Суточная норма потребления витаминов: сколько нужно организму человека

Какие витамины необходимы организму человека

Некоторые люди, которые слышали, что витамины нужны для роста и развития организма, ошибочно полагают, будто потребность в них имеется лишь у детей. Другие считают, что можно вообще обходиться без витаминов. Поспешим заверить вас, что витамины, необходимые человеку, необходимо контролировать на предмет их присутствия на протяжении всей жизни.

В действительности же ни одно живое существо не может обойтись без витаминов. Это не дополнительные стимуляторы вроде кофе, принимать которые необязательно, а порой даже нежелательно. Витамины, необходимые организму — незаменимые участники химических и физиологических процессов, составляющих основу и суть жизни. Они абсолютно необходимы и в период внутриутробного развития, и маленьким детям, и подросткам. Они нужны взрослому человеку, чтобы сохранять здоровье и поддерживать работоспособность. Без них нельзя представить себе активную старость. Предлагаем вам узнать больше о том, какие витамины необходимы человеку.

Самые необходимые витамины

Не существует такого понятия в медицине и гигиене питания, как самые необходимые витамины для человека. Все они могут работать только в сбалансированном между собой виде. Каждый человек должен регулярно получать все витамины в количестве, обеспечивающем суточную физиологическую потребность.

Список необходимых витаминов

Какова наша потребность в отдельных витаминах? Средние суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей, вы найдете в таблице «Суточные нормы потребления витаминов». Из предлагаемой таблицы вы сможете узнать список необходимых витаминов, которые являются незаменимыми и должны присутствовать в ежедневном рационе.

Таблица — Суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей:

Витамины: взрослые люди

Беременные и кормящие женщины

Пожилые люди

Роль в организме

Последствия и проявления недостаточного потребления

Витамин С 70-80мг (аскорбиновая кислота)

90-120 мг

80 мг

Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему; способствует обезвреживанию и выведению чужеродных веществ и ядов, улучшает усвоение железа

Быстрая утомляемость, усталость; сниженный иммунитет, особенно к простудным заболеваниям; хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен); плохое заживление порезов и ран, нарушение усвоения железа; в тяжелых случаях — цинга

Витамин D 2,5 мкг (кальциферол)

10-12 мкг

2,5 мкг

Необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, роста и развития зубов

Повышенная нервная возбудимость и склонность к судорогам мышц, особенно икроножных. Нарушение роста и сохранности костей и зубов. Склонность к переломам костей и их медленное срастание. Рахит в детском, боли в костях и переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте

Витамин Е 8 мг (токоферол)

10-12 мг

12-15 мг

Защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального напряжения (стресса)

Повышенная склонность к разрушению красных кровяных клеток; анемия (малокровие); мышечная слабость, бесплодие

Витамин К 45-65 мкг

65 мкг

65-80 мкг

Участвует в свертывании крови

Ухудшение свертываемости крови; склонность к кровотечениям, в том числе обильным

Витамин В, 1,1-1,5 мг (тиамин)

1,5-2,1 мг

1,1-1,4 мг

Участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией нервной и мышечной систем, в том числе головного, спинного мозга и сердца, а также других органов и тканей

Ухудшение аппетита и сна, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, нарушение работы сердца, отеки

Витамин В2, 1,2-1,8 мг (рибофлавин)

1,8-2,3 мг

1,3-1,6 мг

Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для восприятия различных цветов в процессе зрения (цветового зрения)

Трещины на губах и в углах рта (хейлоз); воспалительные изменения кожи (дерматит); малокровие (анемия); светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов

Витамин В6, 1,8 мг (пиридоксин)

2,1-2,3 мг

2-2,2 мг

Участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани

Потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния; изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты); повышенная склонность к кариесу зубов; ухудшение кроветворения, малокровие (анемия); предрасположенность к судорогам, склеротические изменения сосудов

Витамин РР, 14-20 мг (ниацин)

16-25 мг

13-18 мг

Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта

Вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражимость, нервозность, быстрая утомляемость, расстройство стула, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматозы), сердцебиение, головокружение, истощение организма, болезненная потеря веса

Фолиевая кислота, 0,2 мг

0,4 мг

0,2 мг

Необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша и плода, процессов кроветворения

Слабость, быстрая утомляемость, малокровие (анемия); нарушение работы желудочно-кишечного тракта, расстройство стула; во время беременности — невынашивание; врожденные нарушения развития и уродства новорожденных

Витамин В12, 3 мкг

4 мкг

3 мкг

Необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон

Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, сердцебиение, маокровие (анемия); дегенеративные изменения нервной системы

Пантотеновая
кислота, 4-7 мг

4-7 мг

Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов

Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства

Биотин, 0,03-0,10 мг

0,03-0,10 мг

Участвует в обмене углеводов и жиров