Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнение№1:

1. Сесть на стул, положить руки на бедра ладонями вверх.
2. Поднять кисти вверх, не отрывая предплечья от бедер, — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№2:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены вперед.
2. Одновременно согнуть в локтях обе руки — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение№3:

1. Для выполнения этого упражнения с гантелями для женщин, нужно встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согнуть руки в локтях и поднять гантели под мышки — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№4:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены назад.
2. Согнуть в локте левую руку — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое правой рукой.
5. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение№5:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Поднять прямую правую руку вперед и чуть вверх — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой рукой.
5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№6:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Для следующего упражнения комплекса обе гантели нужно взять в правую руку и согнуть ее у плеча. Левую руку положить на пояс.
3. Поднять прямую правую руку вверх — вдох.
4. Вернуться в исходное положение — выдох.
5. Выполнить то же самое левой рукой.
6. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№7:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Руки согнуть в локтях, локти прижать к туловищу.
3. Попеременно выпрямлять локти, не разгибая при этом туловища.
4. Повторить упражнение 10-12 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение№8:

1. Выполняя это упражнение для рук с гантелями, женщина должна встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согнув локти, прижать гантели к затылку — вдох.
3. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед — выдох.
4. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5 с.
5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№9:

• Для этого упражнения для спины с гантелями нужно встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Согнуть локти и поднять гантели назад за спину — вдох.
• Вернуться в исходное положение — выдох.
• Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№10:

1. Наклонить туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
2. Разогнуть туловище, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№11:

1. Встать прямо, ноги врозь шире плеч, руки вдоль туловища.
2. Поднять руки вверх и выполнять круговые вращения туловищем вправо и влево.
3. Повторить упражнение 10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение№12:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Медленно поднять прямые руки через стороны вверх — вдох.
3. Резко опустить прямые руки вниз — выдох.
4. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№13:

1. Для этого упражнения в домашних условиях для женщин гантели нужно привязать к тыльным сторонам стоп, встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Поднять прямую правую ногу вперед — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой ногой.
5. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№14:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
2. Поднять прямую правую ногу, согнуть ее в коленном суставе и отвести стопу в сторону — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой ногой.
5. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№15:

1. Встать прямо, ноги врозь шире плеч, руки вдоль туловища.
2. Согнуть руки в локтях и прижать их к затылку.
3. Попеременно наклонять туловище в разные стороны, не сгибая коленей.
4. Повторить упражнение 10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение№16:

1. Лечь на спину, ноги вместе, гантели 16 привязаны к стопам.
2. Поднять прямые ноги вверх, разводя их в стороны.

Упражнение№17:

1. Встать прямо, ноги вместе, обе гантели в одной руке, другая рука на поясе.
2. Медленно наклонять туловище в сторону. При этом одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, а другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.
3. Переложить гантели в другую руку и проделать то же самое.
4. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№18:

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони обращены вверх.
2. Поднять прямые руки вверх — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 12 раз.