сделать этот список подходящим для вас. Например, если для утоления голода вам подходит кефир с корицей, желательно, чтобы кефир всегда был в холодильнике. Если вы любите «заедать» отрубями или зеленым салатом, нужно иметь некоторый запас этих продуктов.
Зачем вам составлять этот список? В первую очередь для того, чтобы понять, какие продукты больше подходят для случаев, когда вы хотите «заедать», и для случаев, когда не можете поесть полноценно.
Возможно, вам может показаться, что этот список продуктов универсален и имело бы смысл привести его здесь. Конечно, есть некоторые продукты, которые выбирают многие, но при этом имеются и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями.
Конечно, список может меняться со временем, возможно, вы в какой-то момент откроете для себя новые вкусы и продукты, что-то исключите из своего рациона. Самое главное, чтобы дома было достаточно качественных и полезных продуктов, которыми можно перекусить. И, конечно, это не чипсы и газированная вода.
Осознанность, а не тотальный контроль
Все это время мы старались быть внимательными к себе и обращать внимание на свои ощущения и чувства. Возможно, в какой-то момент вам показалось, что постоянно контролируете себя, и это было достаточно тяжело.
Действительно, в самом начале процесс обращения к себе, своим ощущениям и чувствам, возможно, был похож на контроль. А что означает слово «контроль»? В словаре Ожегова дается такое определение: «Контроль — проверка, а также постоянное наблюдение в целях проверки или надзора». Контроль — это про то, чтобы следить за выполнением конкретных правил, за тем, сделали вы что-то или нет. А осознанность — больше про то, чтобы понимать, что для вас важно сейчас, чего вы хотите. И еще — немного корректировать те свои привычки и паттерны поведения, которые вы считаете нежелательными.
Итак, в чем ваши проблемы в области питания? Какие привычки можно изменить и как это сделать? Перечитайте свои сообщения (отчеты) и найдите ваши слабые точки. И обязательно опишите решение проблемы.
Например, проблема в том, что вы набрасываетесь на еду вечером. Проанализируйте эту проблему. Возможно, вы в течение дня мало едите или вы очень устаете и вечером «заедаете» стресс. Может быть, вам скучно и еда — это развлечение. Что можно сделать для решения этой проблемы?
Или, например, проблема в том, что вы привыкли есть на работе пирожки (рядом продаются). Решение проблемы простое: берите на работу еду.
Вы любите ходить в кино и не можете отказать себе в попкорне? Одним из вариантов будет взять с собой не попкорн, а, например, яблоки.
Вы часто едите «за компанию»? Учитесь общаться за столом, а не поглощать пищу, пейте воду или чай, ешьте медленно и избегайте тех продуктов, от которых решили отказаться.
Итак, ищем слабые стороны и находим в себе ресурсы!
Чем вредно и опасно голодание
Основные правила и принципы сбалансированного питания
Система лечебного голодания по методу Поля Брэгга
Похудение с помощью бега
Лучшие танцы для похудения
Применение соды для похудения и борьбы с целлюлитом
Violetnotes.com - журнал о диетах, Ваш персональный советник по вопросам эффективного похудения и правильного питания. Наша редакция поддерживает только методы естественного похудения, и мы против неестественно быстрого сброса веса. Ведь это грозит тяжелыми последствиями для организма. Мы также не поощряем эксперименты с различными БАДами и неопробированными методиками. Только правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут Вам гарантированно похудеть и восстановить свое здоровье!