Упражнения на пресс и ноги

Упражнения на пресс и ноги в обязательном порядке входят в любую комплексную программу тренировки. Они выполняются с определенной частотой подходов с максимально возможной амплитудой. Подбирается несколько упражнений на пресс и ноги, которые должны оказывать влияние на все группы мышц. Правильное и регулярное выполнение гарантирует отчетливый рельеф тела и подтянутую переднюю брюшную стенку.

«КОРОБКА».

1. Лежа на животе, согнув ноги в коленях, взяться руками за голеностопы.

2. На выдохе, разгибая ноги в коленях, приподнять туловище вверх, не напрягая спину.

Ощущение: Растяжка в верхней части туловища и животе.

Боковой наклон.

1. Стоя, ноги врозь.

2. На выдохе, напрягая живот, выполнить боковой наклон туловища.

Ощущение: Сильная растяжка в боковой части туловища.

Вертикальный прогиб

1. Лежа на животе упор на руки

2. На выдохе, упираясь ладонями и бедрами в пол, прогнуть спину.

Упражнения на пресс :подъем ног лежа

Подъем ног лежа пресс тренирует при сочетании различных видов скручивания. Упражнения на пресс подъемом ног необходимо выполнять с определенной частотой подходов. Все упражнения лежа на пресс выполняются на жесткой поверхности.

Плотное скручивание.

1. Лежа на спине, согнуть ноги.

2. На выдохе выполнить полное скручивание и подъем туловища.

Ощущение: Напряжение в области пресса.

Нижнее скручивание

1. Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и направить вверх.

2. На выдохе, напрягая низ живота, выполнить подкручивание таза на себя.

Ощущение: Напряжение в нижней части пресса.

Диагональное скручивание.

1. Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и отведя правую руку в сторону.

2. На выдохе, подняв туловище, коснуться правой рукой левой голени. После окончания упражнения выполнить его в противоположную сторону.

Тренировка ноги, пресса и ягодиц

Растяжка областей голеней и стоп — это начальный этап тренировки ноги, пресса и ягодиц.

1. Сидя на пятках.

2. Перейти в упор присев и потянуться пятками к полу.

Ощущение: Растяжка в области икры и ахиллова сухожилия.

Растяжка области голеней в упоре .

1. Стоя в упоре на одном колене.

2. Не отрывая рук, пяткой потянуться назад и коснуться пола. Ноги чередовать.

Ощущение: Сильная растяжка в области икры.

«Складка».

1. Сидя, выпрямить ноги.

2. Взявшись руками за стопы или за голени, максимально расслабить плечи и опустить туловище вниз.

Ощущение: Сильная растяжка в области задней поверхности ног и спины.

Укрепление: Подъем таза.

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях.

2. На выдохе, напрягая ягодицы, подняв таз вверх до прямой линии с грудной клеткой.

Подъем бедер из положения, лежа на животе

1. Лежа на животе, согнуть ноги в коленях (колени касаются пола).

2. На выдохе, не напрягая мышц спины, оторвать колени от пола

Ощущение: Сильное напряжение в ягодицах.

Отведение бедра назад

Отведение бедра назад — это эффективное упражнение для тренировки ягодиц.

1. Стоя в упоре на коленях, правая нога вытянута на носке.

2. На выдохе, напрягая живот и расслабляя плечи, отвести бедро вверх. По окончании упражнения поменять ногу и повторить упражнение.

Ощущение: Сильное напряжение в области задней поверхности бедра и ягодицы.