Физические упражнения при гипертонии показаны только при уверенности, что заболевание протекает в начальной (крайнем случае – второй) стадии и не сопровождается никакими серьезными патологиями. Вне зависимости от тяжести недуга физическая активность при гипертонии должна быть умеренной. Упражнения, сопровождающиеся резкими движениями головой, рекомендуется максимально редуцировать.
Какие физические упражнения можно делать при гипертонии
Комплекс 1
Первый комплекс посвящен физическим упражнениям, какие можно делать при гипертонии в начальной стадии заболевания.
Упражнение 1.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Повторить это упражнение при гипертонии 4—5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.
Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнить по 4-6 раз, дыхание произвольное.
Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега с 15-20 секунд до 1,5-2 минут и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания.
Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Это упражнение из гимнастики при гипертонии нужно повторить 3-12 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: ноги врозь. Произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении — вдох. Повторить 12-20 раз.
Упражнение 7. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.) произвести 10-18 отжиманий руками.
Упражнение 8.
Исходное положение: руки на поясе. Производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны. Выполнить по 6-8 махов каждой ногой.
Упражнение 9.
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Выполняя это упражнение из гимнастики при гипертонии, нужно есть, подтягивая колени к груди, с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз.
Упражнение 10.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на животе, ноги закреплены. Поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Повторить 9-16 раз.
Упражнение 12. Подскоки на месте. Выполнить в 2 приема по 20-45 прыжков, не задерживая дыхания. После каждой серии подскоков следует ходьба с расслаблением мышц ног и рук до успокоения дыхания.
Упражнение 13. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы в течение 20-30 секунд. Дыхание при выполнении этого упражнения ЛФК при гипертонии произвольное.
Физические нагрузки и упражнения лечебной физкультуры при гипертонии
Какие ещё упражнения при гипертонии помогут усилить защитные силы организма?
Комплекс 2
Упражнение 1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. Поднять руки через стороны вверх, встать на носки и потянуться. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд. Повторить упражнение 6 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На каждый счет выполнить махи правой ногой вперед и назад. Выполнить махи левой ногой. Повторить это упражнение упражнений из комплекса при гипертонии 4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх. Медленно опустить руки дугами вниз, начать отводить назад. При этом ноги слегка согнуть. При отведении рук назад туловище наклонить вперед, ноги выпрямить. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить. Поднять руки дугами вверх, ноги выпрямить. Приподняться на носках, потянуться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение 6. Исходное положение: выпрямленные руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Выполнять вращения кистями рук сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Подобная физическая нагрузка при гипертонии совсем не сложна, поэтому выполнять упражнение можно в течение 2-3 минут.
Упражнение 7. Исходное положение: руки за головой, ноги вместе. Наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, наклонившись вправо. Выполнить упражнение 6 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Выполнить приседания в произвольном темпе.
Упражнение 9. Спокойная ходьба на месте в течение 2-3 минут.
Здесь вы можете посмотреть видео упражнений при гипертонии, рекомендованных специалистами по ЛФК:
Как победить гипертонию при помощи дыхательной гимнастики
Здесь вы узнаете, как победить гипертонию при помощи дыхательной гимнастики и физических упражнений.
Комплекс 3
Упражнение 1. Встать лицом к открытому окну или заниматься дыхательной гимнастикой на свежем воздухе. Свободно вдохнуть, поднимая руки вверх. Вдох продолжать до момента поднятия и соединения рук над головой. В таком положении задержать дыхание на 7-10 секунд. После чего свободно выдохнуть, одновременно опуская руки вниз. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики при гипертонии 2-3 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, с широко расставленными ногами, лицом к открытому настежь окну. Вдохнуть, поднимая руки до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время паузы в дыхании развести руки в стороны и свободно наклонить корпус вправо и влево, насколько это возможно. При этом ноги должны оставаться неподвижными. Сделать 2-3 наклона, затем резко выдохнуть воздух через рот, а руки опустить вниз. Такие наклоны выполнить для начала по 3-5 раз, постепенно довести их число до 10-12.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями опереться об пол и задержать дыхание на несколько секунд. Затем приподнять тело, продолжая опираться об пол руками и пальцами ног. Свободно вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз. Замечательно повышает тонус мышц спины и живота.
Упражнение 4. Встать лицом к стене и опереться о нее ладонями вытянутых вперед рук (на уровне плеч). Выполнять полное дыхание йогов, делая паузы по 2-3 секунды и при этом, сгибая руки в локтях, пока лоб не коснется стены. Затем резким движением вернуть тело в исходное положение. Выдох — через рот. Повторить 3-5 раз.
Упражнение 5. Стоя, слегка расслабив ноги, положить руки на пояс. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 1-2 секунды. Затем свободно наклонить корпус вперед, вдыхая воздух через нос. Выпрямившись, вдохнуть, снова задержать дыхание, а потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохнуть. Подобное упражнение лечебной гимнастики при гипертонии выполняется однократно, но в 3 приема — с наклоном корпуса вперед, вправо и влево.
Упражнение 6. Принять наиболее удобную позу, сидя на полу (можно упражняться и стоя, расставив ноги в стороны). Глубоко вдохнуть, набирая воздух в легкие короткими прерывистыми глотками. Заполнить таким способом легкие воздухом до предела. Далее задержать дыхание на 5-10 секунд и выдохнуть через нос — не торопясь, свободно.
Упражнение 7. Сесть на пол поудобнее, хорошо распрямить позвоночник. Постараться полностью сконцентрироваться на себе, не замечая внешних раздражителей. Затем сделать короткий энергичный выдох. Далее свободно вдохнуть, контролируя время заполнения легких воздухом по ударам пульса. В начале упражнения вдох должен занимать 2 удара пульса. Выполняя это дыхательное упражнение при гипертонии, нужно задержать дыхание на 8 ударов и выдохнуть на 4 удара.
Упражнение 8. Не задерживая дыхания, сделать с глубокий вдох через любую из ноздрей. Затем выдохнуть ртом. Дышать часто, а после каждого полного выдоха делать паузу на 1-2 секунды. Это упражнение рекомендуется выполнять в комплексе с упражнением 8.
Видео «Дыхательная гимнастика при гипертонии» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:
Физ. упражнение для шеи при гипертонии
Рекомендуя упражнения, какие лечат гипертонию, нельзя забывать про нагрузку на шейно-плечевую область.
Исходное положение: стоя, с широко расставленными ногами. Дышать как можно свободнее. Вдыхать с одновременным поднятием рук в стороны и вверх (ладони обращены вниз). Затем задержать дыхание и выполнить несколько круговых движений руками — вращать руки сначала вперед, а потом назад. Выполнить 3 круговых движения вперед и 3 назад — затем руки свободно опустить вниз.
Это упражнение для шеи при гипертонии прекрасно снимает напряжение в грудном отделе позвоночника и в шейно-плечевой области, которое возникает при длительной сидячей работе.
Физическая активность и лечебная гимнастика при артериальной гипертонии
Комплекс 4
Четвертый комплекс посвящен упражнениям, какие можно делать при гипертонии людям, имеющим начальную физподготовку.
Упражнение 1. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Темп средний.
Упражнение 2. Бег на месте в течение 30 секунд. Темп средний.
Упражнение 3. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе опустить руки в исходное положение. Повторить упражнение из комплекса лечебной физкультуры при гипертонии 4 раза в медленном темпе.
Упражнение 4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согнуть руки к плечам. Развести руки в стороны.Опустить, а затем поднять руки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз в среднем темпе.
Упражнение 5. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. При выполнении этого упражнения из комплекса ЛФК при гипертонии нужно наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить упражнение 6 раз в среднем темпе.
Упражнение 6. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выставить левую ногу вперед, слегка согнуть в колене и наклониться. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение правой ногой. Выполнить упражнение 6 раз в среднем темпе.
Упражнение 7. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вперед. Запрокинуть голову. Наклонить голову вправо, затем влево. Повторить упражнение 4 раза в медленном темпе.
Упражнение 8. Исходное положение: руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнить круговое движение левой рукой вперед, а правой назад в быстром темпе. Поменять руки и повторить. Выполнить это упражнение из комплекса лечебной физкультуры при гипертонии 3 раза.
Какими физ. упражнениями лечат гипертонию и нестабильное давление
При гипертонии и нестабильном давлении помогут физ. упражнения из пятого комплекса.
Комплекс 5
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага — обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Выполняя это упражнение из комплекса ЛФК при гипертонии, нужно делать 16-20 шагов.
Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой — руки вперед, при шаге правой ногой — руки в стороны, при следующем шаге левой ногой — руки вверх, при следующем шаге правой ногой — руки опустить. Дыхание свободное. Выполнить упражнение на 12-16 шагов.
Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнить в спокойном темпе по 6-8 раз в обе стороны.
Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить вращение тазом по часовой стрелке и против, не задерживая дыхания. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.
Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох. Выполнить 10-16 приседаний, после чего перейти на ходьбу с расслаблением мышц до нормализации дыхания.
Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. При лечении гипертонии упражнениями нужно повторить эти движения 10-14 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 6-14 раз.
Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнить по 7-10 махов каждой ногой.
Упражнение 9. Из положения лежа на спине и опираясь руками об пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Повторить по 4-6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить 8-10 раз поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания.
Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо с махом руками в стороны и назад до отказа, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Оба упражнения сделать по 8-10 раз.
Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе 10-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1-1,5 минут и более, после бега переходя на ходьбу до нормализации дыхания.
Лечение гипертонии у пожилых людей физическими упражнениями
А какие упражнения можно делать при гипертонии людям пожилого возраста?
Комплекс 6
Упражнение 1. Попеременно наклонять голову влево и вправо. При наклоне вправо левой рукой надавливать на голову, усиливая наклон.
Упражнение 2. Медленно делать круговые движения головой по часовой стрелке и против.
Упражнение 3. Взять тонкое полотенце, одну руку завести за голову, другую согнуть в локте за спиной. Взявшись за полотенце как можно ближе, делать попеременно движения вверх и вниз. Затем поменять руки.
Упражнение 4. Одну руку завести за голову, согнув в локте. Стараться максимально завести руку за голову, помогая другой рукой. Затем поменять руки.
Упражнение 5. Сидя на полу «по-турецки», выполнять наклоны вправо. Одна рука над головой, другая на полу. Затем то же самое в другую сторону.
Упражнение 6. Руки сцепить в «замок» за спиной и стараться поднять их как можно выше. Плечи при этом прямые.
Упражнение 7. Держась руками за дверной проем, максимально свести лопатки. Спина при этом прямая.
Упражнение 8. Держась руками за перекладину (колени при этом слегка согнуты), максимально прогнуться вперед.
Упражнение 9. Лежа на спине, максимально вытянуться, руки вверх, носки тоже вытянуты.
Упражнение 10. Лежа на спине, согнуть ногу в колене и, помогая себе руками, подтягивать к груди. Затем поменять ногу.
Упражнение 11. Лежа на спине, руки за голову, положить левую ногу на правую, согнув в колене. Производить наклоны в противоположную сторону. Затем поменять ногу. Спину от пола при этом стараться не отрывать.
Упражнение 12. Лежа на спине, согнуть правое колено и положить его на левую сторону. Левой рукой надавливать на колено по направлению к полу. Голова и правая рука направлены вправо. Затем все то же самое проделать, поменяв руки и направление.
Упражнение 13. Присесть на корточки, не отрывая пяток от пола. Развести колени и попытаться, сколько возможно, наклониться к полу (плечи между коленями).
Упражнение 14. Ноги поставить под прямым углом. Одну согнуть в колене. Выполняя это физ. упражнение при гипертонии, нужно медленно наклоняться к прямой ноге (руки при этом прямые).
Упражнение 15. Сидя на согнутой правой ноге, левую ногу согнуть так, чтобы пятка касалась колена правой ноги. Руками упираться в пол для равновесия. Делать наклоны назад. (Если вы правильно делаете упражнение, вы почувствуете легкое покалывание на внешней поверхности бедра.) Затем поменять ногу. Сидя на полу, одну ногу держать прямой, а другую согнуть в колене. (Если вы согнули правую ногу, то левым локтем упритесь в правое колено и давите влево, тело и голова при этом должны быть направлены вправо.) Затем поменять положение.
Упражнение 16. Сидя на полу, развести ноги, согнуть колени так, чтобы пятки ног касались друг друга. Спина прямая, руки на коленях. Пытаться приблизить пятки, помогая себе руками.
Упражнение 17. Стоя лицом к стене, правую ногу отодвинуть максимально назад, левую немного согнуть в колене. При выполнении этого физического упражнения для лечения гипертонии, нужно наклоняться вперед так, чтобы ощутить напряжение икроножных мышц. Затем поменять ногу.
Упражнение 18. Одну ногу отодвинуть назад, на другой ноге присесть так, чтобы колено касалось груди. Бедра стараться максимально приблизить к полу. Затем поменять ногу.
Упражнение 19. В положении стоя правой рукой держаться за опору. Правую ногу согнуть в колене, левой рукой держать ее за стопу и стараться приблизить пятку к ягодице. Затем поменять ногу.
Упражнение 20. Стоя на расстоянии двух шагов от стены, коснуться стены обеими руками, не подходя при этом ближе. (Старайтесь, чтобы тело отклонилось по отношению к полу примерно на 60 градусов.) Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнение 21. Из упора лежа выполнить несколько отжиманий. Если это упражнение вызывает затруднение, то можно его облегчить, опираясь не на носки стоп, а на колени.
Упражнение 22. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, а руки скрестить на груди. Приподнимать голову и плечи от пола (желательно на 10-15 см). Повторять это упражнение из комплекса ЛФК при артериальной гипертонии, пока не ощутите напряжения в верхней части пресса.
Упражнение 23. Поднять руки вверх, вытянуть пальцы, делать круговые движения по очереди влево и вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
Лучшие упражнения для мышц бедра
Что такое правильная осанка и её нарушение
Чем полезна езда на велосипеде для похудения?
ЛФК при гипертонии: дыхательная гимнастика и физические упражнения
Система пилатес: лучшие упражнения
Подбор упражнений по типу фигуры
Violetnotes.com - журнал о диетах, Ваш персональный советник по вопросам эффективного похудения и правильного питания. Наша редакция поддерживает только методы естественного похудения, и мы против неестественно быстрого сброса веса. Ведь это грозит тяжелыми последствиями для организма. Мы также не поощряем эксперименты с различными БАДами и неопробированными методиками. Только правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут Вам гарантированно похудеть и восстановить свое здоровье!