Спортивная диета для мужчин: правила, меню и рецепты

Для создания мышечного рельефа недостаточно одних лишь занятий спортом, какими бы интенсивными они ни были. Чтобы нарастить мышечную массу, требуется специальное питание, при этом оно должно быть разным для мужчин и женщин. Спортивная диета для мужчин должна стать обязательным дополнением к посещению тренажерного зала.

Направлена спортивная диета для мужчин на сжигание жира и набор мышечной массы. Применяют ее представители мужского пола в случае, когда требуется срочное снижение веса без потери мышечного рельефа. Спортивная система питания принадлежит к числу достаточно жестких, но высокоэффективных диетических методик. Суть диеты сводится к переходу на питание, богатое белками, при этом количество углеводов уменьшается до минимальных показателей.

Спортивная диета для мужчин предназначена не только для похудения, она решает целый ряд задач:

• сохранение мышечной массы;
• активизация процесса липолиза;
• минимизация отравления организма кетоновыми телами;
• «сушка» мышц с исключением вреда для организма.

Правила сжигания жира и набора массы на спортивной диете для мужчин

Спортивная диетическая программа построена на таких принципах и правилах:

1. Соблюдение четкого плана питания. Если мужчина самостоятельно решил заняться сушкой тела, он должен строго придерживаться составленного плана питания. Для похудения и роста мышц важен и распорядок дня. Питаться нужно всегда в одно и то же время, не пропуская завтрака, обеда и ужина.
2. Завтраки обязательны. При желании создать красивый мышечный рельеф не стоит отказываться от завтрака. Отказ от утреннего приема пищи приводит к замедленному метаболизму.
3. Частота питания. Перерывы между трапезой должны составлять 2-3 часа, не больше. Крайне нежелательно, чтобы организм испытывал чувство голода. В таком случае жиры не будут откладываться «про запас». 2/3 части всего объема пищи должно приходиться на первую половину дня – до 15:00. Последний прием пищи должен быть осуществлен не позже, чем за 3 часа до сна.
4. Минимум углеводов. При переходе на спортивную диету для мужчин для сжигания жира и набора мышечной массы к минимуму сводится употребление углеводов – до 2 г на 1 кг веса. На время соблюдения диетической методики из рациона мужчины должны быть исключены продукты фастфуда, выпечка, хлебобулочные изделия, сладости.
5. Белковая диета обычно длится до 8 недель, иногда мужчинам удается достичь высоких результатов и за 5 недель.
6. Если питание, основанное на белковой пище, вызывает дискомфорт, можно чередовать через день белки и углеводы.
7. Общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1300-1500 ккал.
8. Воду нужно пить в количестве до 2 л в сутки.

Спортивная диета для мужчин: примерное меню для «сушки» тела

Если для вас целью соблюдения диеты служит не столько снижение массы тела, как наращивание мышц, необходимо придерживаться спортивной диеты для мужчин для «сушки» тела.

Примерное меню на день спортивной диеты для мужчин может выглядеть так:

Если нет необходимости худеть, а только нарастить мышцы, суточная калорийность рациона может доходить до 2300 ккал.

Меню для мужчин, сидящих на спортивной диете для похудения

Диетологи мужчинам, активно занимающимся спортом, рекомендуют такое меню спортивной диеты для похудения.

На ночь можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 г обезжиренного творога с ягодами или грейпфрутом.

Рецепты блюд для мужчин, сидящих на спортивной диете, могут включать в себя такие продукты:

• белки куриных яиц;
• нежирное мясо и рыба в отварном виде;
• грибы;
• молочные продукты с минимальным процентом жирности;
• каши – гречневая и овсяная;
• бобовые;
• овощи, особенно нужно есть кабачки, капусту, сельдерей;
• фрукты, преимущественно зеленые яблоки и цитрусовые.

Активно занимаясь спортом, кроме этих продуктов мужчина может обогатить свой рацион протеиновыми и витаминными коктейлями.

Рецепты блюд для спортивной диеты

Сидя на спортивной диете, мужчины могут воспользоваться следующими рецептами блюд.

1. Овсянка с черникой и орехами. Возьмите ½ стакана овсяных хлопьев, высыпьте в миску, залейте стаканом кипятка, оставьте на несколько минут. В готовую кашу добавьте 2 ч.л. меда, 2 ст. л. кешью или грецких орехов, 3 ст. л. замороженных ягод.
2. Гречневая запеканка. В отварную гречневую кашу добавить ½ часть творога и 2 яйца, взбить блендером. Массу выложить в сковороду, смазанную маслом, накрыть крышкой и выпекать на медленном огне 5-7 минут.
3. Молочный коктейль. Возьмите стакан нежирного молока, 2 ст. л. сиропа шиповника, 1 ч. л. меда. Все компоненты поместите в блендер и взбейте.

Спортивная диета сытная и сбалансированная, не требует голодания, поэтому переносится легко. Однако следует понимать, что достичь положительных результатов можно только при физической активности.