Упражнения для пресса

Высокий темноволосый красавец с обнаженным торсом проносится мимо по беговой дорожке в парке. Капли пота скатываются с его груди вниз между квадратиками пресса к пупку и дальше… Пока наглядное пособие продолжает пробежку, внимательнее рассмотрим брюшной пресс.

След от пота проходит вдоль белой линии живота — это серединная линия тела. По бокам от нее расположена парная плоская мышца — прямая мышца живота, которая начинается между ребер и тянется до лобковой кости. «Квадратики» на правой и левой прямой мышце образуют сухожильные перемычки, которые прерывают мышечные волокна поперечными линиями. Как правило, таких линий три — одна на уровне пупка и две выше.

При сокращении прямой мышцы живота ребра подводятся к лобку. Именно это движение мы повторяем, делая хорошо известное упражнение на пресс — скручивание.

Скручивание

К сожалению, многие выполняют это упражнение неправильно — зацепившись за устойчивый предмет, поднимают с пола туловище или ноги, рискуя повредить позвоночник.

Для того, чтобы избежать негативного влияния скручиваний на поясницу, нужно делать их с гимнастического мяча или, как я, с дивана.

И.п. — лежа спиной на мяче или на диване так, чтобы широко расставленные (шире плеч) ноги стояли на полу, бедра были параллельны полу и находились на одной линии с корпусом. Мяч и так выпуклый, а на плоский диван под поясницу надо положить тонкую подушку или сложенное одеяло. Руки лучше скрестить на груди или положить на плечи. Если вы положите руки за голову, велика вероятность, что вы невольно станете подтягивать голову вперед руками, что совсем не понравится вашей шее; правильное положение в этом случае — руки у головы, но не касаются ее.

Устраиваясь на диване, удобнее сначала полностью лечь, а потом спуститься копчиком к краю.

В таком положении делайте скручивания — поднимайте грудную клетку и подтягивайте ее к лобку, т.е. округлив спину, «складывайтесь» посередине живота, а не в тазобедренных суставах к коленям. Перед каждым скручиванием прижимайте поясницу к опоре и не поднимайте нижнюю часть спины во время всего упражнения. Движение мягкое, не рывком, амплитуда движения очень маленькая.

Планка

Другое замечательное упражнение на пресс (и не только!) — планка.

И.п. — упор лежа на локтях и предплечьях. Руки согнуты под прямым углом, локти на полу под плечами; пальцы рук сжать в кулак, кулаки можно соединить перед собой. Ноги вместе или разведены, пальцы ног в пол. Поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до ступней. Удерживать это положение, не двигаясь.

Осторожно: при выполнении «планки» может подняться давление.

________

Автор Марика Буквонка, блог «Фиолетовый блокнот» — violetnotes.com

Первое фото @DepositPhotos.com/fouroaks; второе фото @DepositPhotos/Darrin Henry

Рубрика: Физическая сила